【文、圖／摘自遠流《優雅老化的大腦守則》，作者約翰．麥迪納 】
研究顯示，只要三十分鐘的中度有氧運動就能提升你的認知能力，你只要快走到不能一邊走路一邊說話的地步，一週兩、三次即可（也有一些實驗建議一週五天，每次三十分鐘）。這個效果要看你的劑量，也就是說，運動得越多，你的大腦功能越好，不過也是有個上限。有一個實驗讓老人家每週走三百個街區（city block，即街和街交叉時所圍的四方形叫做一個街區），他們的灰質如我們所希望的增加了；但是每週走七十二個街區的老人家，灰質也有增加，而且增加的數量一樣，研究者稱之為「天花板效應」（ceiling effect），即到上限了，再也升不上去了。
假如你在有氧運動中增加強化肌肉的運動，也就是針對大肌肉群的阻力訓練（resistance training），你也會得到好處，不管你當前處於什麼樣的健康狀況都可以。你必須一週進行二到三次肌力訓練才可以，如果一週只有一次就不夠，測量不出效果。
這些數據像個強力的磁鐵，把其他的建議吸到運動上面去。有一個研究讓我們聯想到前面說過的皮靴比爾的故事。老年人本來就會因為年紀大而行動能力下降，造成行動變慢有很多原因，從能量的減低，到動一動身體就會痛，甚至焦慮症和憂鬱症都是原因。研究者為行動不便的老人設計了一套健身計畫，包含有氧運動、伸展運動和阻力訓練。參加者都沒有臥床，但是行動能力有限，他們用的評量叫做「短式身體動能表現量表」（short physical performance battery，又稱簡短身體功能量表）。在訓練結束後，運動組一週可以比控制組多走一百零四分鐘，「嚴重行動不便」的行為也減少了許多。所以只要改變生活型態，勸導廣大的皮靴比爾們離開禁錮他們的牆——生活型態——很多正向的好處便出現了。
這一點很重要，因為我們同時也知道，即使只做一點的運動都能促進認知健康，甚至還會減少得阿茲海默症的機率。一些小小的身體運動，如自己起來煮飯吃、爬小小一段樓梯，或去看一場電影，都會帶給你意想不到的好處，甚至坐立不安、動來動去都為你帶來好處。
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