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營養師認證「消肚子脹氣9個作法」真的有效! 高麗菜、蘋果、人工甜味劑都要少碰

常春月刊

不知道為什麼腸胃常常鬧脾氣?常飯後肚子堵堵,腸道內有氣體或壓力覺得怎麼上不去又下不來好不舒服,有時候甚至還會痛,這就是脹氣了!

脹氣發生 常見8大原因

營養師程涵宇指出,脹氣非常常見,一般人發生率在16-31%,有些人深受其擾甚至影響到生活品質。而脹氣有可能是因為一頓大餐、吃了產氣食物等原因造成,也有可能是身體的警訊!

1.腸道過多氣體

‧吃了過多在結腸中發酵的食物,例如纖維、糖醇和 FODMAP(在腸道發酵的短鏈碳水化合物)

‧食物耐受不良,例如乳糖或果糖不耐受

‧吞下太多空氣

‧腸內液體增加

‧便秘

‧腸道微生物群生態失衡

2.內臟超敏反應:對腸道內正常量的氣體和張力的感受增加

3.壓力、焦慮

4.變胖

5.高脂肪飲食

6.月經週期的變化

7.腹壁和橫膈膜的肌肉反射

8.其他警訊:感染、吸收不良、腸阻塞、肝病或癌症

改善脹氣問題 9飲食法則要牢記

程涵宇也分享,9個消脹氣科學飲食法,幫助大家消除脹氣問題:

1.避免容易脹氣食物
例如青花菜、高麗菜、洋蔥、蘋果、小麥、糯米、口香糖、炸物、鹹酥雞、碳酸飲料等;其他像是糖醇、人工甜味劑、豆類和部分高纖維蔬菜和水果,含有大量可能導致腹脹的不易消化的化合物,建議減少或避免吃這類食物幫助緩解。

2.乳糖不耐症改喝優酪乳
乳糖不耐症會導致多種消化症狀包括腹脹。如果有乳糖不耐症的人,乳品來源可以先以優格、優酪乳優先。

3.規律排便也有關係
如果有便秘問題可能加重脹氣症狀。

4.吃益生菌改善
例如優格、味噌、豆豉、泡菜、康普茶都是豐富益生菌的來源。益生菌會改善腸道中的細菌環境,解除脹氣問題,若選的是保健食品形態的益生菌,建議至少連續吃四週來確定效果。

5.少鹽少油也有幫助
大餐和高鹽或高油食物會增加腸道中氣體和水的產生及滯留,而導致腹脹。

6.吃東西慢慢吃不說話
吃東西慢慢吃不要邊講邊吃,可以幫助降低腸道中的氣體量來減少腹脹和打嗝問題。

7.飯後走走
飯後走路或騎腳踏車有助於清除腸胃中的氣體。

8.不要跟吹汽球一樣快速變胖
體重快速增加會增加腸張力、發炎反應易導致脹氣

9.練腹肌也有用
有些人的脹氣問題可能是由異常的肌肉反射引起的。生物反饋是一種有助於重新訓練這些肌肉幫助放鬆並緩解腹脹。

最後,程涵宇提醒,如果有長期無法解決的脹氣問題,請務必看醫生找到根本原因,才是根本之道。

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脹氣 腹脹 腸阻塞

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