輪值夜班好傷身！名醫教減輕長期性熬夜傷害

2018-09-29 10:12元氣網時報出版《自己的睡眠自己救：運用醫療新科技，擺脫睡眠困擾》

輪值夜班時，我們應假設自己出差到國外工作一段時間，以調整成國外當地作息。無論是必須夜間輪班的醫護人員或是配合國際時差的跨時區工作者，若是想要減輕長期性熬夜對身體的傷害，只有「集中熬夜天數」一途。在台灣，假設「日班」是上午八時到下午五時，「夜班」從下午五時開始，「大夜班」從晚上十一點開始，如此，夜班工作者下午五點開始工作時，正如同在倫敦的上班族在第二天早上九點工作一樣。晚上十一點開始工作的大夜班，正如同在美國芝加哥上班族在第二天上午九點工作。假如一周內同時排進夜班和大夜班，那麼等於我們繞著地球一圈，在一周內分別於台灣、倫敦、芝加哥工作一樣，生理時鐘非常紊亂，對身體的傷害，可想而知。

睡眠名醫江秉穎在新書《自己的睡眠自己救》中表示，公司制度對睡眠的誤解，不僅多數公司人事部門，甚至員工本身，經常以為一周輪一次夜班熬夜，身體應該沒有問題、還吃得消。殊不知，這才是問題所在。一個月內，每周一次夜班，對身體的傷害遠大於四個連續夜班，這種情形正如同員工每周出差國外工作一天、連續四周，傷害身體的嚴重性大於一個月內在國外出差工作四天。

輪職夜班的因應之道

長期性熬夜與突發性熬夜的最大區別，在於前者是先知道要熬夜並可預作規劃，根據「國外時間」來調整生活作息。在輪值夜班前一天下午二到四點之間，我們應小睡八十到一百分鐘，以達到一個包含快速動眼期與非快速動眼期的完整睡眠週期，凌晨二至四點再小睡十五分鐘。前者可保持戰鬥力而後者可以防止注意力不集中。在開始輪值夜班的前幾天，若時間及環境允許，可以維持每兩小時小睡十五分鐘的規律，讓自己的生理節奏趕快跟上夜班的工作型態。

重新建立用餐的規律並予以堅持，可以幫助身體盡快從日班模式調整到夜班模式的作息。用餐仍應維持三餐，第一餐是在開始工作前，第二餐是工作中的暫時休息時間( 類似白天班的午餐)，第三餐則是收工後睡前，此餐可以吃得清淡些。切記，睡醒後若離開始工作的第一餐時間還很久，那麼只能吃些輕食、點心，雖然會餓但必須忍耐，否則若吃太多等於是一天吃四餐，而且會影響開始工作第一餐的正常進食。