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運動對高血壓的好處有哪些?做哪些運動可降低高血壓?高血壓運動有哪些禁忌?

一項新研究發現,每周進行兩到三次力量訓練可有效改善高血壓,並且在停止訓練一段時間後還能維持功效。
一項新研究發現,每周進行兩到三次力量訓練可有效改善高血壓,並且在停止訓練一段時間後還能維持功效。
圖/ingimage

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健檢後發現血壓偏高該如何改善?根據發表在英國自然(Nature)出版集團旗下線上期刊《科學報告》(Scientific Reports)的一項新研究發現,每周進行兩到三次力量訓練可有效改善高血壓,並且在停止訓練一段時間後還能持續作用。

每周兩次力量訓練可降低血壓

在該項研究中,涉及253名高血壓受試者,平均年齡為59歲。研究主要發現之一是,力量訓練可以降低各個年齡層的高血壓,其中最大的變化發生在18至50歲的人群中,但對老年人也有益。其次,研究人員發現,對參與者最有效的計畫是每周訓練兩次,並且持續至少八周。

何謂力量訓練?

力量訓練又稱阻力訓練,和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。

該研究共同作者Giovana Rampazzo Teixeira教授表示,平均而言八到十周的力量訓練可讓收縮壓降低10毫米汞柱(mmHg),舒張壓降低4.79毫米汞柱。

【延伸閱讀:控制血糖、穩定血壓!詳解長期重訓好處:為何過40歲後你需要重量訓練?】

他們還發現力量訓練的效果可能需要更多時間才能顯現。例如比起有氧運動在進行第10次訓練前後發揮作用,而力量訓練則在進行大約20次訓練期間才出現降低血壓的成效。除此之外,研究人員還發現,即便人們停止力量訓練,他們的血壓也會保持較低數值約14周。

該項研究成果也符合美國心臟協會給予成年人的運動建議:每周至少2天增加中等至高強度的肌肉強化活動(例如阻力訓練或重量訓練)。

高血壓的危害有多大?

事實上,心血管疾病是全世界死亡的主要原因,高血壓占此類疾病死亡人數的13.8%。當收縮壓超過140毫米汞柱和/或舒張壓超過90毫米汞柱時會被診斷為高血壓。這是一種多因素疾病,由不健康的飲食、飲酒過多、吸菸和久坐不動的生活方式等問題引發。

長期以來,只有有氧訓練被建議用於治療高血壓。Teixeira教授表示,力量訓練最近被納入巴西高血壓管理指南,但需要更多的研究才能獲得更有力的證據。

【延伸閱讀:怎麼選擇合適運動?詳解有氧運動、肌力及核心訓練項目及原則】

在新聞稿中研究人員表示,未來的研究應該調查力量訓練導致血壓降低的細胞和分子機制。目前所知,它可以提高心率,增加一氧化氮的產生,通過擴大血管直徑來促進血管舒張,並促進血液流動。從長遠來看,它有助於調節,像是降低休息時心率(resting heart rate)、降低血壓、提高心臟效率和更高的VO2max,即劇烈運動期間可達到的最大耗氧量。VO2max 通常以每公斤體重每分鐘消耗的氧氣毫升(mL/kg/min)為單位,與心血管健康相關。

為什麼運動對高血壓患者有好處?

根據美國克里夫蘭診所的資料,一般來說運動可以幫助控制血壓。如果你患有高血壓,運動甚至可以幫助降低血壓。因為定期運動有助於控制體重、保持心臟健康並減輕壓力。

此外,將運動融入你的生活方式,並且與健康飲食結合,有助於降低血壓並預防更嚴重的疾病。

當你準備運動時,有幾項原則需特別留意。臨床運動生理學家Laura Gray提醒,你必須注意你的呼吸。她指出,在運動時要確保你不會屏住呼吸,像是在重訓時屏住呼吸,而專注於呼吸控制將有助消除顯著的血壓升高。

還要注意的是,加入5至10分鐘的熱身和緩和活動。Gray表示,通過熱身和緩和能避免血壓劇烈的變化,這可以讓身體在開始運動時逐漸增加心率和呼吸,從而適應鍛煉。

一旦你停止運動,如果你不進行緩和,則可能導致血壓下降。此時你的心臟仍然跳得更快,你的血管也擴張了,這可能導致腿部靜脈血液淤積。因此緩和很重要,以防止低血壓的發生。

做什麼運動可以降血壓?<br />製圖/邱冠瑜
做什麼運動可以降血壓?
製圖/邱冠瑜

高血壓患者運動有哪些原則?

