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預防代謝症候群 怎麼吃才對?

臺北醫學大學

【聯合新聞網/文/臺北醫學大學附設醫院提供;作者為臺北醫學大學附設醫院營養室林靜宜營養師】

代謝症候群(metabolic syndrome)不是一種病,是一種生理代謝方面異常集聚的現象,但未達到疾病診斷標準。它是被診斷成慢性疾病的入門票,與糖尿病高血壓高血脂、肥胖有關。

根據國民健康局於民國96年公告,代謝症候群定義如下:

1.男性腰圍 ≧90 cm ;女性腰圍 ≧80 cm

2.血壓≧130/85毫米汞柱

3.高密度酯蛋白膽固醇:男性 <40 mg/dl;女性 <50 mg/dl

4.空腹血糖值≧100 mg/dl

5.三酸甘油酯(TG) ≧150 mg/dl

以上5項危險因子中,若包含3項或以上者,即可判定為代謝症候群,而其中血壓、空腹血糖值等兩個危險因子之判定,包括有用降血壓或降血糖等藥品(中、草藥除外),控制血壓或血糖者。

預防代謝症候群不外乎以飲食與運動來控制,飲食方面,以均衡為基礎,依100年行政院衛生署所公佈的最新營養指南的建議,每日水果份類份量建議約2-4份,蔬菜類3-5碟,全穀根莖類1.5-4碗,豆魚肉蛋類3-8份,低脂乳品類1.5-2份,油脂約3-7湯匙,堅果種子類1份(如下圖所示)。

點此看大圖。 圖/行政院衛生署
點此看大圖。 圖/行政院衛生署

有文獻指出地中海飲食或得舒飲食有助於預防代謝症候群。地中海飲食的特色,以魚肉或家禽肉(如:雞、鴨、鵝)等白肉取代紅肉(如:豬、牛、羊),食用油脂主要以單元不飽和脂肪酸,如橄欖油,多食蔬菜類、水果類、堅果類和全榖類,加上適量飲酒,以紅酒為例,男性建議約240c.c.,女性約120c.c.。至於得舒飲食的飲食原則包括,每天全穀根莖類至少佔2/3,7-10份蔬菜與水果,2份低脂或脫脂奶,以豆製品或去皮的白肉取代紅肉,多吃堅果類,烹調用油選擇含單元不飽和脂肪酸高的油脂。

以一天需1600大卡的人而言,其預防代謝症候群的菜單可參考如下:

早餐:240c.c.低脂奶+鮪魚三明治一份+大番茄一顆

午餐:3/4碗全穀飯+烤鯖魚1.5兩+炒青菜至少一碗+一顆柳丁

晚餐:3/4碗全榖飯+滷棒棒腿一支(去皮)+芹菜豆干絲+炒青菜至少一碗+一顆小蘋果

除飲食控制外,運動也很重要,最好是選擇可以讓自己心跳加速呼吸微喘的有氧運動,如:跑步、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車、、、等。

預防代謝症候群需要飲食與運動雙管齊下,飲食的用意是希望能攝取人體所需要的營養,同時避免過量導致肥胖,而規律的運動可以調節身體的體重、血糖、血壓,兩者缺一不可,因此需要注意飲食的攝取及適度的運動,才能遠離代謝症候群。

糖尿病 高血脂 高血壓

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