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多吃就順暢!6大類促進腸道健康食物

2016-09-02 00:00元氣網 郭立人醫師/資料夾文化出版

發酵食品助消化:味噌、乳酪

乳酪 圖/shutterstock
乳酪 圖/shutterstock

酵素有分很多種,除了市面上常見的粉狀酵素或錠狀酵素,我們也可以從天然食物中取得。只要食物裡含有醣類,菌種會利用食物本身的醣類來發酵,時間久了,就成了天然的發酵食品。例如:酒和醋都是發酵後的產物,醋是經過有氧發酵的程序製成,酒則是透過無氧發酵製成。

發酵過程中,食物裡面的澱粉和菌結合後,就會從大分子變成小分子。例如黃豆被做成味噌,就是因為黃豆蛋白和先和納豆菌結合,再被分解成生酞或銨基酸。

發酵食物通常在製作時,都是密封隔絕外在空氣,利用食物本身的營養素來讓它發酵。舉例而言,在乳酪製作、熟成的過程中,我們

會控制好空氣品質、溫度、濕度,使其發酵本身的乳酸菌,並避免其感染壞菌。

隔絕空氣的方法,除了用高科技之外,最傳統的方法就是加入大量的鹽或糖來醃漬,鹹菜或蜜餞就是採用這種作法。但是,一旦加入大量的鹽或糖,就脫離不了高鈉或是高糖的危險。如果吃多了,就形同將很多的鈉離子和單醣吃進身體裡面,這一點也要十分注意。

發酵的食物的比較好消化,是因為菌種已經幫忙將食物做了初步分解,當我們再吃進這些食物的時候,這些營養就會更容易消化吸收。此外,吃酵素的確也有助於改善腸胃功能。因為酵素是有活性的,假如吃進的酵素可以通過胃酸的話,進到腸道確實可以幫助食物的消化功能更好。但也有些情況是,某些酵素因為不耐強酸,沒辦法通過pH1.0、如同鹽酸的胃酸,也就不能發揮其功效了。

蜂蜜清腸解便秘

蜂蜜 圖/shutterstock
蜂蜜 圖/shutterstock

蜂蜜和砂糖一樣是葡萄糖和果糖,但蜂蜜和糖的差別在於,蜂蜜是純天然的,且蜂蜜含有礦物質和維生素,營養價值比一般的白糖好,不但可以促進我們胃酸分泌,還可以促進腸道蠕動,縮短排便的時間,具有潤腸的功效。從中醫的角度來看,蜂蜜屬於性涼的糖類,有清熱的效果,和黑糖的屬性相反。黑糖是溫補食材,體質虛寒的人可以多補充。

另外,需要注意的是,盡量不要給一歲以下的小孩吃蜂蜜。蜂蜜是從蜂巢上取下來的,可能會帶有一些孢子或肉毒桿菌。大人吃孢子類的東西比較沒有關係,因為大人的胃酸較強,很容易就能把肉毒桿菌殺掉,但是小孩的胃酸不夠強,吃進孢子很容易導致腹瀉及腸胃炎。

高纖食物助排便:白蘿蔔、木瓜、鳳梨、高麗菜、秋葵、洋蔥

白蘿蔔 圖/shutterstock
白蘿蔔 圖/shutterstock

白蘿蔔、木瓜、秋葵、洋蔥都是膳食纖維高的食物,可以促進腸道蠕動。此外,它們也富含植化素,可以幫助清除有毒素的物質,讓毒性的代謝更好,以下將逐一介紹。

白蘿蔔

白蘿蔔有三個特性,第一是針對澱粉,它有豐富的消化酵素。舉例來說,日本人吃炸物習慣配蘿蔔泥,就是利用白蘿蔔的消化酵素來減輕炸物裡澱粉過多負擔的原理。但必須是生蘿蔔磨成的泥,因為消化酵素會隨烹煮而消失;第二個是它含有很高的蘿蔔酼素,這個元素本身是排毒性、抗氧性很強的化合物,所以白蘿蔔不僅針對癌症,甚至在預防心血管疾病、血管老化、動脈硬化都有不錯的功效,而且即使是煮熟的蘿蔔也吃得到;第三個是它有很多水分和膳食纖維,可以促進排便還有抗老化。

簡單來說,生的白蘿蔔可以促進消化,熟的白蘿蔔可以幫助排便,大家可依體質來選擇食用。

木瓜、鳳梨

木瓜本身的酵素可以緩解消化不良,如同我們鳳梨酵素一樣,蘿蔔也是同樣道理,都是在利用生物本身的酵素幫助並提高我們對食物的消化功能。

高麗菜

高麗菜有維他命U,可以治療胃潰瘍,而且本身沒有太粗的纖維質,不會產氣,對腸胃功能不好或胃酸分泌不良的的病人有益。

秋葵

秋葵最大的特點是可以保護腸胃黏膜。假設胃潰瘍、胃發炎、十二指腸潰瘍,或胃有傷口的人吃秋葵,附著在胃壁的黏液可以避免胃酸刺激傷口。另外,秋葵本身膳食纖維很高,黏液可促進腸胃蠕動,幫助排便,改善腸胃功能。

