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早上運動還是晚上運動好?專家:選錯時間讓你睡不好

蛋白質五大迷思,吃太多會腎衰竭?醫師破解真相

2018-09-12 00:29每日健康 林宏軒/綜合編譯

蛋白質吃太多對你不好嗎? 聯合報系資料照/記者陳易辰攝影
蛋白質吃太多對你不好嗎? 聯合報系資料照/記者陳易辰攝影
你應該吃多少蛋白質?什麼是最好的蛋白質來源?蛋白質太多對你不好嗎?關於蛋白質有太多迷思了。但首先,什麼是蛋白質?它是由氨基酸組成的分子。它也是您每天需要消耗的三種常量營養素(以及碳水化合物和脂肪)中的一種。蛋白質是身體組織和器官的結構,功能和調節所必需的。

5種蛋白質迷思

與某些人談論蛋白質和機會你會聽到相互矛盾的信息,可能會給你帶來很多問題。你應該吃多少蛋白質?什麼是最好的蛋白質來源?蛋白質太多對你不好嗎?

根據權威醫學網站《livestrong》指出,什麼是蛋白質?它是由氨基酸組成的分子。它也是您每天需要消耗的三種常量營養素(以及碳水化合物和脂肪)中的一種。蛋白質是身體組織和器官的結構,功能和調節所必需的。繼續閱讀以了解關於蛋白質的常見迷思背後的真相。

迷思1:所有蛋白質來源都是一樣的

真相?並非所有蛋白質來源都相同。有20種氨基酸 - 一些是必需的,一些是不必要的。我們的身體產生了11種的氨基酸,。然而,我們的身體不能製造九種必需氨基酸,所以我們需要從我們的飲食中獲取它們。含有所有九種必需氨基酸的蛋白質來源需要均衡的肉、蛋、奶的吸收。

迷思2:高蛋白飲食會破壞你的腎臟

我們腎臟的一個作用是過濾蛋白質代謝和分解的副產物。但如果你健康,多吃蛋白質不會損害你的腎臟。在2018年發表在《營養素》期刊上的一項研究中,310名糖尿病男性和女性遵循了一項特定的減肥計劃,為期一年。研究人員發現,每天每公斤體重攝入超過1.6克蛋白質(約為建議每日攝入量的兩倍)與腎功能下降無關。2000年國際運動營養與運動代謝雜誌的一項研究發現,每天每公斤體重消耗高達2.8克蛋白質(幾乎是正常攝取蛋白質的四倍)不會導致腎功能受損。然而,一個非常重要的例外是你有慢性腎臟病。與您的醫生討論您的蛋白質食用量,因為高蛋白飲食可能會使您的病情惡化。

迷思3:太多的蛋白質會導致你骨質疏鬆症

這個迷思可能有一點點真相,但這也是誤導。根據2011年瑞士的一項研究,每天每公斤體重攝入超過2克蛋白質,每天攝入少於600毫克的鈣,可能對骨量和強度有害。對於體重150磅(68公斤)的人來說,這意味著要吃超過136克的蛋白質(約三個雞胸肉)但少於600毫克的鈣。但如果你注意攝入鈣,蛋白質實際上對骨骼健康有益。

迷思4:你的身體不能處理超過30克的蛋白質

這個迷思來自於你的身體需要30克蛋白質,以最大限度地刺激肌肉蛋白質合成(修復受損蛋白質和建立新蛋白質)。根據羅素(Roussell)博士的說法,雖然每餐30克是最佳選擇,但更多不會帶來額外的好處。在美國飲食協會雜誌發表的一項小型研究中,研究人員給了17名健康成年人和17名健康長者 - 或12盎司的牛肉。然後他們採集血樣和大腿肌肉活檢來評估受試者的餐後蛋白質合成。在兩個年齡組中,12盎司份量(約90克蛋白質)引起肌肉蛋白質合成的增加與4盎司(30克)份量相同。這並不是說你的身體無法處理額外的蛋白質,它只是不需要它。

迷思5:酪梨、奇亞籽和鷹嘴豆泥都含有蛋白質

除非您閱讀營養成分,否則不要相信某些食物是蛋白質的重要來源。 整個中等酪梨只有4克蛋白質。 奇亞籽每湯匙大約有三克,所以一茶匙對你來說不會有太大作用。 畢竟,你在任何一餐中都吃不止一種食物,最多可以達到30克。 但如果您不確定如何獲得所需的蛋白質,最好問問營養師。

參考資料livestrong

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