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熟男注意!出現易怒、體力變差、性慾低...當心是「男性更年期」 6運動6食物助重振雄風

男性會因為睪固酮減少,出現「男性更年期」的症狀。圖/123RF
男性會因為睪固酮減少,出現「男性更年期」的症狀。圖/123RF

聽健康

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當男性進入中年(30歲)以後,體內的睪固酮分泌量隨著年齡增長越來越少。男性睪固酮就以每年約1%到2%速率開始下降,而過了40歲以後,會產生明顯的不足症狀,這現象稱為「男性荷爾蒙偏低(hypogonadism)」,俗稱為「男性更年期」。

此時,男性會因為睪固酮分泌漸漸減少,可能會產生情緒不穩定、性慾低、注意力不集中、體力變差、對事物失去興趣、悶悶不樂等現象,若有以上「厭世」的症狀,當心你正在處於「男人更年期」階段。對此,泌尿科醫師高銘鴻傳授6種運動,讓你促進睪固酮分泌,重返昔日男子氣概。

<br />片/Canva

片/Canva

「居家6種運動」促進睪固酮分泌

身為熟男的你,不想對任何事都感到要懶洋洋、提不起勁?高醫師傳授「6招居家運動」,讓你在家透過簡單的運動,來促進睪固酮分泌,改善更年期症狀:

1.深蹲:
動作→站立,雙腳自然張開與肩同寬,然後彎曲膝蓋,將臀部向後坐,保持背部挺直,使腿部下降至大約與地面平行或更低的位置,最後回到起始站姿。

2.分腿蹲:
起身站立,雙腳打開與髖部同寬,雙手放在髖部上或胸前。 一條腿往後跨,後腳腳跟離地,此為起始姿勢。 將重心放到前腿上,雙腿都屈膝呈90度,後腳膝蓋保持微微離地,身體下降,軀幹保持直立。

3.反向捲腹:
仰臥在地上,雙腿舉起使與地面成90度,然後將臀部抬離地面,同時使腿部向上捲,最後回到起始位置。

4.仰臥起坐:
仰臥在地上,雙腿彎曲,腳掌平放地面,然後用腹肌力量使上半身抬離地面,直到與膝蓋平行,最後回到地面。

5.棒式:
臉朝下平趴在地上,然後以肘部和腳尖支撐身體,保持身體呈一直線,從頭部到腳跟。核心肌群需緊繃,以保持這個姿勢。這個動作對於強化核心肌群,特別是腹部和背部的肌肉非常有效。

6.臀橋:
仰臥在地上,雙腳彎曲,腳掌平放地面,然後用臀部力量抬升臀部,使身體呈直線,最後回到地面。 根據經驗跟目標,選擇適合的訓練次數。並視狀況調整,同時保持正確的姿勢和呼吸,避免過度負荷、讓肌肉受傷。

以上6招看似簡單的運動,可針對下肢肌群加強,包括大腿、小腿、臀部、腹肌和核心肌群。高醫師也提醒,多運動對男性健康好處相當多,搭配足夠的睡眠以及正確的體重,以及攝取足夠的營養都能促進睪固酮的正常分泌。

<br />圖/取自<a href=https://www.facebook.com/photo/?fbid=807651064708075&set=a.662706125869237" target="_blank">泌尿科高銘鴻醫師臉書粉絲團</a>

圖/取自泌尿科高銘鴻醫師臉書粉絲團

多攝取「6類食物」助重振雄風

除了透過多運動促進睪固酮分泌以提升男性荷爾蒙,胸腔暨重症專科醫師黃軒建議,也可在飲食上的健康生活得到補充:

1.顏色豐富的蔬菜、水果、鈣質
.多樣且顏色豐富的蔬菜,攝取較多的植化素,可提高抗氧化能力,增強身體抵抗力,維護心血管健康。
.適量攝取水果,含有豐富的維生素及膳食纖維,有助於維持健康的生理機能,促進腸胃蠕動,減少食物殘渣在腸道停留時間,有助於預防大腸癌。
.每日攝取至少1000毫克的鈣質,例如鮮奶、芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。

2.天然蛋白質
.雞蛋:含有優質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能
.去皮雞肉:富含高質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能
.去皮魚肉:富含高質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能

3.非精緻澱粉類食物
如全穀雜糧,含有豐富的維生素B群,有助於身體代謝,改善更年期易累的情況。

4.植物油和魚油
.選擇健康的植物油:為預防心血管相關疾病,建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油。
.動物性油脂則可選擇魚油,因魚油含有Omega-3脂肪酸,可減少發炎,預防血栓及改善血脂

5.微元素
.鋅:鋅有助於維護睪固酮分泌,可以攝取肉類、堅果、蛋白質等食物,建議每天攝取15mg的鋅
.硒:硒有助於穩定情緒,改善睪固酮生成和精成熟,可以攝取堅果、雞蛋等食物

圖/123RF
圖/123RF

除了從運動跟飲食下手補充男性荷爾蒙,也日常生活仍建議戒除菸酒、改變工作與生活型態,積極減肥與規律運動(如跑步、游泳、快走),做好體重上的控制,如此一來,對睪固酮濃度偏低的改善均有幫助。

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