一般建議高血壓患者每週進行150分鐘的中等強度運動,但這150分鐘可以在一星期內分數次完成。Gray表示,保持運動的一致性是關鍵,而你可能需要一到三個月才能注意到血壓有任何變化。

其次,你也要確保自己運動的強度足夠。一個判斷是否需要再加把勁的簡單方法是進行對話測試,如果你在跑步機上或走路時,可以將能說話但無法唱歌的程度當作你的運動目標。

台安醫院的資料指出,以一個高血壓病患來說,每週至少三次,每次超過30分鐘為適當的運動,包括5至10分鐘的柔軟操、15至20分鐘的運動、5分鐘的散步。運動時的心跳最高速率以不超過【(220-年齡)×0.6~0.8】為原則。換言之,如果你的年紀為60歲,你運動時的心率應為每分鐘96至128次。以下為高血壓患者運動應注意事項:

1.運動前要先暖身,運動後不要馬上停下來,應做適度緩和運動。

2.運動需準備保護措施,像舒適及保暖的鞋、襪等。

3.不要在飯前或飯後一小時內運動,最好飯後1至2小時。

4.運動中若感不適請緩和後,再停止運動,千萬不可勉強。

5.運動鍛鍊時精神要放鬆,不要緊張用力,呼吸要自然,不要鼓勁閉氣。

6.在運動鍛鍊過程中,密切觀察血壓、脈搏和症狀的變化。有無心絞痛、頭痛、頭眩、心律不整、咳喘、呼吸困難、噁心嘔吐等的現象。如有,應減少運動量或暫停運動。

7.收縮壓若超過 200mmHg 及舒張壓超過 115mmHg 亦請暫時不要運動。

8.每次做完大運動量的鍛鍊後,檢查心率的恢復情況,一般應3至5分鐘恢復至運動前水平。如果運動後睡眠不足、頭痛,第二天仍有疲勞感,應減量或暫停鍛鍊。

9.進行體育鍛鍊,最好場地寬闊,環境要安靜,避免擁擠及各種吵雜聲音,以保持心情的平靜安寧。

10.冬天清晨溫度較低,所以要避免太早出門運動。

【延伸閱讀:高血壓可以健身嗎?高血壓患者運動時出現哪些症狀應留意?】

什麼是高血壓患者最佳運動?

根據美國國家運動醫學學院(The American College of Sports Medicine, ACSM)的資料,不管是什麼類型的運動,只要能降低血壓就對健康有益。然而,有氧運動對降低血壓的效果最好。

英國血壓協會(Blood Pressure UK)也指出,不同類型的運動對你的身體有不同的影響。但如果你患有高血壓,請專注於有氧運動,因為這些運動對你的心臟和血管最有幫助。

有氧運動意指重複的、有節奏的運動,可以讓你的心臟、肺、血管和肌肉發揮作用。它們使用身體的大肌肉群,例如腿部、肩膀和手臂的肌肉群。散步、慢跑、游泳、跳舞和挖掘等園藝活動都是有氧活動。

另外,一些其他形式的活動對控制高血壓的助益較小。例如任何短時間劇烈運動,像是短跑或舉重,它們會很快使你的血壓升高,並對心臟和血管造成過大的壓力。

高血壓患者有哪些運動禁忌?

如果血壓正在飆高當下,運動有助隆低血壓嗎?醫師提醒千萬別這麼做,若在血壓升高時運動反而增加中風的危險。

台北馬偕心臟內科資深主治醫師洪崇烈曾受訪指出,高血壓患者血壓升高,最好的解決方法是服用降血壓藥物,而不是去運動。

原因在於無論是不是高血壓患者,運動時人體血壓都會增加,在運動結束後血壓會出現短暫下降的錯覺,但沒過多久血壓就會馬上回升。運動對於血壓有極大的影響,因此不建議在血壓升高的當下運動。

台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀也曾受訪提醒,定時運動有效改善血壓的效果,是指平常就要運動,不是臨時抱佛腳用。

【資料來源】

Strength training reduces BP when practiced with moderate to vigorous intensity two or three times a week

Want to Lower Your Blood Pressure? How Strength Training Can Help

台安醫院:高血壓與運動

高血壓 肌力訓練 重量訓練

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