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每天運動30分鐘保護心臟?專家提醒:「1件事」逆轉這個優勢

2022-04-16 09:31常春月刊 郭志東(國泰綜合醫院心血管中心一般心臟醫學科主治醫師)

當今社會大部分人的生活時間,都被困在辦公室的桌子下或家裡的沙發上,由於科技的便利和現代的生活方式,大部份人越來越喜歡久坐,而變得不愛運動。

據美國心臟協會的研究指出,自1950年以來,久坐不動的工作增加了83%。現在,靠體力活動的工作佔美國勞動力的比例不到20%,而台灣也存在相類似的趨勢。

久坐是早逝風險因子

很多人認為,每週規律運動就可以長保心臟健康,但2017年底美國發表在《內科醫學年鑑》上的一項研究發現,久坐是早逝的一個風險因子;根據研究,坐的時間越長,早逝的風險就越大,以下是該研究的一些數據:

每天坐著超過13個小時的參與者的死亡風險,比每天坐著少於11個小時的參與者高出200%。每次坐的時間不超過30分鐘的人,比坐著的時間超過30分鐘的人患病風險低55%,而坐著超過90分鐘者的患病風險,更是高出2倍。

久坐增死亡風險倍增

英國拉夫堡大學和萊斯特大學2011年共同開展的研究也表明,與坐得最少的人相比,坐得最多的人患病和死亡的機率有所增加,具體如下:

◎糖尿病的風險增加112%。

◎心臟病和中風等心血管疾病機率增加147%。

◎死於心血管事件機率增加90%。

◎死亡率增加49%。

當你長時間坐著時,身體便會產生以下變化。首先是血液流動會減慢,這會導致脂肪酸在血管中堆積而導致心臟病;第二是身體處理脂肪的能力減少了,脂蛋白脂肪酶是身體一種十分重要的酵素,它能分解血液中的脂肪,但當久坐時,身體產生的脂蛋白脂肪酶會下降約90%,這會使得身體很難利用脂肪,當身體不再使用脂肪時,脂肪就會被儲存起來,造成肥胖和心血管疾病;第三是久坐會導致胰島素抗性,進而導致第2型糖尿病和肥胖,這是心臟病的兩個極為主要風險因子。

別以為每天運動30分鐘就足夠

即使你每天規律完成30分鐘的運動,一天當中其他23個小時做什麼也是很重要的。有些人可能每天早上都會去健身房慢跑30分鐘,但現在某些智慧型手機都會隨身記錄每天的步行數,而一天過去除了慢跑之外,剩下的時間其實都沒怎麼動。

以通勤上班族來說,上下班的路程有時候很長,坐在車裏可能接近1小時,回到辦公室就在電腦前坐上8個小時。雖然經常運動的人,對心血管疾病的保護力仍然比沒有規律運動的人低很多,但研究顯示,久坐10個小時以上,似乎也是一個門檻,超過10個小時的久坐,罹患心血管疾病的風險就會增加。

每隔一小時就要動一動

要改變久坐帶來的壞處,建議每隔一小時就站起來走動走動。可利用手機或電腦上的應用程式來提醒你走動是一個不錯的做法,它能提醒你應該適時活動一下,舒展筋骨。另外,在工作的習慣中,創造一些起身活動的機會,例如,使用站立式辦公桌或可以調整高度的辦公桌,會讓你更有意願四處走動。利用通訊軟體交待事項或傳遞訊息固然很方便,但如果每天有一、兩次直接走去辦公室與對方面對面交流,不僅能引起對方的重視,更能讓自己遠離久坐的風險。

除此之外,天氣好的時候,利用午休時間,到附近的公園綠地走走,呼吸新鮮空氣可以提高創造力。若你必須一整天坐在電腦前,在辦公室做一些輕微的運動是有好處的,例如每坐20分鐘,試著站8分鐘,伸伸懶腰,走動2分鐘,去喝杯水或去個洗手間也是不錯的選擇。

任何「一小步」的改善都是有益的

利用智慧型手機或簡單的計步器記錄自己的步數,通常建議目標是每天走一萬步。但如果你久坐不動,任何「一小步」的改善都是有益的。當你一天只走2000步時,那就爭取達到4000步,慢慢達到預設的目標。如果對工作習慣引起的不良影響有許多疑問,建議向家庭醫學或一般內科醫師諮詢,他們可提供許多慢性病預防的意見。而心臟科醫師也可讓你了解更多預防心臟病和其相關的醫療處置。營養師、復健科醫師和物理治療師,則可以提供你飲食及運動方面最正確的資訊。

延伸閱讀:
。久坐、久站、彎腰恐讓椎間盤突出! 醫揭「最傷腰姿勢」:像不定時炸彈
久坐沙發腰痠背痛? 專家曝「超虐腰椎姿勢」:幾乎每天都在做

久坐不動
心血管疾病
規律運動

常春月刊

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