早上總是昏昏沉沉 營養師：恐是早餐吃錯了！需掌握4點讓血糖穩定

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• 重點一：早餐避免精緻澱粉，改選全穀雜糧可減少血糖快速波動。
• 重點二：搭配足量蛋白質與蔬果，能增加飽足感並穩定一整天精神。
• 重點三：堅果種子適量攝取，有助延緩血糖上升並提升心血管健康。

一大早起床，吃完早餐匆匆忙忙趕上班上課，明明睡了一晚卻覺得昏昏欲睡、倦怠、無法集中精神？營養師楊哲雄表示，早餐吃錯了，導致血糖快速波動，造成精神不濟，甚至可能一整天的血糖都處於不穩定狀態。該怎麼吃才能有精神面對工作、課業？4重點穩血糖。

楊哲雄說，主食要選擇全穀及未精緻雜糧，平常吃的白饅頭、白吐司屬於精緻澱粉，加工程度較高，會讓血糖上升的比較快。建議換成雜糧麵包、全麥吐司、燕麥類，會讓血糖比較平穩。再加上控制主餐的量，大概是一個拳頭左右大小，全穀雜糧雖然有很多優點，但不是吃愈多愈好。

再來，是足夠的蛋白質，開啟一天活力，亦可以幫助穩定血糖、增加飽足感。楊哲雄說，一餐大概是吃到一個掌心的豆魚蛋肉類，例如水煮蛋、雞胸肉 、優格等，都是不錯的蛋白質來源，脂肪含量較低，含有多種維生素和礦物質。

早餐可以吃水果嗎？楊哲雄指出，早上還是建議要吃到一些蔬菜跟水果，蔬菜的量跟主食差不多，水果則差不多是一個拳頭大小。一早補充新鮮蔬果，攝取膳食纖維可以讓精神更好，也有助於幫助消化、排便順暢、穩定血糖，並提供維生素與礦物質。

最後，可搭配一茶匙堅果種子，例如杏仁果、核桃、南瓜籽等，補充這些油脂可以讓血糖上升的比較平緩。但要注意適量，大約一個大拇指大小為宜，，以無調味、低溫烘烤的原味堅果為主。

早餐是一天的第一餐，吃進去的食物影響著一整天的血糖變化，國健署也推「均衡早餐」菜單，避免肥胖和慢性病悄悄找上門。

1.每天早晚1杯奶，補充蛋白質和鈣質。

2.每餐水果拳頭大，攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。

3.飯跟蔬菜一樣多，每餐主食和蔬菜的份量差不多。

4.豆魚蛋肉一掌心，每餐的蛋白質食物，要吃到一個掌心的大小。

5.堅果種子一茶匙，不飽和脂肪酸對心血管健康有益。

精華 FAQ

• Q1：早餐為何吃錯會讓人早上昏昏沉沉？

  若早餐多為白吐司、白饅頭等精緻澱粉，血糖會快速上升又下降，容易造成倦怠、想睡與注意力不集中，甚至影響整天的血糖穩定。

• Q2：早餐主食應該怎麼選，份量又要多少？

  主食建議改選全麥吐司、雜糧麵包或燕麥等全穀雜糧，血糖較平穩；份量約一個拳頭即可，避免因吃太多而使熱量與血糖負擔增加。

• Q3：均衡早餐還需要搭配哪些食物才完整？

  除了主食，還要有一掌心蛋白質，如水煮蛋、雞胸肉或優格，搭配拳頭大小的水果與適量蔬菜，再加一茶匙堅果種子，營養更均衡。

營養師 早餐

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