神清氣爽過年／做到這6點 掃除不痠痛

過節前，對許多民眾來說，最痛苦的就是容易引來腰背痠痛的大掃除。復健科醫師整理三項過年最常見的痠痛原因，提醒民眾注意避免痠痛上身。

原因1
年前賣力大掃除

●清理窗戶、天花板：振興醫院復健科主治醫師陳建成表示，過年大掃除和一般性打掃不同，除了掃地，還包括清理窗戶及天花板，要抬頭還要伸長手臂。若沒有適當休息及伸展，因角度變化，容易引起落枕、肩部旋轉環肌腱炎及筋膜炎，若出現骨刺或軟骨造成的神經壓迫，還可能引發痠、麻、脹、熱、痛等症狀。

●搬櫃子、沙發等重物：許多民眾會因此閃到腰、扭到腳，尤其要避免扭傷腰椎或椎間盤突出。

●擰乾抹布：這動作看似簡單，卻也可能造成手腕的三角纖維軟骨綜合體損傷。曾有婦人擰抹布太多次，打掃完手腕關節發炎、無力轉門把開門。

●反覆拖地、掃地：也算累積性傷害，可能導致手腕肌腱炎、手肘肌腱炎等。假如造成手腕筋膜或肌腱軟組織發炎，有時會因壓迫到正中神經，造成大拇指、食指、中指及一半的無名指發麻不適，也就是所謂的「腕隧道症候群」。

排解方式

如何聰明打掃、遠離痠痛？振興醫院物理治療師陳子敬和復健科醫師陳建成醫師提供以下建議：

1.分日做，別趕工：大掃除前應提早做好安排，建議分二、三天清掃，不要趕著一天做完。如果膝蓋、腰部或肩頸有舊疾者，更應量力而為。

2.清掃前，先暖身：先做暖身操，讓血液循環通暢，才不會因動作太大受傷。

3.打掃工具聰明選：選擇符合人體工學的省力工具，聰明打掃才能避免痠痛。

4.用護具，保護腰：建議民眾使用護具，因拖地彎腰很傷脊椎，穿戴護腰最重要。

5.坐板凳，別蹲坐：有的人清洗用具習慣蹲姿，建議改坐小板凳，避免體重造成腰椎和膝蓋負擔。

6.40分鐘，要休息：最重要的是，每清掃40分鐘，應停下休息，做相對的伸展運動。

原因2
烹煮大桌年菜

陳建成指出，廚房的工作中，上肢的工作量特別大，容易出現媽媽手或網球肘。而且會痠痛的部位不一定是工作的手，而是支撐的手，例如切菜時握菜的手、炒菜時拿鍋的手，甚至可能延伸到肩膀造成筋膜炎、旋轉環肌腱炎。

另外，因作菜時都是「微彎腰」在做事，時間越久，越可能引起腰椎的筋膜或韌帶發炎，嚴重可能會因骨刺、椎間盤引起坐骨神經痛，從屁屁到小腿都痠痛不停。除了腰部之外，原本就有膝蓋關節炎毛病的人也容易發作。

排解方式

陳建成建議，廚房工作也應做40分鐘、休息10分鐘，休息時間應做伸展操或按摩，包括向後仰或甩手操。若菜餚必需一氣呵成、難停下休憩，建議護腕、護肘、護腰及護膝彈性使用；擔心碰到水，則可用運動貼紮（類似膠帶）替代。不要選太重的鍋具，菜刀也要磨利一點，省力做菜也可防痠痛。

原因3
春節出遊娛樂

不只是工作，其實玩樂也會造成身體痠痛。陳建成表示，春節出遊因車子座位會局限身體伸展、使腰椎吃力，若遇到塞車，腰痛更明顯。此外，低頭玩手機、打電動、看電視、看電影等，坐姿不正也會肩頸痠、屁股痛，若不停滑手機，也可能導致媽媽手。

排解方式

當出遊地點是必需爬階梯的觀光景點，老年人可能膝蓋關節炎發作，建議適當保暖並穿戴護腰護膝，不要一口氣走太長的路，要適時休息。

陳建成提醒，民眾使用3C產品記得要適當休息，坐沙發看電視時也應「坐好坐滿」，避免娛樂不成、痠痛一堆。

兩個動作 解打掃痠痛

●招式1：雙腳屈膝平躺，腳掌平貼床面，雙膝輪流往左右慢慢傾倒至緊繃狀態。彎腰打掃後做，可放鬆腰、臀緊繃的肌肉。

次數：左右各10次，做2回，中間休息2分鐘。

●招式2：站立時，將手臂外展至肩上1公分、手掌4指朝後，頭往反方向伸展。擰毛巾、擦窗戶後做，可放鬆手部屈肌群、胸大肌與頸椎的肌肉。

次數：維持5秒後再鬆開，左右各做10次。

(諮詢／物理治療師陳子敬)

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