親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

規律走路防失智、改善焦慮 但每天至少要走這個時間才有效益

2018-08-20 09:27博思智庫出版 作者/羅明哲

規律走路有助防失智、改善焦慮。 圖片/ingimage
規律走路有助防失智、改善焦慮。 圖片/ingimage
「正念走路」走路時能夠維持放鬆歡喜,專注於呼吸、身體、感覺或動作,讓身心合一處於流暢愉快的狀態。人們可以邊走路邊練習正念或覺知,就如同在走路同時亦得到靜坐的效益。

規律走路運動的特色

①走路是最好的有氧運動

②低撞擊的運動,高齡或肌肉骨骼有狀況的人亦可安全執行。

③最方便和簡單的運動,沒有場地或能力的限制。

④藉由調整速度,可以產生不同的運動成果。

走路具有下列幾項好處

①可提升攝氧能力,改善呼吸、心臟、循環和肌肉系統的問題。

②讓肌肉得以放鬆,體態維持平衡,預防肌肉骨骼系統老化,讓生活更有品質,活動能力明顯變好。

③可以提升免疫功能、改善慢性疾病、促進身心健康。

④光靠健走的運動負荷雖不足提升肌力,但可提升全身持久力。

規律走路的建議

①美國運動醫學會( ACSM)建議,若為了要提升體能與促進健康效果,每週至少要走路 150 分鐘,每週至少 5 天、每天至少 30 分鐘。

②若開始達不到每週 150 分,可以慢慢增加運動時間;要讓走路運動變成每天的習慣,每天二次每次 15 分鐘,持續六個月才能有效。

③要設定每日與獎勵的目標,記錄每天實際的運動量才能養成習慣,若能結伴進行走路更佳。

健康走路的建議

①必須採取有意識、有效率的方法走路。

②必須正確選鞋、穿鞋與走路步態。

③走路姿勢要正,並掌握自然放鬆和重心高兩個原則。

④有障礙的人可以搭配使用輔具,如功能鞋墊、健走杖、助行器等。

認知功能與預防失智

①認知功能障礙的主要現象包括記憶力、說話能力、整體認知的衰退,為失智症的前期階段。

②失智症是因腦部萎縮造成的進行性疾病,一半以上是阿茲海默症;病程約 10 ~ 20 年,失智症一旦形成,為一不可逆的疾病,沒有特效藥,很難改善。

③有不出門、少活動生活習慣的族群,也是失智症高風險族群。

④失智症是可以預防的,可經由訓練而改善,包含運動,進行知識性活動,與人交流等認知作業。

⑤成人步行速度若低於一公尺平均一秒,表示身體機能的肌肉量、體力衰退,會提高失智風險。可用紅綠燈測試是否能以正常速度穿越,若需快步就表示走路速度已經偏低。

⑥ 50 歲前就該開始預防失智,若不想失智就要開始走路,用走路預防失智症能延後症狀出現的時間,就可提高健康平均餘命。

用走路加認知運動預防失智

①要預防失智就要提升腦部的認知功能,如果利用走路的時候,進行使用身體的動作作業,加上使用頭腦的認知作業,就可以產生身體與腦並用的認知運動。

②複合式訓練,可以自由搭配身體+手腳+腦的活動;例如邊踏步、跨步,同步進行拍手、計算、文字接龍、回想、唱歌、猜拳等活動。

③運動要達到目標心跳率才會有效,所以要執行讓身體感到有一點吃力的速度;而思考活動的認知作業,要讓腦部覺得有一點吃力的困難度。

④要記錄運動達成度,刺激成就感,將運動融入日常生活中更佳。

用正念走路改善壓力與焦慮

《正念走路》一書是由國內知名的運動生理學專家方進隆教授所撰。「正念走路」亦稱為走路禪,強調人們可以邊走路邊練習正念或覺知,就如同在走路同時亦得到靜坐的效益。其方法在於走路時能夠維持放鬆歡喜,專注於呼吸、身體、感覺或動作,讓身心合一處於流暢愉快的狀態。

該書強調正念走路是身心靈整合的運動,如果能在日常生活中應用和實踐,進而養成習慣,對身心能改善壓力與焦慮、增進覺知功能與預防失智;對身體能改善血管功能與降低血壓,增進平衡能力、心肺功能、肌耐力、柔軟度與敏捷度等諸多益處。(本文摘自博思智庫出版《走對路少生病》)

書名:走對路少生病:關節、筋膜大小毛病無障礙作者: 羅明哲出版社:博思智...
書名:走對路少生病:關節、筋膜大小毛病無障礙
作者: 羅明哲
出版社:博思智庫
出版日期:2018/07/26

關於作者/羅明哲

學歷:國立陽明大學復健科技輔具研究所

經歷:台北市立陽明醫院復健科,專門研究教學足部量測與輔具

現職:「VERS足部健康學苑」教育平台創辦人

榮譽:創新研發的足部量測設備,成功協助軍方做為役男體檢的工具;創新輔具產品亦成功推廣至美國、日本等先進國家使用。

願景:為是痠痛所苦眾生,廣設方便自療方法,盡令脫酸痛、行無礙

志業:為了推動大眾重視「走路」及「預防跌倒」的問題,成立了「VERS足部健康學苑」教育平台,整合一群醫療、復健、運動、社福的專家,共同為「站更穩、走更久,走路促進健康」的目標而努力。

