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不用忌口不運動!「八小時減肥法」2週狂瘦4公斤

我的經驗/控飲食 多活動 身材不走樣

2018-07-13 09:22聯合報 魏世昌╱宜蘭市

控制體重,過胖者應將重心偏向飲食;體態標準者可以運動控制為主。 圖╱123RF
控制體重,過胖者應將重心偏向飲食;體態標準者可以運動控制為主。 圖╱123RF
昔日同窗和好友,幾年不見,看到我總忍不住問:「咦!你怎麼都沒變?」

其實維持身材不走樣也沒什麼特別祕訣,說穿了除飲食控制運動也很重要。我所指的運動,並不一定是上健身房劇烈運動,從事跑步、打球、游泳,而是每天抓住零散時間,從日常生活細節裡挖掘鍛鍊自己的機會,活動筋骨。

比如我的辦公室位於高層建築最頂部,我總提前十幾分鐘出門,然後爬樓梯取代搭乘電梯上班,一來可避開尖峰時段,電梯人滿為患,二來能夠有非常好的運動效果。假日則出門踏青,如果是自行車或步行可以抵達的,一定不會騎機車;搭公車的話,則提前一、兩站下車,再走到目的地。

此外,平常大家避之唯恐不及的家事,不管是洗碗、掃廁所、晾衣服,我都歡喜做。因為我知道適當的家事,不但可以鍛鍊到腰、腿、手臂等身體各部位,還能消耗掉部分熱量。

這樣把工作與運動做結合,尤其適合生活節奏快且忙碌,有時也抽不出整段時間進行運動的我。唯一要注意,也要自我不斷提醒的是,做這些活動,一定要持之以恆,不能為懶惰找藉口,三天打魚,兩天曬網。

■專業觀點

日常瑣事燒脂肪 積少成多

常有人問我,為什麼過去吃不胖,但現在一樣的飲食習慣,卻越吃越胖?這是因為人體每天都在老化,每個人今年與去年的基礎代謝率相比,都下降1%。體重控制是終身志業,雖然繁忙的生活總把時間切得太零碎,但這不該是放任身材走樣的理由。

除了爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等,將運動融入生活,也不要小看非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis,簡稱NEAT),也就是透過日常生活瑣事來燃燒脂肪,例如站立、爬樓梯、園藝、做家事或看電視時坐不住走一走等,只要身體活動,絕對比靜止時燃燒更多卡路里。因此,就算只是做園藝、做家事等日常小事,都對體重控制有幫助。

說到保持身材,大多數人馬上聯想到運動,其實飲食比運動更重要。若希望有效維持好身材,首要任務應是和營養師討論出適合自己的飲食模式,訂製體重控制計畫,飲食控制與運動控制以7比3為佳,但體態過胖者,應將控制核心更加偏向「飲食」;體態標準者,則可以運動控制為主。

擁有好身材真的不困難,在眾多控制體重方式中,找到一個自己喜愛、正確、有效的方式,堅持下去,再配合「75210」口訣,一天睡滿「7」小時,保持天天3蔬2果的「5」蔬果習慣,下課、下班後使用3C產品的時間要少於「2」小時,天天運動「1」小時,並且只喝「0」卡飲料,就能夠輕鬆控制體重。

(諮詢╱肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長蕭敦仁 整理╱記者陳婕翎)

運動
體重控制
基礎代謝率
燃燒脂肪
飲食控制

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