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規律走路防失智、改善焦慮 但每天至少要走這個時間才有效益

2018-08-20 09:27博思智庫出版 作者/羅明哲

規律走路有助防失智、改善焦慮。 圖片/ingimage
規律走路有助防失智、改善焦慮。 圖片/ingimage
「正念走路」走路時能夠維持放鬆歡喜,專注於呼吸、身體、感覺或動作,讓身心合一處於流暢愉快的狀態。人們可以邊走路邊練習正念或覺知,就如同在走路同時亦得到靜坐的效益。

規律走路運動的特色

①走路是最好的有氧運動

②低撞擊的運動,高齡或肌肉骨骼有狀況的人亦可安全執行。

③最方便和簡單的運動,沒有場地或能力的限制。

④藉由調整速度,可以產生不同的運動成果。

走路具有下列幾項好處

①可提升攝氧能力,改善呼吸、心臟、循環和肌肉系統的問題。

②讓肌肉得以放鬆,體態維持平衡,預防肌肉骨骼系統老化,讓生活更有品質,活動能力明顯變好。

③可以提升免疫功能、改善慢性疾病、促進身心健康。

④光靠健走的運動負荷雖不足提升肌力,但可提升全身持久力。

規律走路的建議

①美國運動醫學會( ACSM)建議,若為了要提升體能與促進健康效果,每週至少要走路 150 分鐘,每週至少 5 天、每天至少 30 分鐘。

②若開始達不到每週 150 分,可以慢慢增加運動時間;要讓走路運動變成每天的習慣,每天二次每次 15 分鐘,持續六個月才能有效。

③要設定每日與獎勵的目標,記錄每天實際的運動量才能養成習慣,若能結伴進行走路更佳。

健康走路的建議

①必須採取有意識、有效率的方法走路。

②必須正確選鞋、穿鞋與走路步態。

③走路姿勢要正,並掌握自然放鬆和重心高兩個原則。

④有障礙的人可以搭配使用輔具,如功能鞋墊、健走杖、助行器等。

認知功能與預防失智

①認知功能障礙的主要現象包括記憶力、說話能力、整體認知的衰退,為失智症的前期階段。

②失智症是因腦部萎縮造成的進行性疾病,一半以上是阿茲海默症;病程約 10 ~ 20 年,失智症一旦形成,為一不可逆的疾病,沒有特效藥,很難改善。

③有不出門、少活動生活習慣的族群,也是失智症高風險族群。

④失智症是可以預防的,可經由訓練而改善,包含運動,進行知識性活動,與人交流等認知作業。

⑤成人步行速度若低於一公尺平均一秒,表示身體機能的肌肉量、體力衰退,會提高失智風險。可用紅綠燈測試是否能以正常速度穿越,若需快步就表示走路速度已經偏低。

⑥ 50 歲前就該開始預防失智,若不想失智就要開始走路,用走路預防失智症能延後症狀出現的時間,就可提高健康平均餘命。

用走路加認知運動預防失智

①要預防失智就要提升腦部的認知功能,如果利用走路的時候,進行使用身體的動作作業,加上使用頭腦的認知作業,就可以產生身體與腦並用的認知運動。

②複合式訓練,可以自由搭配身體+手腳+腦的活動;例如邊踏步、跨步,同步進行拍手、計算、文字接龍、回想、唱歌、猜拳等活動。

③運動要達到目標心跳率才會有效,所以要執行讓身體感到有一點吃力的速度;而思考活動的認知作業,要讓腦部覺得有一點吃力的困難度。

④要記錄運動達成度,刺激成就感,將運動融入日常生活中更佳。

用正念走路改善壓力與焦慮

《正念走路》一書是由國內知名的運動生理學專家方進隆教授所撰。「正念走路」亦稱為走路禪,強調人們可以邊走路邊練習正念或覺知,就如同在走路同時亦得到靜坐的效益。其方法在於走路時能夠維持放鬆歡喜,專注於呼吸、身體、感覺或動作,讓身心合一處於流暢愉快的狀態。

該書強調正念走路是身心靈整合的運動,如果能在日常生活中應用和實踐,進而養成習慣,對身心能改善壓力與焦慮、增進覺知功能與預防失智;對身體能改善血管功能與降低血壓,增進平衡能力、心肺功能、肌耐力、柔軟度與敏捷度等諸多益處。(本文摘自博思智庫出版《走對路少生病》)

書名:走對路少生病:關節、筋膜大小毛病無障礙作者: 羅明哲出版社:博思智...
書名:走對路少生病:關節、筋膜大小毛病無障礙
作者: 羅明哲
出版社:博思智庫
出版日期:2018/07/26

關於作者/羅明哲

學歷:國立陽明大學復健科技輔具研究所

經歷:台北市立陽明醫院復健科,專門研究教學足部量測與輔具

現職:「VERS足部健康學苑」教育平台創辦人

榮譽:創新研發的足部量測設備,成功協助軍方做為役男體檢的工具;創新輔具產品亦成功推廣至美國、日本等先進國家使用。

願景:為是痠痛所苦眾生,廣設方便自療方法,盡令脫酸痛、行無礙

志業:為了推動大眾重視「走路」及「預防跌倒」的問題,成立了「VERS足部健康學苑」教育平台,整合一群醫療、復健、運動、社福的專家,共同為「站更穩、走更久,走路促進健康」的目標而努力。

有氧運動
失智症
肌耐力
健走

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