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外食該如何控制血糖?營養師教3原則因應便當、自助餐、麵食及便利商店選項

振興醫院

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飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害,病友若於家中自行烹調,較能掌握好食物種類、份量拿捏、烹調用油,倘若是三餐老是在外的「老外」,對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。<br />圖/ingimage
飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害,病友若於家中自行烹調,較能掌握好食物種類、份量拿捏、烹調用油,倘若是三餐老是在外的「老外」,對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。
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控制血糖不外乎需要藥物、飲食、運動的相互配合,其中飲食與血糖高低有密切關係,飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害,病友若於家中自行烹調,較能掌握好食物種類、份量拿捏、烹調用油,倘若是三餐老是在外的「老外」,對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。其實,只要掌握以下原則,並控制好含醣食物的份量,就可以幫助我們對於外食不再擔憂,控制起來更加得心應手。

要控制好血糖,就要先「知己知彼」,知道含醣食物有哪些,吃了這些食物後會影響血糖,六大類食物中,主要影響血糖為以下三大類:

一、全榖雜糧類(主食類):

全穀類食物:米飯、粥、米粉、冬粉、麵包、饅頭、麥片、燕麥等。

根莖類食物:地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜、玉米等。

種子類食物:綠豆、紅豆、蓮子等。

二、水果類:各式水果,蘋果、橘子、小番茄、香蕉等。

三、奶類:鮮奶、優酪乳等。

這些食物都可以吃,但須依據個人的需求控制醣類攝取量,而實際最適合個人的份量,需要營養師根據個別身高、體重計算後與病友共同討論出來。

外食原則

一、定時定量

依照計畫,配合藥物和適當的攝取食物。若進食時間不配合,有時暴飲暴食,有時又忽略一餐,很容易造成血糖過高或過低,甚至會危及生命。

二、攝取含纖維多的食物,有助於延緩餐後血糖上升。

(一)以纖維高的糙米、五穀米取代白米。

(二)蔬菜纖維高,餐餐都要有,每餐至少一份以上(一份約為煮熟半碗的量)。

(三)水果類食物的果肉中含有纖維,但也含醣類,所以份量應適當,攝取時要含果肉,不要只喝果汁。

三、低油、低鹽、少糖、少加工

高油、高糖的食物除了造成血糖上升外,也會造成肥胖、高血脂等心血管疾病,而高鹽的食物容易造成高血壓,互相加成的結果,易造成併發症的發生。

(一)盡量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物,減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。

(二)加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖,例如:貢丸、香腸,醃漬食品也含較多的鹽、糖,例如:蜜餞等,也應避免,建議選擇新鮮、不加工的食物為主。

(三)蛋糕、鬆餅等甜食或是含糖飲料,含有不少精緻糖,平常應盡量避免,一但食用,整日的主食類食物就需要減量。

外食種類與挑選

學會以上三原則後,實際吃的時候應該怎麼挑選呢?以下以常見的外食為例:

一、便當類

適合的選擇:滷雞腿便當、雞肉便當、烤鯖魚便當、燒肉便當。

不適合的選擇:炸雞排便當、炸雞腿便當、爌肉便當。

小提醒

1、選擇油脂相對較少的主菜。

2、一般便當約有一碗飯量,需依合適自己的份量攝取。

3、若可以選副菜,請選擇蔬菜類為主。

4、便當中的加工品、醃漬品盡量避免。

二、中式自助餐

適合的選擇

主食:白飯(男生約八分碗至一碗、女生約半碗至八分碗),可以五穀或糙米飯取代白飯。

主菜:烤魚、蒸魚、滷雞腿、瘦肉、滷豆腐、滷(蒸)蛋。

副菜:選擇 2 ~ 3 種不同顏色的蔬菜。

不適合的選擇

主食:炒麵、炒飯、肉燥飯、豬油拌飯。

主菜:油炸類,例如:炸雞排、炸雞腿。高脂肪食物,例如:爌肉。

副菜:過多加工食物,蔬菜不到半碗。

小提醒

1、炒飯及炒麵類因吸油量大且肉類及蔬菜量少,應少食用。

2、肉丸、肉餅、火腿、香腸等加工食品,油脂含量高不適合食用。

3、夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜,含油量較低。

三、麵食類

適合的選擇

組合一:水餃(男生約 9 ~ 12 顆、女生約 6 ~ 9 顆 )+ 燙青菜一盤 + 青菜豆腐湯或青菜蛋花湯一碗。

組合二:湯麵(小碗或中碗)+ 燙青菜一盤 + 滷味拼盤(滷蛋、海帶、豆干)。

不適合的選擇

主食:炒麵、肉羹麵。

湯品:勾芡類湯品,例如:濃湯。

小提醒

1、麵食類都是以單點為主,可以將均衡飲食的概念套用進點餐中。

2、乾麵較湯麵油膩,選擇湯麵優於乾麵,但是湯麵的湯因較油、較鹹,建議少喝。

3、選擇麵類時,應加點青菜,增加青菜攝取量。

四、便利商店

適合的選擇

組合一:滷排骨便當 + 生菜沙拉 + 無糖茶飲。

組合二:御飯糰或三明治 + 生菜沙拉 + 無糖豆漿或無糖拿鐵。

組合三:烤地瓜 + 生菜沙拉 + 茶葉蛋。

不適合的選擇

主食:燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵。

點心:含糖飲料。

小提醒

1、在便利商店飲食有個好處,幾乎所有的食物都清楚寫明營養標示以及食物份量標示,糖尿病患者可利用來作為控制食物份量的攝取標準。

2、大多數的超商便當中蔬果都不足夠,因此在選擇超商便當之餘,可以搭配生菜沙拉,學習不加沙拉醬,就可減少攝取油和鹽。

建議病友可以與營養師討論飲食計畫和適合自己的份量,並多多複習,將衛教的內容融入平常的飲食習慣中,遇到外食時,把握好飲食原則,再根據本文介紹的技巧,並輔之規律監測血糖變化,相信一步一步來,外食就不再會是一種壓力,可以吃得健康又安心!

(本文轉載自振興醫訊第307期)

外食 糖尿病 血糖控制

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