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久坐腰痠背痛 多半有長期便秘困擾

元氣周報

<br />記者王郁婷/攝影

記者王郁婷/攝影

【元氣周報/記者楊欣潔/報導】

30歲的徐小姐是標準的上班族,從事行政工作的她,工作內容多在電腦前處理文件,下班後的生活也是「定點移動族」。每天搭固定的公車上班,再走相同路線從公司回家,總是移動到某個定點,像是從公車站移動到辦公室、從廚房移動到客廳後,就繼續黏著椅子動也不動。

不動如山 腰痠背痛便秘

振興醫院物理治療師陳子敬表示,現代人生活忙碌,不少人忙得沒時間運動,上班時間也很少離開座位走動,自己的門診中就有不少因久坐腰痠背痛的患者,多半也有長期便秘的困擾。

造成便秘的因素很多,包含吃太少蔬果膳食纖維不足、生活習慣改變、疾病、藥物等,不過很少人知道,久坐不動也可能導致便秘。陳子敬說,久坐、缺乏運動也會不利腸道健康,減少腸胃蠕動以及新陳代謝。

坐姿老態 腸胃擠成一堆

陳子敬說,不少人為了舒服,坐久就容易忘記要維持正確坐姿,或是桌椅的高度沒有調好,屈就電腦螢幕,常呈現老態龍鍾的坐姿,弓身、駝背姿勢、骨盆往前傾。

陳子敬表示,長期坐姿不良,背部沒有挺直、縮下巴,就可能會讓橫結腸下垂,腸胃因為駝背而「擠成一團」,沒有蠕動空間,使得腸胃蠕動和新陳代謝變慢。相反的,若是腸胃蠕動過快,如吃過多、熬夜或是情緒壓力大時,則容易造成胃及十二指腸發炎,引起腹痛、腹瀉等腸道問題。

腹部有力 腸胃不易下垂

多運動可以訓練腹腰部的肌肉,讓腹部更有力,腸胃也不容易下垂,增加腹部肌肉收縮,排便功能就會較為順暢。陳子敬表示,有便秘困擾的人可每天走路20分鐘,或是進行低衝擊性的游泳、爬山、騎腳踏車、每天累積走一萬步等,也是不錯的選擇。

除了動態的有氧運動,陳子敬也建議,每天上班時,也盡量找個空檔活動,像是喝水時就起身走走,伸展筋骨,或是可做姿勢性反向運動。例如站起身向後伸展頸部及背部;或是挺直脊椎;收縮下腹,練習腹式呼吸,坐在椅子上也可以動動下肢等。

運動保腸 連帶好處多多

陳子敬表示,運動對腸道好處多,不但能讓腹腰有力,還能使腸胃不易下垂,不僅有助維持身材,還能預防大腸息肉、保持骨密度、控制糖尿病,且運動可增加腦內啡分泌,連心情都可以變好。

另外,透過改變生活習慣,也可增加運動量,例如坐公車、捷運回家時,可提前一兩站下車,走路回家增加運動量;假日與三五好友聚會,不要約在餐廳,可改約到戶外健走、爬山等,都是增加運動量的好方法。

▇相關研究

每周運動1小時 降低大腸息肉風險

長期久坐「不動如山」,不只可能導致便秘問題,也可能增加大腸癌的機率。有項近千人參與的大腸鏡檢查研究發現,每周運動1小時以上的人,發現有大腸息肉的比率為25.3%,沒有運動習慣者檢出大腸息肉的比率則有33.2%。若運動習慣維持超過3年以上,檢出大腸息肉的比率更低。

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