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輕鬆改變飲食 就能降低心血管疾病風險

元氣周報

楊定一
長庚生技公司董事長、
長庚大學、長庚科技大學、
明志科技大學三校董事長 非報系
楊定一 長庚生技公司董事長、 長庚大學、長庚科技大學、 明志科技大學三校董事長 非報系

【元氣周報/楊定一(長庚生技公司董事長、長庚大學、長庚科技大學、明志科技大學三校董事長)】

傳統地中海飲食(Mediterranean diet)特色是多攝取橄欖油、堅果、蔬菜、水果、香草植物、豆類和全穀類,並適量攝取魚和家禽,減少奶製品、紅肉、加工肉類和甜食攝取,以及多喝水,飲用適量的酒。此外,也強調適當的社交活動及運動,及愉快的用餐氣氛等生活習慣,與飲食一樣重要。過去已有眾多研究文獻指出,傳統地中海飲食是一種能讓人充滿活力的健康飲食,而且具有保護心血管,防止冠心症發生的功效。

我這裡分享一篇今年4月刊登在《新英格蘭醫學雜誌(The New England Journal of Medicine)》,由西班牙一個龐大而嚴謹的研究團隊,對於地中海飲食與心血管疾病相關性進行一項頗具規模的研究結果。

該研究是以隨機方式篩選7447位年齡介於55~80歲間,尚未罹患任何心血管疾病及第二型糖尿病,但具有以下心血管疾病風險:包括吸煙、高血壓、低密度脂蛋白(LDL)過高、 高密度脂蛋白(HDL)過低、體重超重或肥胖,或具有冠心病家族史之受測者。分組進行三種不同飲食型態控制:對照組進行的是限制脂肪攝取的飲食。實驗組有二,第一組以地中海飲食型態為主,每周增加1公升初榨橄欖油攝取;第二組同樣以地中海飲食為主,但每天增加30公克綜合堅果(核桃15g、榛子7.5g、杏仁7.5g),飲食追蹤平均達4.8年。

至於對照組(低脂肪組)飲食內容主要是吃低脂肪乳製品、麵包、馬鈴薯、水果、蔬菜、較少脂肪的魚,避免油脂、烘焙食品、堅果、紅肉、加工肉類及高油脂魚類攝取。實驗組(地中海飲食)則強調每天多吃新鮮蔬果,以全穀代替精製穀類,每周常吃各種豆類、魚或海鮮、雞和蛋,多喝水(少喝奶),晚餐可配一小杯紅葡萄酒,但少吃紅肉、避免加工肉類,避免精緻糕點、反式脂肪等攝取,但應多食用健康油脂。

結果證實,沒有刻意減少飲食熱量的地中海飲食,只增加天然初榨純橄欖油或堅果攝取,就可降低30%罹患心血管疾病的相對風險。此結果更支持了地中海飲食對健康的好處,比過去我們所認知低脂肪飲食對心血管疾病的控制效果更好(相差30%)。

經由這項實驗,再次說明正確油脂的攝取,比限制油脂攝取對於心血管疾病更具有預防效果。另外,實驗也呈現一個重點:建立一種簡單又不犧牲美味的飲食型態,不僅容易成功,也確實可以在短時間內降低疾病的發生率。因為在實驗過程發現,嚴格限制脂肪攝取的飲食,的確很難讓人持續遵守,許多受測者在中途放棄飲食控制,反而是兩組進行地中海飲食型態的受測者,都能如願的進行飲食改變,並得到良好的健康回饋。

不過,地中海飲食對健康的效益,關鍵是整個飲食文化的精神,就是講究當地當令新鮮食材,均衡攝取多樣食物,並以最簡單的烹調方式保留食物原味,再加上正確生活習慣,才能真正帶來健康長壽的效益。

【2013/07/21 聯合報】

糖尿病 高血壓 冠心病

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