久坐腰痠背痛 多半有長期便秘困擾

【元氣周報／記者楊欣潔／報導】

30歲的徐小姐是標準的上班族，從事行政工作的她，工作內容多在電腦前處理文件，下班後的生活也是「定點移動族」。每天搭固定的公車上班，再走相同路線從公司回家，總是移動到某個定點，像是從公車站移動到辦公室、從廚房移動到客廳後，就繼續黏著椅子動也不動。

不動如山 腰痠背痛便秘

振興醫院物理治療師陳子敬表示，現代人生活忙碌，不少人忙得沒時間運動，上班時間也很少離開座位走動，自己的門診中就有不少因久坐腰痠背痛的患者，多半也有長期便秘的困擾。

造成便秘的因素很多，包含吃太少蔬果膳食纖維不足、生活習慣改變、疾病、藥物等，不過很少人知道，久坐不動也可能導致便秘。陳子敬說，久坐、缺乏運動也會不利腸道健康，減少腸胃蠕動以及新陳代謝。

坐姿老態 腸胃擠成一堆

陳子敬說，不少人為了舒服，坐久就容易忘記要維持正確坐姿，或是桌椅的高度沒有調好，屈就電腦螢幕，常呈現老態龍鍾的坐姿，弓身、駝背姿勢、骨盆往前傾。

陳子敬表示，長期坐姿不良，背部沒有挺直、縮下巴，就可能會讓橫結腸下垂，腸胃因為駝背而「擠成一團」，沒有蠕動空間，使得腸胃蠕動和新陳代謝變慢。相反的，若是腸胃蠕動過快，如吃過多、熬夜或是情緒壓力大時，則容易造成胃及十二指腸發炎，引起腹痛、腹瀉等腸道問題。

腹部有力 腸胃不易下垂

多運動可以訓練腹腰部的肌肉，讓腹部更有力，腸胃也不容易下垂，增加腹部肌肉收縮，排便功能就會較為順暢。陳子敬表示，有便秘困擾的人可每天走路20分鐘，或是進行低衝擊性的游泳、爬山、騎腳踏車、每天累積走一萬步等，也是不錯的選擇。

除了動態的有氧運動，陳子敬也建議，每天上班時，也盡量找個空檔活動，像是喝水時就起身走走，伸展筋骨，或是可做姿勢性反向運動。例如站起身向後伸展頸部及背部；或是挺直脊椎；收縮下腹，練習腹式呼吸，坐在椅子上也可以動動下肢等。

運動保腸 連帶好處多多

陳子敬表示，運動對腸道好處多，不但能讓腹腰有力，還能使腸胃不易下垂，不僅有助維持身材，還能預防大腸息肉、保持骨密度、控制糖尿病，且運動可增加腦內啡分泌，連心情都可以變好。

另外，透過改變生活習慣，也可增加運動量，例如坐公車、捷運回家時，可提前一兩站下車，走路回家增加運動量；假日與三五好友聚會，不要約在餐廳，可改約到戶外健走、爬山等，都是增加運動量的好方法。

▇相關研究

每周運動1小時 降低大腸息肉風險

長期久坐「不動如山」，不只可能導致便秘問題，也可能增加大腸癌的機率。有項近千人參與的大腸鏡檢查研究發現，每周運動1小時以上的人，發現有大腸息肉的比率為25.3%，沒有運動習慣者檢出大腸息肉的比率則有33.2%。若運動習慣維持超過3年以上，檢出大腸息肉的比率更低。

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