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為了大腦而動!研究揭露運動對遠離失智症有多重要

2018-09-04 10:23遠流 文/摘自《優雅老化的大腦守則:10個讓大腦保持健康和活力的關鍵原則》

【文、圖/摘自遠流《優雅老化的大腦守則》,作者約翰.麥迪納 】

研究顯示,只要三十分鐘的中度有氧運動就能提升你的認知能力,你只要快走到不能一邊走...
研究顯示,只要三十分鐘的中度有氧運動就能提升你的認知能力,你只要快走到不能一邊走路一邊說話的地步,一週兩、三次即可(也有一些實驗建議一週五天,每次三十分鐘)。 圖/ingimage

研究顯示,只要三十分鐘的中度有氧運動就能提升你的認知能力,你只要快走到不能一邊走路一邊說話的地步,一週兩、三次即可(也有一些實驗建議一週五天,每次三十分鐘)。這個效果要看你的劑量,也就是說,運動得越多,你的大腦功能越好,不過也是有個上限。有一個實驗讓老人家每週走三百個街區(city block,即街和街交叉時所圍的四方形叫做一個街區),他們的灰質如我們所希望的增加了;但是每週走七十二個街區的老人家,灰質也有增加,而且增加的數量一樣,研究者稱之為「天花板效應」(ceiling effect),即到上限了,再也升不上去了。

假如你在有氧運動中增加強化肌肉的運動,也就是針對大肌肉群的阻力訓練(resistance training),你也會得到好處,不管你當前處於什麼樣的健康狀況都可以。你必須一週進行二到三次肌力訓練才可以,如果一週只有一次就不夠,測量不出效果。

這些數據像個強力的磁鐵,把其他的建議吸到運動上面去。有一個研究讓我們聯想到前面說過的皮靴比爾的故事。老年人本來就會因為年紀大而行動能力下降,造成行動變慢有很多原因,從能量的減低,到動一動身體就會痛,甚至焦慮症和憂鬱症都是原因。研究者為行動不便的老人設計了一套健身計畫,包含有氧運動、伸展運動和阻力訓練。參加者都沒有臥床,但是行動能力有限,他們用的評量叫做「短式身體動能表現量表」(short physical performance battery,又稱簡短身體功能量表)。在訓練結束後,運動組一週可以比控制組多走一百零四分鐘,「嚴重行動不便」的行為也減少了許多。所以只要改變生活型態,勸導廣大的皮靴比爾們離開禁錮他們的牆——生活型態——很多正向的好處便出現了。

這一點很重要,因為我們同時也知道,即使只做一點的運動都能促進認知健康,甚至還會減少得阿茲海默症的機率。一些小小的身體運動,如自己起來煮飯吃、爬小小一段樓梯,或去看一場電影,都會帶給你意想不到的好處,甚至坐立不安、動來動去都為你帶來好處。

.書名:優雅老化的大腦守則:10個讓大腦保持健康和活力的關鍵原則.作者:約翰...
.書名:優雅老化的大腦守則:10個讓大腦保持健康和活力的關鍵原則
.作者:約翰.麥迪納
.譯者:洪蘭
.出版社:遠流
.出版日期:2018/07/27
有一個研究追蹤了一群老人的運動習慣四年,他們想知道所謂「有限範圍的活動」(range activity),如在住家附近走走、在院子中走走,或甚至只要走出臥室的門,會不會有好處。結果發現那些盡可能利用「最大生活空間」的老人,比整天坐在沙發上的老人得阿茲海默症的機率減少二分之一。四處移動甚至對已經坐輪椅的老人都有幫助。這些研究的結論是什麼?一定要規律的做運動——任何運動都可——哪怕你的身體不想動。因為你不是因為要動你的身體才去運動,你是因為要動你的大腦,才要運動。

阿茲海默症
老化
抗老
肌力訓練
失智症

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