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低頭族、駝背並無不舒服 如何看待這些「壞姿勢」?

2018-02-06 11:04元氣網 文/健美女大生

圖取自健美女大生部落格
圖取自健美女大生部落格
不知道是不是因為我的興趣大多是看書、打電動或做白日夢,女大生我在大學開始重量訓練前,一直是個駝背頗嚴重的人。但我自己其實不知道這件事,因為我沒有因此痛或肩頸不舒服(唯一的問題大概是主觀上的「不好看」),是因為每次遇到長輩就被瘋狂指正,我才知道「喔,原來我駝背很嚴重」。

我的駝背到底有沒有造成我的實質疼痛?其實沒有。倒是我接觸了更多的「健康資訊」後,開始刻意注意姿勢,反而是肩頸痠痛人生的開始。但我並沒有認真思考過為什麼我的肩頸會痠痛,我只是直覺地根據我新學到的「知識」,歸因於「因為我姿勢不好」、「因為我電腦用太多」。

或者也可以這麼說:我對「壞姿勢」的覺察度提高了,一放到那樣的姿勢就覺得一定有什麼不對,但跟姿勢正確時的我比較,我似乎沒有比較不舒服。因為工作需要大量地坐在電腦前,我曾經嘗試過盡我所能地時時刻刻保持「所謂良好」的姿勢(頸椎中立、下巴後收、挺直身體),但幾乎都以失敗告終。第一是如果我必須隨時保持那樣的姿勢,我就無法專心於我的工作;第二則是,當我鐵了心就是要保持「好的姿勢」時,大概到了十幾分鐘以後,那些需要出力幫我保持姿勢的肌肉反而更痠,變成另外一種奇怪的痠痛體驗。

也就是說,我最大的問題不是來自於痛、痠、椎間盤突出、受傷等等這些在健身或醫療世界裡無處不充斥的「聲稱」。我最大的問題是因為我開始「注意健康」了,於是我標記出了我「有問題」。

(當然,不要忘了,我的例子可能不算什麼,因為我只有一個樣本數,且沒有排除年齡或其他干擾因子所造成的影響)

我們該如何看待「壞姿勢」這件事?

如果你一頭栽入文獻海,假以時日你一定會發現:「壞姿勢」在臨床研究上,一直是一個充滿了爭議,卻缺乏證據顯示它是一個「真正的問題」的主題。或甚至不要文獻海好了,「生活經驗海」也可以(畢竟,科學的根本就是經驗的統合)。你幾乎是每找到一個因為某個姿勢問題疼痛的人,就可以找到另外一個用那個姿勢生活了一輩子卻從來沒有問題的人;或者是,動不動熬夜看影集且一天在電腦前12小時骨盆超前傾的人,疼痛與肩頸痠痛程度,比不上你那個過著健康生活與保持規律重訓,卻一天到晚抱怨受傷、腰痛與脖子硬得跟石頭一樣的朋友。

姿勢不是「擺在某個樣子才是對的」的議題(雖然你會遇到很多人都用這種方式作為他對壞姿勢的「問題解決方案」)、也不是「A姿勢就不會受傷、B姿勢就會受傷」這種不科學的結論(事實上,強硬地調整姿勢,才是最大的受傷風險之一)。人體對姿勢的適應力非常強,只要這個人最終適應了這樣的方式,對於「他一定要做到某種姿勢才是真正的健康」這種聲稱,就必須持保留態度。(因為可能還有反效果)

我知道很多人看到我這樣寫,有可能情感上難以接受。先別急,請讓我詳細解釋。上面這樣的說法,意思並不是說「大家都不需要改變,他爽就好」這種消極態度(不然我當教練幹嘛?),我這樣說的意思是指,當我們判定一個人「在姿勢這件事上需不需要修正,以及如何修正」時,必須要非常謹慎。

一天工作八小時的坐式生活的人,叫他八小時在電腦前都要挺直腰椎抬頭挺胸不然「你這樣很不健康」,是不切實際的建議。你倒不如建議他「定時改變姿勢」(例如我很愛用的番茄工作法,可以建議對方休息時間一定要站起來做點事,既增加原本工作效率,還能減少趨向固定姿勢的機率),因為雖然研究對於姿勢造成的傷害沒有定論,但對於「保持任何固定姿勢不動」的缺點倒是稍微比較有志一同。

又或者,如果你喜歡在健身房指導別人的動作,那麼首先你必須知道,你的指導不可能優先於「詢問」(參考我的文:姿勢要多正確才不會受傷?);再來則是,你可能要先認知到一個難以承受卻是天天發生隨時上演的事實:如果今天他不是非做某個動作不可,那麼他此時最大的問題就不是他的姿勢,而是你。

「做不出某一個重量訓練動作/動作範圍/角度」、「不對稱」或「某個動作做了會痛」這類的狀況,只有在已經嚴重阻礙他的正常生活或他堅持非做不可的訓練的進行,才稱得上是一個「真正存在的問題」。這個人如果沒有去遇到你,他可能從來不知道自己有這個問題。此時,你就是他最大的問題。

小結論

給意見時,唯有納入對方的背景資訊才有意義,所以如果你已經站在「知道比較多」的那一方,那比起給建議,你可能需要花比較多的時間在釐清對方的相關資訊。他的生活型態是什麼?他過去的運動經驗是什麼?他為什麼會覺得自己「有問題」?他嘗試過哪些方式?通常,問完這一串的問題後,你可能會發現原本以為的「問題」,在過程中已經自動消失,或者以不同的樣貌出現了。

讓知識成為解決問題的手段,而非隔絕知者與未知者的牆。要讓人感覺到「被幫助」很簡單,你只需要成為他的問題再「提供解法」即可,然而這樣做無法增加總體益處。身體本身就充滿許多不可思議的傷害預防機制(例如代償、本體感受器與反射,摸到鍋子很燙會縮手那個),承認我們對眼前這個人身體的了解沒有他自己多,並協助對方察覺與探索自己的身體,才有可能找到最適合他的獨一無二方式。

「矯正」姿勢問題,必須先確定到底「問題」是否真的存在。人體的結構、姿勢、樣貌或功能,本來就存在相當的差異。如果不能確定對方真的有「狀況」,那麼再多問一點問題,是最好的方法。這世上馬上就能有解的事其實不多,許多自認專家的人總抱怨民眾追求速成,那麼,急著「讓自己看起來有幫助」,何嘗不是一種速成心態呢?

重點該放在「解決方案」,而不是診斷與沒建設性地倒推原因。駝背、頸椎前引或圓肩這類「姿勢不正確」,雖然沒有強證據證明是導致疼痛與受傷的直接原因,但可以確定的是,它們的確會導致某些動作做起來不順、卡卡的、或範圍做不完全。這時候身為指導者,要評估的問題有幾個:這個動作(以及你認為該做到的「標準度」)以對方的目標來說有不可取代性嗎?有其他動作可以達到一樣的效果嗎?如果排除了以上三點,你還是認為需要「調整」,原因為何?需要多少時程?是否符合你可以提供給這個人的最大效益?

原文出處:健美女大生「如何看待低頭族、駝背、頸椎前引、圓肩這些所謂的「壞姿勢」?」

肩頸痠痛
駝背
健身
椎間盤突出
頸椎

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