有氧運動
失智症
肌耐力
健走

相關文章

同類文章

生理食鹽水沒用完最好丟掉 避免受細菌汙染

噪音除了會導致聽力受損 研究:可能增加心臟病風險

成大研究 利用羊水幹細胞協助壞死心肌恢復功能

莫名傷口紅腫是被蜘蛛咬傷?專家:超過85%是這原因

冬天起床格外困難嗎?英美學者推薦5招跟賴床說掰掰

別小看穿鞋、綁鞋帶 醫師教您跟著日本人這麼做護膝

別再數羊!美軍「2分鐘睡眠法」讓你隨時隨地都能睡

蛋上有雞糞代表「有機」?專家:微生物感染問題嚴重

體內毒素是否在增加?專家教你從2方面觀察健康狀況

哈佛研究:這種賀爾蒙升高是罹患失智症早期預警信號

半夜常跑廁所影響睡眠?研究建議這樣做減少夜尿次數

肚子痛究竟是哪裡出問題?這4種肚子痛格外危險

蓮蓬頭易藏桿菌恐致病 用醋清潔可收效

怎麼洗才無農藥殘留?教授提最科學的蔬果洗滌法

吃不胖和基因有關?中研院專家:TABATA也能減脂

芳香療法只是民俗療法?研究: 薰衣草有助緩解焦慮

為何我們說某東西是蛋形,其實意思是指「雞蛋形」?

食物放冰箱就不怕壞?專家教冷凍前一定要先做3件事

不受寒不生病也不得流感 他靠注射蛇毒自我免疫26年

空汙、紫爆傻傻分不清? 正解看這裡

PM2.5粒子吸水變肥大! 西半部空汙至少到周五

蓮蓬頭藏細菌可能造成肺部感染!這種材質最容易髒

酸性體質致癌?多吃鹼性食物調節?專家打臉「體質酸鹼性」

年紀大血壓高很正常?高血壓的3大常見錯誤認知

海中威而鋼「馬祖淡菜」 海大證實是真的

為什麼蛋殼上的氣孔很重要?與雞蛋新不新鮮有關

女性內褲可以穿多久?這3種情況別猶豫趕快扔了

秋天易感冒 台大名醫建議這4招預防

別學柯P吃便當只花6分半!吃飯快不只發胖還會變笨

每年致死人數第一名!如果有一天蚊子從地球上消失...

猜你喜歡

3%青少年網路遊戲成癮 比英美德高3倍

居家收納這樣做/孩子長大屋變小 活動收納箱幫大忙

頸椎退化 易誤診巴金森氏症

深耕運動醫學 長庚亞運助金

李伯璋/醫者熱血仁心 AI取代不了

改善兒少網路成癮 專家建議向遊戲學習

腰酸背痛很正常?當心是多發性骨隨瘤

日台協與衛福部合作 邀長照人員赴日培訓

衛福部滅火「中秋不能烤肉」風波 可烤但注意餘炭處理

長時間玩電玩算不算成癮 專家說出現這三點更要當心

治療頑固型高血壓 腎交感神經阻斷術有效

三大文旦柚產區吃起來有何不同?專家這樣說

服用這些藥物的人 柚子要淺嘗即止

林靜芸/為什麼我們喜歡聽故事

【免費活動】新北連心憶路同行:107年新北市國際失智症月系列活動

高血壓原料藥現風波 測出新致癌物

新制明年元旦上路!蛋品、動物性油脂輸入前須先查廠

中秋烤肉當心「吃下一堆致癌物」 醫師3招預防

董氏籲揪出「藍瘦香菇族」找回真健康

地中海飲食「抗炎」 改善乾癬等皮膚病

適度走路、騎單車 肺阻塞患者死亡率大降

防制兒少酒害 學者籲設專責單位

驚!未成年飲酒 5年增2.5倍

中秋烤肉 減少高溫燒烤、多蔬果、少醬料

聽到名人罹癌才健檢? 醫師:不舒服就要上醫院

雙城健康講壇/控制LDL 有助預防心肌梗塞

雙城健康講壇 兩岸醫藥專家交流

雙城健康講壇/避空汙 最好有陽光時運動

群聚感染登革熱 婦忍5天才就醫

紅鼻子醫生送歡樂 癌童含笑離世

肺心為您/兩岸交流 陸研發針刺麻醉、肺幹細胞移植

肺心為您/不只造成肺病 這些疾病也與空汙有關

全球千萬人死於癌症 肺癌佔大宗

日女星樹木希林75歲病逝 自曝是易癌體質「全身癌」

台南市出現第2例登革熱病情 這次的地點在佳里

住家臨近高風險區 新莊本土登革熱再添1例達33案

登革熱累計117例 疫情出現趨緩跡象

登革熱新增5例確診 台中占3例

登革熱發病5天才就醫 高市將究責個案

唇顎裂害鼻孔一大一小 卻是她筆下插畫最Q特色

商品推薦

贊助廣告

留言