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你吃對了嗎?正確飲食可減少代謝症候群發生

2019-06-10 13:27聯合報 記者修瑞瑩╱即時報導

現代人三高、有代謝症候群的比例相當高,但事實上如果能夠重視吃進嘴巴裡的東西,就可以簡單的減少代謝症候群發生機會,除了多蔬果、少吃紅肉、少喝含糖飲料之外,巧克力、肉桂、堅果、牛奶、蛋等都對減少代謝症候群有幫助。

台南市郭綜合醫院婦產部主任李耀泰指出,代謝症候群會增加2倍的心血管疾病、2.5倍的腎臟疾病、5倍的第II型糖尿病的風險。此外,代謝症候群亦會增加大腸直腸癌、乳癌等的發生率。

發生代謝症候群的因素有:基因、運動、抽菸、食物種類、教育程度等,其中食物營養探討與代謝症候群甚有關聯。

代謝症候群是一項不利人體健康的狀況,有下列 3 項者即稱之:(1)腹部肥胖(男性腰圍>40 吋或 90 公分、女性腰圍>35 吋或 80 公分);(2)三酸甘油脂≧150mg/dL;(3)高密度膽固醇過低(男性≦40mg/dL、女性<50mg/dL);(4)收縮壓≧130mmHg 或舒張壓≧85mmHg;(5)空腹血糖>100mg/dL。

根據統計,成人代謝症候群發生率約20-30%,在伊朗有34%,2013 年韓國男性比率甚至高達 38%。

李耀泰表示,乳品包括牛奶、優酪乳、起司等。牛奶中含鈣,鈣在小腸中能增加與脂肪酸和膽酸的結合,故能改善高密度膽固醇與低密度膽固醇的比率,並降低血中三酸甘油脂。

另外,牛奶中的蛋白包括酪蛋白及乳清蛋白,可以抑制血管收縮、降低血壓;同時,牛奶亦含有油酸,此乃一種中鍵脂肪酸,有助於三酸甘油脂的減少、高密度膽固醇的增加。

根據研究報告,乳品使用較高者,可降低 27%新陳代謝症候群風險。

研究顯示,堅果富含健康脂肪酸、纖維、抗氧化、植物性固醇、茶多酚、維他命和礦物質等,可減少許多發炎因子,降低心血管疾病、糖尿病和癌症的風險,對健康十分有益。

研究報告,每周食用1份堅果(30公克)可減少32%新陳代謝症候群風險。食用越多,效果越佳。

李耀泰說,膽固醇多源自於人體內所製造,食物對血中膽固醇的影響較少。蛋含有許多營養素,包括蛋白、可溶性脂肪、維他命 B 群、鈣、鉀和膽鹼,及其生物活性成分如葉黃素和玉米黃質等,能改善脂蛋白新陳代謝和血漿中類胡蘿蔔素。

研究顯示,每週食用≧7顆蛋者與<1顆蛋者做比較,結果吃多顆蛋者可減少23%新陳代謝症候群風險。

而肉類通常分成紅肉(包括牛、豬、羊等)、白肉(如雞、鴨等家禽和海鮮)、加工肉類(如火腿、香腸、肉醬、培根、漢堡肉和動物內臟等)等三大類。

紅肉有較多飽和脂肪酸和血紅素鐵。多飽和脂肪酸較易導致肥胖、高胰島血素、高血糖。

加工肉類多含硝酸鹽,其可轉變為亞硝胺,致使胰島細胞受損,產生胰島素抗阻,同時會增加 C-反應蛋白,提高新陳代謝症候群的風險。

至於白肉則含高比例多元不飽和脂肪酸和低比例飽和脂肪酸,可能有助降低新陳代謝症候群的危險。

研究報告,全部肉類食用高者會增加14%新陳代謝症候群風險、在紅肉食用較多者會增加33%新陳代謝症候群風險、在加工肉類食用較多者會增加35%新陳代謝症候群風險、在白肉則能減少14%新陳代謝症候群風險。

李耀泰強調,含糖(或甜)飲料被認為會增加新陳代謝症候群的發生率。根據報告,多飲用含糖(或甜)的飲料者,會增加61%新陳代謝症候群風險。

穀作物、水果和蔬菜纖維可緩慢胃腸排空和消化,並吸收大分子營養素,同時可溶性纖維在腸道發酵產生短鍵脂肪酸,可增加飽和感並改善胰島素靈敏。水果纖維能減少發炎標記(如 C-反應蛋白和腫瘤壞死因子),進而降低新陳代謝症候群的發生率。

研究報告,食用纖維和水果較多者與少食用者比較,新陳代謝症候群發生率減少 21%。

巧克力由可可豆製成,主要成分為苯酚化合物,其中以黃烷醇含量最高,具抗氧化壓力和抗消炎反應因子,亦可增加氧化氮生物可用性,可改善血管內皮功能。研究報告,每週食用≧5次巧克力者,能降低 26%新陳代謝症候群風險。

肉桂在傳統中醫常用來治療腹瀉、感冒、無力、陰道炎、咳嗽和神經痛,其主要成分為肉桂酸、桂皮醛、丁香油酚和香豆素等。肉桂有很好的抗氧化和抗發炎功效,能預防癌症、減少低密度膽固醇、增加高密度膽固醇和胰島素的靈敏度。

李耀泰認為,新陳代謝症候群是一種現代文明病,易導致心血管疾病、中風、腎臟病和糖尿病,對健康影響甚鉅。新陳代謝症候群的致病因子(如基因)是無法改變的,但如能多運動、不抽菸、少喝酒,並注重均衡營養,包括多食用乳酪製品、堅果、蛋、白肉、穀類、水果和蔬菜,少吃紅肉、加工食品和含糖飲料,亦有助減少新陳代謝症候群的發生。

代謝症候群
心血管疾病
肥胖
三酸甘油脂

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