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運動能調整心率 這種食物效果等同跑步機跑250小時

2019-04-19 12:07元氣網 麥克‧葛雷格醫師(Michael Greger.M.D., FACLM)

心跳過快,當心恐是「減壽」警訊。 圖片/shutterstock
心跳過快,當心恐是「減壽」警訊。 圖片/shutterstock
定期測量靜息心率有許多好處。這麼做不僅簡單、便宜、不費時,而且因為在家就能輕鬆完成,使得我們每個人都可以成為自己的健康管理者,為自己的健康把關。「研究顯示(靜息)心率的升高與心血管疾病以及死亡率呈現正相關」,也就是說心率越高,壽命愈短。且「對於表面上看起來似乎健康的人們,也存在這樣的關聯,使得研究人員在評估心血管疾病風險時必須將靜息心率考慮進去」。

心跳每分鐘增加十次,會增加 10%到20%早死的風險;如果每秒心跳超過一次,則「風險呈線性增加」。我們可以用一種簡單的方式評估心臟的狀況,以手錶或手機內建的計時器測心跳速率,若每秒跳超過一次的話,就是心臟在給我們警訊,而若只是靜靜地坐著,心跳卻達到每分鐘80或90次,更要特別注意了。

一位沒有心臟病相關病徵但脈搏達到每分鐘90下的男性,心臟猝死的風險比健康人高出五倍。更直白的說,他的症狀首次出現,也就是最後一次了。實際上,靜息心率每分鐘達90次,等同於吸煙所造成的心臟病風險。

由於心率的正常範圍長久以來被設在每分鐘60到100次,因此大多數醫生會認為心率90是正常的。然而這個正常心律範圍是哪兒來的呀?其製定其實僅僅只是為了符合心電圖紙的方塊比例,像是鍵盤上QWERTY的排列一樣,為了方便而形成的一種常規。你知道嗎?心率60到100甚至無法構成常態分佈的鐘形曲線。

心臟病專家小組測量500位受試者的心率並得出結論:心率的最佳範圍在心跳每分鐘45到95次,取整數後是50到90次,而這樣的一個心率區間已得到權威心臟病學者們的共同認可。然而,我們知道正常並不代表最好,也就是說醫生不應該對於一個心率50上下的人說他的心率太低了,因為其實心率50可能剛剛好。

一般人心跳每分鐘60至100跳。 圖/shutterstock
一般人心跳每分鐘60至100跳。 圖/shutterstock

當然,「心率高於每分鐘80次確實是一種警訊 」,那有什麼方法能夠改善嗎?顯然運動是一種好方法!有趣的是,我們在運動時刻意讓心跳加快,而這卻有助於降低平時不運動時的靜息心率。

「運動被普遍認為具有許多益處,特別是在保護心臟方面……有許多生物機制被認為與降低風險相關,而其中一個是心臟的自動神經調節系統」;也就是說,我們的大腦有能力減慢靜息心率。有一個測試讓人們進行為期12週的有氧運動,其中包含自行車、爬梯機與跑步機。12週後,他們的平均靜息心率從每分鐘69次下降到66次,也就是說平均每分鐘下降了三次。當然毋庸置疑的是,運動習慣必須持之以恆,否則靜息心率還是會回升。

不過其實運動只是降低心率的一種方法,飲食也能達到同等的效果。有個關於豆類的隨機、對照試驗結果顯示,三個月的豆類飲食(每天一杯鷹嘴豆或扁豆)確實有助於受試者們的血糖得到控制,平均糖化血色素從7.4降到6.9 ,這項研究同時也是「有史以來第一個對於豆類飲食攝取與心率相關性的研究,並且是少數能夠證實任何飲食干預對心率有影響的研究」。這個結果對於糖尿病患者相當重要,因為就像對一般人來說一樣,靜息心率越高,糖尿病患者的死亡風險也越高。而高靜息心率似乎同時也是預測糖尿病並發症的指標,例如對神經和眼睛的損害。

豆類飲食有助調整心率。 圖/ingimage
豆類飲食有助調整心率。 圖/ingimage

這個豆類飲食研究的結果是,受試者每分鐘的平均心率下降了3.4次,而這樣的效果等同於在跑步機上跑250小時。我們還不確定為何豆類飲食能帶來和運動一樣強大的效果,「除了植物蛋白和纖維等直接的潛在影響之外,或許攝入植物蛋白食物也代表了動物蛋白食物攝入下降,而後者滿是飽和脂肪和膽固醇」。

無論原因為何,為了心臟的健康,我們都應該多吃豆類!

原文出處:NutritionFacts能救命的營養學

有氧運動
豆類
心血管疾病
運動

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