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你懂怎麼正確呼吸嗎?方法不對竟然傷身體

2018-03-03 10:25聯合新聞網 健康報網

呼吸也與健康有關。ingimage示意圖
呼吸也與健康有關。ingimage示意圖

文/哈爾濱市第四醫院耳鼻咽喉科主任醫師 張麗萍

呼吸是人體發聲的動力,不僅是歌唱藝術的基礎,也是高頻次、高強度用聲的重要保障。發聲方法正確與否,取決於呼吸方式是否科學。在我們醫院嗓音病門診中,經常遇到許多嗓子沙啞或失聲癥狀的患者,檢查發現都有不同程度的聲帶器質性改變,進一步全面診查證實,其共同的病因僅僅是呼吸的方式方法有問題。

古語有云,“氣者音之帥也”,沒有氣息,聲帶就不能顫動發聲,而只是聲帶發出聲音是不夠的。嗓音之所以富於彈性、耐久,和源源不斷地供給聲帶的氣流有直接關系。人的呼吸類型分為胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹聯合呼吸。古代聲樂理論中,有“氣動則聲發”的描述。很多人出現聲帶問題,如聲帶小結、聲帶息肉等嗓音疾病,正是由於僅僅只會胸式呼吸,卻不懂得如何腹式呼吸,也就是人們通常所說的用肚子來參與呼吸,而不會采用胸腹聯合呼吸之法。

胸式呼吸不利於肺部健康

胸式呼吸,也叫肋式呼吸法、橫式呼吸法,這種呼吸法單靠肋骨的側向擴張來吸氣,用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓。其甚者,吸氣時雙肩上擡,氣息吸得淺,因此又稱為肩式呼吸法、鎖骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸時,只有肺的上半部肺泡在工作,占全肺4/5的中下肺葉的肺泡卻在“休息”。長此以往,中下肺葉得不到鍛煉,長期廢用,則容易使肺葉老化,彈性減退,呼吸功能變差,無法獲得充足的氧氣,滿足不了各組織器官對氧的需求,繼而影響機體的新陳代謝,導致抵抗力下降,罹患呼吸道疾病。尤其是秋冬季節,老年人更易因偶感風寒而釀成肺炎。肺的退行性疾病大多侵犯老年人的中下肺葉,這與胸式呼吸長期造成的中下肺葉廢用關系密切。

大多數人,特別是女性,大都采用胸式呼吸,只是肋骨上下運動及胸部微微擴張,大量肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮,得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位;時間長了,身體的各個器官就會產生不同程度的缺氧狀況,很多慢性疾病因此而生。

腹式呼吸稱得上健肺佳法

與胸式呼吸相比,腹式呼吸則是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降,把臟器擠到下方,因此肚子會膨脹,而非胸部膨脹。為此,吐氣時橫膈膜將會比平常上升,可以保證深度呼吸,吐出較多停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式深呼吸是健肺的好方法,不僅彌補了胸式呼吸的缺陷,且可使中下肺葉的肺泡在換氣中得到強化,從而延緩老化,保持良好彈性,防止肺的纖維化。做腹式深呼吸運動,有助於機體獲得充足的氧氣,也能滿足大腦對氧的需求,使人精力充沛。不僅如此,腹式呼吸運動對胃腸道也有極好的調節功效。

可能有人會有這樣的疑問,用肚子能參與呼吸嗎?回答當然是肯定的。腹式呼吸既是一種更為省力有效的呼吸方式,同時發出的聲音會比較持久、立體,有彈性,並且會產生更好的共鳴,擴大聲音強度,使聲音獲得穿透力,且能減輕喉部的疲勞,預防損傷。

學習腹式呼吸要科學得法

學習腹式呼吸,建議取仰臥或舒適的冥想坐姿,放鬆全身。觀察自然呼吸一段時間。右手放在腹部肚臍處,左手放在胸部。吸氣時,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動。呼氣時,最大限度地向內收縮腹部,胸部保持不動。循環往覆,保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。經過一段時間的練習之後,就可以將手拿開,只是用意識關註呼吸過程即可。呼吸過程不要緊張,也不要刻意勉強,如果是初學者,就更應該註意練習的過程和對身體的影響。吸氣時,感覺氣息開始經過鼻腔、喉嚨,之後充分地集中於肺部,當肺部容積逐漸增大,而保持胸廓不動,就會迫使橫膈膜下沈,同時腹略向外鼓起;呼氣向內收回腹部,橫膈膜向上提升,使大量濁氣呼出體外。把腹部當皮球,用鼻吸氣使腹部隆起,略停一兩秒後,經口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次,在城市可選在上午10時和下午4時,每次約10分鐘。

█ 腹式呼吸

1.用鼻子緩慢吸吐氣,想像氣往下、走到下腹部,也就是丹田呼吸。

若一開始有困難,可練習在吸氣時用腹部力量頂出肚子、吐氣時縮回肚子,手摸肚子感覺起伏,幫助觀察。

2.吸、吐氣分別約4秒,吐氣愈慢愈好,吸吐間停留1至2秒。每分鐘約6至8次呼吸循環。

3.找張靠背椅子,維持輕鬆坐姿,剛開始躺下練習較容易。

4.每天練兩次5分鐘,毋須有壓力,找機會多練習。

>>仰式腹式呼吸6步驟請點我

腹式呼吸的關鍵是,無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼為度;同理,腹部也要相應收縮與脹大到極點,爭取每口氣似直達下丹田則更好。

腹式呼吸對生命極為重要。因為腹腔內承載著除心、腦、肺之外的全部臟器,包括消化、造血、生殖、泌尿、內分泌及淋巴系統的一部分,並擁有大量的血管和神經。由此可見,加強腹式呼吸訓練、促進腹腔運動參與呼吸運動,是非常必要的。腹式呼吸的好處還在於通過腹腔壓力的改變,使胸廓容積增大,胸腔負壓增高,上下腔靜脈壓力下降,血液回流加速。由於腹腔壓力的規律性增減,腹內臟器活動增強,得以改善消化道的血液循環,促進消化道的消化吸收功能,促進腸蠕動,防止便秘,起到加速毒素的排出,減少自體中毒,最終達到減慢衰老的目的。同時,腹式呼吸還包括盆腔運動,即在支配腹部作大呼吸運動的同時,配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉,促進盆腔血流。

腹式呼吸
聲帶
壓力
深呼吸

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