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矯正代謝力該怎麼做? 醫:恢復粗糙主食,多攝取低GI、低GL飲食!

2021-01-11 15:51博思智庫 蕭慎行/健康5.0肥胖暨代謝研究中心院長

「減醣」絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字,所謂的減醣並不是不吃澱粉,而是減少精緻糖...
「減醣」絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字,所謂的減醣並不是不吃澱粉,而是減少精緻糖。圖/ingimage

減醣這樣做才對,飲食策略穩妥當!

矯正代謝力的「代謝技術」,裡頭有兩大主要作用――降低胰島素,以及調整血糖,最終目的都是要「逆轉」或「消除」胰島素風暴。

胰島素風暴跟血糖的調控,兩者關係密不可分,所以,代謝技術也朝著降低血中胰島素與調控血糖兩大目標設計,不僅可以用於矯正代謝,也是非常優秀的糖尿病輔助治療配方。

你還在「糖」、「醣」不分嗎?

但是我們可能還搞不清楚如何真正控制血糖,加上經常還「糖」、「醣」傻傻分不清!

很多人都知道糖尿病患者要注意「ㄊㄤ」類的攝取,才可以控制血糖,但到底是「醣」還是「糖」,只會得到一張茫然的臉。簡單來說,醣類就是碳水化合物,血糖是大腦的主要能量來源,依照分子結構可以分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。

分子結構簡單的單醣(葡萄糖、果糖、半乳糖)、雙醣(蔗糖、乳糖、麥芽糖)就是我們熟知的「精緻糖」,舌頭一接觸就會感受到甜味,除了可以提供熱量之外,幾乎不含任何營養,甚至會引起蛀牙、肥胖等問題;而寡醣與多醣則嚐起來不一定具有甜味,例如飯、麵等主食。

許多糖尿病患者要注意「醣」類的攝取,才可以穩定血糖,所以會避免去吃含有「醣」的食物,但長期下來,可能會導致營養不均衡,反而造成血糖過低的危險。

雖然醣類是身體必須的營養素,但攝取過量的醣類,卻會造成反效果,身體產生大量的胰島素,久而久之,就會轉變成「容易累積脂肪」的體質,增加肥胖、慢性病,以及蛀牙的風險。

醣的分類:

血糖狂飆?這樣做就對了!

近幾年來,經常出現「減醣」、「控醣」、「低醣」等關鍵字,但這三個名詞到底是什麼意思呢?對於身體來說,真的有比較好嗎?

我們平常吃的食物――麵食、飯類、水果,以及奶類都含有「醣」類,這些食物在體內經過一段消化過程後,會產生大量的葡萄糖,因此血糖也會隨之上升,若是沒有特別注意「醣」類的攝取,就會導致肥胖。

「減醣」絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字,所謂的減醣並不是不吃澱粉,而是減少精緻糖,以及加工去除麩皮、種皮的精緻澱粉攝取量。

精緻糖和精緻澱粉對身體沒有任何幫助,因為容易被人體消化吸收,而造成血糖飆升,導致胰島素分泌過多,促使脂肪代謝力變差,造成容易發胖的體質,還會增加老化速度、蛀牙等負面影響,對我們來說,精緻糖跟澱粉根本百害無一利,快遠離它吧!

「蕭院長,若是糖尿病的病人想要控制好血糖,可以怎麼做呢?」

改變主食的類型,多吃低升糖的食物,像是利用全穀類、糙米取代白飯、用蕎麥麵條取代白麵條、用全麥麵包取代白麵包等,都是可以讓你吃得健康的方式。

同時,也要多吃低澱粉的蔬菜,具有大量維生素和礦物質,是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源,低澱粉蔬菜有花椰菜、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等,都是可以攝取的蔬菜類別!

如果你是想要利用減醣來減重的話,蛋白質就非常重要!攝取足夠的蛋白質可以增添我們的飽足感,就不會一直想要吃東西了。可以選擇魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等優質蛋白質。

恢復粗糙主食,多攝取低GI、低GL飲食

升糖指數(Glycemic Index)是衡量食物中,碳水化合物引發血糖值上升程度的指標。升糖指數越高,代表這類的食物吃進人體後,會快速釋放葡萄糖,導致血糖瞬間飆升。當血糖一高,胰島素就必須跟著大量分泌,長期攝取這類食物,就會讓血中的胰島素經常維持很高,進而引發高胰島素現象,啟動胰島素風暴!

