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得舒飲食/高血壓剋星 硬骨頭尖兵

元氣周報

【聯合報╱記者高詩琴/報導】

得舒飲食 5大原則

圖/記者陳立凱/攝影
圖/記者陳立凱/攝影
得舒飲食(DASH)是美國國家衛生研究院一項大型臨床研究的簡稱,研究原名是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」。得舒飲食成果非常顯著,證實了一套全方位的飲食方式,不但可以降血壓、降血脂肪,減低心血管疾病風險,更可以有利於骨質的健康。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師孫雅祺表示,得舒飲食特色包含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維與降低飽和脂肪酸和膽固醇。應用上,「台灣版」得舒飲食有五大原則:

1.選擇全榖類:每天三餐中有兩餐盡量選用未經精製的全穀類,如糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。

2.天天五蔬菜與五水果:多攝取富含鉀的蔬果,如莧菜、菠菜、香蕉、桃子等。

3.多喝低脂奶:每天攝取兩份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、優格等。

4.白肉取代紅肉:以魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉,取代豬、牛、羊等紅肉。

5.吃堅果、用好油:盡量避免動物油,改攝取核果、芝麻或植物油。

※重點要求:需減少食鹽等調味料的攝取。

▇ 3大成效

1.降血壓:孫雅祺表示,飲食中的鈉鹽攝取量與血壓有明顯關係,減少鹽的攝取可以有中度降低血壓的效果。而且,得舒飲食要求大量攝取蔬菜水果,所攝取到的鹽量自然比其他飲食來得低。根據美國心臟學會臨床研究發現,連續施行八周「得舒飲食」,可使整體血壓降低一成,等同一顆降血壓藥物的治療效果。

2.降血脂:孫雅祺說,許多高血壓患者都有動脈硬化等心血管疾病相關問題,得舒飲食遵循了心血管保健原則,降低了飽和脂肪酸和膽固醇,可預防相關疾病或舒緩動脈硬化程度。

3.防骨鬆:由於高鈣攝取,得舒飲食對於預防和延緩骨質疏鬆也有不錯效果。

▇ 執行難度 ★★★

天天五蔬五果 入菜吃得多

孫雅祺說,得舒飲食五大原則中較難做到的,可能是「天天五蔬菜與五水果」這一項。她建議民眾可以用蔬菜入餐,例如蔬菜做成菜飯,如毛豆拌飯;或者用水果做成菜餚,如芒果雞柳、鳳梨蝦球、鳳梨苦瓜雞湯;也可食用無糖葡萄乾。將蔬菜水果打成蔬果汁再加入牛奶,變成蔬果奶也是不錯的選擇。

孫雅祺說,跟許多高度限制飲食種類與份量的特定飲食法相比,得舒飲食的配合度比較高,豐富性也比較多樣化,因此十分受歡迎。以演員來比喻,就像是一個「隨時來拍戲、湊咖都OK,本身又十分有才華」的演員,難怪會拿下多項獎項。

▇ 施行得舒飲食應注意…

得舒飲食雖有許多好處,但並非人人適合。孫雅祺說,腎臟病、糖尿病患者與腸胃道相關疾病患者,如欲嘗試得舒飲食,最好先跟醫師詢問。

1.腎臟病患:孫雅祺指出,腎臟病分不同階段,愈後期的病人愈不適合攝取富含高磷、高鉀的食物,但是得舒飲食中的肉類、堅果類、全穀類含磷量都不少。得舒飲食也要求攝取富含鉀的蔬果,這也不適合腎臟病患者。

2.糖尿病患:需特別控制血糖的糖尿病患者,由於得舒飲食攝取不少水果,也需特別注意糖類成份攝取有無超標。

3.腸胃功能障礙:有腸胃道相關疾病患者,如吸收不良、胃潰瘍患者,可能也比較不適應全穀類,建議漸進增加攝取量。

▇ 得舒飲食推薦食譜

● 優格沙拉

材料:
蘿蔓適量、彩椒適量、紅蘿蔔適量、小黃瓜適量、大番茄適量、優格適量、玉米粒適量、核桃適量、葡萄乾適量

作法:材料洗淨切片,再淋上優格。

● 芒果雞柳

材料:芒果、雞柳、青紅辣椒皆適量

作法:

1.將雞柳洗淨切成條狀,加少量的鹽、胡椒粉拌勻醃漬。

2.芒果去皮切成條狀;青、紅辣椒洗淨去蒂和籽,切成絲。

3.將雞柳條倒下鍋炒至肉色變白,便可盛起。

4.將青、紅辣椒絲倒入鍋,與雞柳條翻炒,再倒芒果條下鍋炒勻。

● 薏仁燕麥牛奶粥

材料:薏仁、燕麥、低脂奶皆適量

作法:

1.薏仁、燕麥用水浸泡四小時後,放入電鍋中煮熟備用。

2.加低脂鮮奶拌勻,可加冰糖調味。

得舒飲食 降血壓 糖尿病 心血管疾病 降血脂

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