年紀大代謝差是錯的!《科學》:20至60歲代謝率幾乎不變
《科學》:20-60歲新陳代謝幾乎不變!
「年紀越大,代謝越來越差,喝水都會胖」、「我這是中年發福啦!」,好像隨著年紀增長,肚子慢慢增大也是正常的,因為過去人們總認為人的代謝速率會隨著年紀增長而慢慢下降,但恐怕現在要打破這樣的觀念了!
《Science》期刊發表一篇重磅級研究,研究召集了6421位,年齡從 8 天大到 95 歲的受試者,大手筆使用昂貴的黃金準則「雙標水測量法」量測每日能量消耗,台大家醫科醫師何忠祐醫師分析研究得到以下三個結論:
●並不會年紀越大代謝越慢:人體基礎代謝率以及每日能量消耗,從 20 歲到 60 歲幾乎是不變的,推翻了過去所認為的年紀越大,代謝越慢這個認知。
●60歲以後新陳代謝開始明顯下降:把非脂肪組織量以及身體體積這些因素加以校正後,人的新陳代謝速率,會在嬰兒時期快速增加,直到 1 歲達到高峰,之後會以每年3%速度往下降,直到 20 歲之後停止下降,之後一路穩定到 60 歲之後才又開始以每年 0.7 %速度下降。
●非脂肪組織量越多,人的每日能量消耗越高。
了解總消耗量才能正確減重
如今研究已經推翻了人們一直以來的認知,該怎麼樣減重才是最有效?何忠祐表示:「可以先從每天總能量消耗先了解,從人體每天的能量消耗由哪些項目組成,只要吃得比消耗掉的少就能夠成功瘦下來。」
平常日常生活中主要靠四大項目來進行熱量消耗:
基礎代謝:約佔日常生活中的 70 %,指的是人體維持正常生理機能所需消耗的熱量。
2005 年的研究指出影響基礎代謝最主要的因素包含非「脂肪組織量、脂肪量、年齡」,年齡雖然只有2%,但過去的研究仍認為年齡會影響基礎代謝率。
非運動性產熱:約佔日常生活中的 15 %,特指「除了運動以外」的所有活動消耗的熱量,包含做家事、通勤、走路、洗澡、起立蹲下等等各種活動。
運動性產熱:約佔日常生活中的 10 %,指特地去運動時所消耗掉的熱量,根據每人的運動量不同而有差異。
食物產熱效應:約佔日常生活中的 5 %,人體在將食物消化成可吸收的小分子並加以吸收,整個過程所消耗的能量,原型食物由於未經加工,相較於加工食品需要較多能量加以消化。
另外,蛋白質的產熱效應約佔整體熱量的 30 %,假設攝取 100 大卡蛋白質,約需要消耗 30 大卡來消化吸收,醣類約佔5-10 % ; 脂肪最少約 0-3 %左右。
從三方向來增加熱量消耗才有助減重
因為成年後直到老年這段時間,人體的代謝速率並不會逐年下降。何忠祐提到:「我們不需再執著於基礎代謝的下降,而是把重心放在提高另外三個可控制的熱量消耗。」
1.非運動性產熱:例如減少久坐、爬樓梯取代搭電梯、走路或騎腳踏車通勤、幫忙做家事等。2.運動性產熱:根據體態目標、個人喜好選擇運動,可以是有氧、重訓、球類等,將運動變成生活的一部份 。
3.食物產熱效應:選擇原型食物,少吃高度加工食品,並攝取足夠蛋白質。
參考文獻:
Daily energy expenditure through the human life course
延伸閱讀:168斷食沒瘦下來身體先變虛?減重名醫宋晏仁:每天一杯鹽水補足水分電解質!

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