相反地,升糖指數越低,代表這類的食物吃進人體後,葡萄糖會緩慢釋放,血糖就不容易瞬間飆升,胰島素就不會大量分泌,血中的胰島素含量會很低;許多的健康書籍都已經建議多攝取低升糖指數(GI)的食物。

一般來說,精緻的碳水化合物或稱為精緻澱粉(或簡單醣),例如:白米飯、糯米飯、白糖都屬於精緻的碳水化合物,這類食物的升糖指數經常都高於七十;相對的,複合式碳水化合物的升糖指數較低,因為它們含有纖維,會讓葡萄糖釋放較為緩慢,血糖較不容易飆升。

現代人的主食多為精緻澱粉,由於缺乏纖維,人體會快速吸收這些糖分,導致飯後血糖過高,間接也造成血中胰島素越來越高!

所以如果要調降胰島素,首要建議就是「恢復粗糙主食」,把白米飯改成糙米飯或五穀飯,白麵粉做的麵包、包子、饅頭,改用全麥來製作,這是調降胰島素的第一步。

選擇低升糖負荷食物,留意烹煮方式

哈佛大學提出另一個理論稱為升糖負荷(Glycemic Load, GL),升糖負荷最簡單的解釋就是糖分密度的指標,糖分密度越高的食物會讓血糖持續性升高,影響更大。

許多水果的升糖指數(GI值)雖然很高,但是升糖負荷(GL值)卻很低,幾乎都在十以下,代表糖分密度不高(水果含很多水分),不至於對血糖造成長時間的影響。相反地,蛋糕等甜點升糖負荷(GL值)高達二十,會造成血糖長時間居高不下,胰島素當然也居高不下。同樣食物採用不同烹調方式,升糖負荷(GL值)也會截然不同,例如:水煮的馬鈴薯升糖負荷(GL值)只有三,因為飽含水分的緣故,烤馬鈴薯的升糖負荷(GL值)則高達十三!

升糖指數(GI)與升糖負荷指數(GL)參考表:

如果希望降低血中胰島素,改善「高胰島素」現象,建議選擇升糖指數(GI值)五十五以下,升糖負荷( GL 值)十以下的食物最好,並且多以豆類、蔬菜、水果為主,這是調降胰島素的第二步。

養成低卡飲食與有氧運動

除了選擇低升糖指數(GI值)與低升糖負荷(GL值)飲食外,代謝疾病的專家都一致同意「低卡飲食與運動」,是改善胰島素阻抗與「高胰島素」現象最有效的辦法!

其實低卡飲食的食物,相當於低升糖指數(GI值)與低升糖負荷(GL值)食物,避免高脂肪食物、大塊肉類。另外,建議早餐最好增加水果的份量,來取代早餐店的食物,下午茶、宵夜、零食也要避免。

除了飲食調控之外,平常也該起身動一動,這是調降胰島素的臨門一腳。

別老是坐在電腦前面,運動可以改善代謝,有助於調降胰島素,提升腦內啡,增加好的膽固醇,並降低血壓等。因此,有氧運動,慢跑、快走、爬山都是很好的選擇,把運動變成一種生活型態,肥胖的人運動最好循序漸進,否則心臟受不了,膝蓋也受不了!絕對不要勉強,否則會很容易受傷;難度太高的運動也會讓你很快放棄,一切都前功盡棄!

有氧運動除了可以改善「高胰島素」現象,還可以燃燒熱量,增加心肺功能,對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有所助益。

於此之外,增加了身體的含氧量,就能避免慢性缺氧,當身體氧氣足夠,可以顯著提升組織修復能力,不僅可以讓身體的能量生成順暢,引導全身細胞的活化,對於延緩老化與種種慢性病的預防至關重要。

增加身體的含氧量,是現代人處在缺氧環境下,非常重要的長壽養生之道!

運動熱量消耗表:


(本文摘自博思智庫《矯正代謝力:遠離三高、糖尿病、代謝症候群》)

.書名:矯正代謝力:遠離三高、糖尿病、代謝症候群.作者: 蕭慎行 健康5.0...
.書名:矯正代謝力:遠離三高、糖尿病、代謝症候群
.作者: 蕭慎行 健康5.0肥胖暨代謝研究中心院長
.出版社:博思智庫
.出版日期:2020/10/05

書籍簡介

台灣平均每5人就有1人罹患代謝症候群!?代謝症候群是慢性病爆發的前兆,罹患糖尿病的危險性是一般人的7倍,罹患腦心血管疾病是一般人的3倍!原來代謝失衡,是致病元凶!

許多國內外的研究都顯示,肥胖者罹患疾病的機率比一般人還高,為何過重或肥胖者很容易產生健康問題?因為慢性病正是「胰島素風暴」一路不停傷害的結果。蕭院長認為,若是能夠找出代謝疾病的真正病因,也可以對於現今的醫療體系做出一點貢獻,讓大眾找回真正健康。希望藉由《矯正代謝力:遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書,作為民眾日常飲食與健康管理的提醒,讓有胰島素風暴的人們回到「健康的生活型態」,活出健康和美麗。

代謝症候群
慢性病
糖尿病
三高
胰島素

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