洋蔥

洋蔥有分成生洋蔥和熟洋蔥。生洋蔥本身含有酼化物,除了是造成氣味嗆鼻的因素外,也會刺激胃黏膜,讓胃酸分泌過高。所以腸胃功能不好,或是有腸潰瘍、胃食道逆流的人,不建議吃生洋蔥。但是煮熟的洋蔥不一樣,它可以促進腸道蠕動,還有降血糖的效果。

另外,洋蔥的植化素很高,可幫助代謝體內毒性,甚至具有防癌、抗氧化的功能,可預防「退化性關節炎」和「白內障」等,可能是因血液中含有重金屬離子所引發的疾病。

茄科蔬菜護腸胃:茄子、蓮藕

茄子 圖/shutterstock
茄子 圖/shutterstock

茄科蔬菜裡面有豐富的維他命P,屬於生物類黃胴類的植化素,可以保護腸胃黏膜。蓮藕本身是茄科類的東西,它的黏液和秋葵的黏液素有一樣的效果,可以保護胃黏壁。一般來說,蓮藕是容易消化的主食來源,除非吃很多才會出現脹氣的症狀。有些小孩子常流鼻血,可以給他們吃些茄子或蓮藕,讓黏膜強壯一點,甚至有修復黏膜的作用。

南瓜營養價值高

南瓜 圖/shutterstock
南瓜 圖/shutterstock

有些人說南瓜皮不好消化,應該去皮吃。但其實我們可以想辦法把它煮熟、切短,或是利用口腔嚼碎,甚至用機器把它打碎。

通常只要煮熟,皮就會變軟,反而是南瓜籽其實比較不好咬、不好消化。如果想要連皮帶籽一起吃,可以用機器打碎,做成南瓜濃湯,打碎時,纖維雖然會變短,但還是有促進蠕動的功能。

南瓜、木耳、石蓮花都是富含水溶性纖維的蔬菜,可以吸水膨脹,如同木耳遇水膨脹、促進腸道蠕動,而且也不會傷胃,即使讓潰瘍患者吃,也不會造成他胃酸分泌過多的情形。

簡而言之,南瓜皮不算刺激腸胃的東西,煮完就會變軟,不論用什麼方式把纖維變細變短,都不會對消化功能有太大的影響,所以不需要去皮。

色彩鮮豔的水果助排毒:蘋果、藍莓、桑葚

藍莓 圖/shutterstock
藍莓 圖/shutterstock

蘋果、藍莓、桑葚都有共同的特性,一是纖維很高,二是顏色豔麗。當水果顏色愈鮮豔,植化素就愈高,代表清除毒素的功能愈高,因此這些水果可以抗氧化,清除自由基,避免毒素的產生,對腸胃具有很大的幫助。

特別收錄:少吃這些對腸道有害的食物!

前面介紹許多吃了對人體有益的食材,那我們也必須認識哪些是對人體比較不好的食物。想要維持腸道健康、遠離腸道疾病,應該避免吃三類食物,一是醃漬品及煙燻食品;二是刺激性的食品;三是油炸類食品。

1 醃漬品及煙燻食品

醃漬品可依做法分為鹽漬法、酸漬法和糖漬法,鹹魚屬於鹽漬法;酸漬法是像泡菜、酸菜等食品;蜜餞則是用糖漬法製成的。攝取太多這類高糖、高鹽的醃漬食品,容易對身體造成負擔,因此大家(特別是高血壓和糖尿病患)都必須格外小心。

另外,在煙燻食品方面,火腿、培根、香腸等加工肉類,因為製作過程中常常添加硝酸鹽類來防止食物腐敗,吃太多也會對人體有害。

2 刺激性的食品

濃茶、咖啡、酒、辣椒、胡椒都是刺激性食品,過度刺激性的東西,會促進胃酸分泌。舉例來說,許多人喜歡吃麻辣鍋,雖然辣的食物有殺菌效果,但若短時間內大量攝取,腸道內的益菌叢會受到抑制。另外,酒精會傷害腸道壁與益菌叢,一次喝進大量的酒,胃來不及分解,直接進入腸道,對腸道傷害尤甚。

3 油炸的食品

油炸的東西容易產生酸敗,因為油品裡的有機酸、有機醛,或者有機酮,會損傷胃黏膜,造成腸胃負擔,所以腸胃道功能不好的人應儘量避開。

白蘿蔔
腸道蠕動
酵素
洋蔥
胃酸

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