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用呼吸甩老毛病/幫助入眠好方法 仰式腹式呼吸

2014-09-23 14:18聯合新聞網 時報文化

【摘自《好好呼吸,甩掉老毛病!》,郭育祥 著,時報出版】

當然,還是會有患者想要試試更自然的方式,例如數羊!數羊是一種單調的事,在某個程度上確實能達到催眠的效果(無聊容易讓人萌生睡意),只不過,失眠的人多半很在乎「睡不著」這件事。數著數著,越數越緊張,越數越注意到「自己還沒有睡意」這回事。隨著數目越來越大,頭腦反而越來越清醒,數到最後呢?當然還是失眠了!

那麼,還有什麼自然的方式能助眠?答案是腹式呼吸。最重要的是,它極度有效。

多有效?前一陣子,我在電視節目中示範,有位女患者看到之後就跟著做,那一夜輕鬆入眠。此後,她每晚就寢前,都會練習腹式呼吸,終於成功擺脫多年來的失眠困擾。當她極度雀躍地告訴我這令人振奮的消息時,我一邊替她感到開心,一邊也感到很納悶,既然問題都解決了,她怎麼還來我診所報到呢?結果這位可愛女士的答案很耍寶,她說:「我來找你簽名呀!」

幫助入眠呼吸法:仰式腹式呼吸

想要安穩睡上一覺,首先身體必須處於放鬆狀態。當交感神經作用太過強烈,身體還處於備戰狀態時,想要輕鬆進入夢鄉,恐怕很難如願。這時候,我們應該做的是別再刺激交感神經,並且呼喚副交感神經發揮作用,讓心臟跳動頻率稍稍減緩,讓體溫、血壓也微微下降,傳達「我準備好要睡覺了!」的訊息給身體,睡眠之神才有機會眷顧你。

腹式呼吸之所以能幫助入眠,是因為透過這種緩慢、細長的呼吸,我們能讓過動的交感神經安定下來,讓負責放鬆的副交感神經發揮作用,當身體逐漸安定下來後,自然而然就能放鬆,不再緊繃了。接下來,我將告訴你該怎麼做最有效。

步驟:

1. 躺在床上,這樣肚子的起伏較明顯,較容易領會腹式呼吸的重點。

2. 先輕輕吐氣。花五秒鐘,把體內的氣吐光。

3. 慢慢的用鼻子吸氣。盡可能放慢速度,花五秒鐘吸氣,但別勉強自己。

4. 想像空氣進入肚子。此時從胸腔到橫膈膜都應該是放鬆狀態。你可以將一隻手放在肚子上,感覺肚子的起伏。若吸氣時,肚子能慢慢鼓起,你便離夢鄉更進一步了。

5. 嘴唇放鬆,從嘴巴慢慢吐氣。這時侯請專心吐氣,把大腦整個放空。能吐多就就吐多久,不用太在乎氣的長短。

6. 重複進行五分鐘。

睡前進行腹式呼吸,一開始不用執著於吸氣、吐氣的時間。只要做到盡量放慢速度即可。當逐漸熟悉後,可以將吸氣、吐氣的時間調整成一致。例如花五秒鐘吸氣,就花五秒鐘吐氣。

習慣腹式呼吸後,手就可以輕鬆擺在兩旁,讓整個人成大字型(這是讓你好眠的的良好姿勢之一)。只要能做到全然的放鬆,相信一夜好眠不再只是個奢望。

失眠

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