用呼吸甩老毛病／幫助入眠好方法 仰式腹式呼吸

【摘自《好好呼吸，甩掉老毛病！》，郭育祥 著，時報出版】

當然，還是會有患者想要試試更自然的方式，例如數羊！數羊是一種單調的事，在某個程度上確實能達到催眠的效果（無聊容易讓人萌生睡意），只不過，失眠的人多半很在乎「睡不著」這件事。數著數著，越數越緊張，越數越注意到「自己還沒有睡意」這回事。隨著數目越來越大，頭腦反而越來越清醒，數到最後呢？當然還是失眠了！

那麼，還有什麼自然的方式能助眠？答案是腹式呼吸。最重要的是，它極度有效。

多有效？前一陣子，我在電視節目中示範，有位女患者看到之後就跟著做，那一夜輕鬆入眠。此後，她每晚就寢前，都會練習腹式呼吸，終於成功擺脫多年來的失眠困擾。當她極度雀躍地告訴我這令人振奮的消息時，我一邊替她感到開心，一邊也感到很納悶，既然問題都解決了，她怎麼還來我診所報到呢？結果這位可愛女士的答案很耍寶，她說：「我來找你簽名呀！」

幫助入眠呼吸法：仰式腹式呼吸color="0074ad">

想要安穩睡上一覺，首先身體必須處於放鬆狀態。當交感神經作用太過強烈，身體還處於備戰狀態時，想要輕鬆進入夢鄉，恐怕很難如願。這時候，我們應該做的是別再刺激交感神經，並且呼喚副交感神經發揮作用，讓心臟跳動頻率稍稍減緩，讓體溫、血壓也微微下降，傳達「我準備好要睡覺了！」的訊息給身體，睡眠之神才有機會眷顧你。

腹式呼吸之所以能幫助入眠，是因為透過這種緩慢、細長的呼吸，我們能讓過動的交感神經安定下來，讓負責放鬆的副交感神經發揮作用，當身體逐漸安定下來後，自然而然就能放鬆，不再緊繃了。接下來，我將告訴你該怎麼做最有效。

步驟：

1. 躺在床上，這樣肚子的起伏較明顯，較容易領會腹式呼吸的重點。

2. 先輕輕吐氣。花五秒鐘，把體內的氣吐光。

3. 慢慢的用鼻子吸氣。盡可能放慢速度，花五秒鐘吸氣，但別勉強自己。

4. 想像空氣進入肚子。此時從胸腔到橫膈膜都應該是放鬆狀態。你可以將一隻手放在肚子上，感覺肚子的起伏。若吸氣時，肚子能慢慢鼓起，你便離夢鄉更進一步了。

5. 嘴唇放鬆，從嘴巴慢慢吐氣。這時侯請專心吐氣，把大腦整個放空。能吐多就就吐多久，不用太在乎氣的長短。

6. 重複進行五分鐘。

睡前進行腹式呼吸，一開始不用執著於吸氣、吐氣的時間。只要做到盡量放慢速度即可。當逐漸熟悉後，可以將吸氣、吐氣的時間調整成一致。例如花五秒鐘吸氣，就花五秒鐘吐氣。

習慣腹式呼吸後，手就可以輕鬆擺在兩旁，讓整個人成大字型（這是讓你好眠的的良好姿勢之一）。只要能做到全然的放鬆，相信一夜好眠不再只是個奢望。

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