親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

吃韭菜可以補腎、促進血液循環 但這3類人應少吃

輪值夜班好傷身!名醫教減輕長期性熬夜傷害

2018-09-29 10:12元氣網 時報出版《自己的睡眠自己救:運用醫療新科技,擺脫睡眠困擾》

輪值夜班時,我們應假設自己出差到國外工作一段時間,以調整成國外當地作息。無論是必須夜間輪班的醫護人員或是配合國際時差的跨時區工作者,若是想要減輕長期性熬夜對身體的傷害,只有「集中熬夜天數」一途。在台灣,假設「日班」是上午八時到下午五時,「夜班」從下午五時開始,「大夜班」從晚上十一點開始,如此,夜班工作者下午五點開始工作時,正如同在倫敦的上班族在第二天早上九點工作一樣。晚上十一點開始工作的大夜班,正如同在美國芝加哥上班族在第二天上午九點工作。假如一周內同時排進夜班和大夜班 ,那麼等於我們繞著地球一圈,在一周內分別於台灣、倫敦、芝加哥工作一樣,生理時鐘非常紊亂,對身體的傷害,可想而知。

睡眠名醫 江秉穎在新書《自己的睡眠自己救》中表示,公司制度對睡眠的誤解,不僅多數公司人事部門,甚至員工本身,經常以為一周輪一次夜班熬夜,身體應該沒有問題、還吃得消。殊不知,這才是問題所在。一個月內,每周一次夜班,對身體的傷害遠大於四個連續夜班,這種情形正如同員工每周出差國外工作一天、連續四周,傷害身體的嚴重性大於一個月內在國外出差工作四天。

不少大樓警衛或管理員要輪班,影響睡眠。報系資料照
不少大樓警衛或管理員要輪班,影響睡眠。報系資料照

輪職夜班的因應之道

長期性熬夜與突發性熬夜的最大區別,在於前者是先知道要熬夜並可預作規劃,根據「國外時間」來調整生活作息。在輪值夜班前一天下午二到四點之間,我們應小睡八十到一百分鐘,以達到一個包含快速動眼期與非快速動眼期的完整睡眠週期,凌晨二至四點再小睡十五分鐘。前者可保持戰鬥力而後者可以防止注意力不集中。在開始輪值夜班的前幾天,若時間及環境允許,可以維持每兩小時小睡十五分鐘的規律,讓自己的生理節奏趕快跟上夜班的工作型態。

重新建立用餐的規律並予以堅持,可以幫助身體盡快從日班模式調整到夜班模式的作息。用餐仍應維持三餐,第一餐是在開始工作前,第二餐是工作中的暫時休息時間( 類似白天班的午餐),第三餐則是收工後睡前,此餐可以吃得清淡些。切記,睡醒後若離開始工作的第一餐時間還很久,那麼只能吃些輕食、點心,雖然會餓但必須忍耐,否則若吃太多等於是一天吃四餐,而且會影響開始工作第一餐的正常進食。

多吃助眠食物,可改善睡眠品質。圖取自時報出版《自己的睡眠自己救:運用醫療新科技,...
多吃助眠食物,可改善睡眠品質。圖取自時報出版《自己的睡眠自己救:運用醫療新科技,擺脫睡眠困擾》

輪班工作者也是一樣,每天在固定時間用餐,胃會習慣性的產生分泌的消化酵素,可讓食物在最短時間被消化。反之,用餐時間不規律,不僅消化及吸收功能差,而且會加重其他器官的負擔,在工作時容易感覺疲倦。

最後一次輪夜班之前,我們可稍微減少上班前的白天睡眠時間,最好別超過下午一點,醒來後去曬太陽。輪夜班結束後,最好放假兩到三天,讓身體得到充分休息,並且,在休假期間白天多運動、參加社交活動,避免午睡,以免影響回復日班工作後的夜間睡眠品質

運動如何影響睡眠?圖取自時報出版《自己的睡眠自己救:運用醫療新科技,擺脫睡眠困擾...
運動如何影響睡眠?圖取自時報出版《自己的睡眠自己救:運用醫療新科技,擺脫睡眠困擾》

「自己的睡眠自己救」書封。圖/時報出版社提供
「自己的睡眠自己救」書封。圖/時報出版社提供
本文摘自《自己的睡眠自己救:運用醫療新科技,擺脫睡眠困擾》

作者:江秉穎

出版社:時報出版

●作者簡介

江秉穎

2013年起在台北榮總擔任副執行長,共同建構世界一流的睡眠醫學中心;2016年起擔任康寧醫院副院長,組織該院「睡眠醫學與養生中心」,引進先端睡眠診療方法與儀器,達到多元專業又有效率的治療方法。

熬夜
睡眠品質
動眼期
睡眠不足

延伸閱讀

同類文章

增加疾病風險!這5種食物吃多了 助長身體慢性發炎

哈佛研究:每日增半份紅肉 早逝風險多10%

帶家裡長輩出去玩 注意5件事讓家族旅遊不掃興

614世界捐血日/捐血會導致貧血?捐血5個謠言別再傳了

跑步前要做伸展熱身預防受傷?研究反而建議別這麼做

除了控制熱量攝取 研究顯示這件事也影響減肥是否成功

油鍋冒煙才放菜不OK 控制最佳油溫可採「洋蔥皮測試法」

睡覺最好關燈 研究:夜間光源恐增肥胖風險

穿拖鞋滑倒受傷 這個族群最多

阿羅哈翻車釀3死/搭遊覽車坐哪安全?專家告訴你保命關鍵

喝牛奶增強骨質密度?研究顯示效果可能不如預期

最新研究:只需3周、不靠藥物 夜貓子能扭轉熬夜惡習

易餓、水腫、情緒不穩…10種症狀代表你缺乏蛋白質了

醫病天地/蚊子叮不可怕 就怕細菌感染

國衛院:年均溫逾23度 每增1度重度憂鬱風險增7%

睡覺不蓋被、坐露天木椅…夏天8種常見行為好傷身

人體能吸收的蛋白質有限 多吃只是浪費嗎?

糯米其實比大米好消化!那為何吃完粽子會覺得撐?

端午意象知識 醫師:避免誤食鹼粽水灼傷食道

別相信燒稻草是好方法了 農業專家:百害無一利

端午「午時水」強身健體又改運 台灣有6聖地

「好熱啊!」 醫師提醒3要點防熱中暑

防中暑切勿口渴才喝水 含糖飲反讓身體流失更多水分

天氣熱小心中暑 三要訣預防熱傷害

「禁慾」就是養生之道?專家告訴你「色慾為何傷身」

生雞肉買回來先用清水洗?專家:錯!這5招才是正確處理方法

溺水者比你想像中更無聲無息「乾性溺水」也可能致死

35歲腦梗同時又高血糖 日常生活該如何調理?

保持牙齒潔白,就是代表擁有健康的牙齒?其實不一定

哈佛研究:普通人攝取維生素C 無法預防感冒

商品推薦

贊助廣告

留言