控制血糖不困難！營養師：這2大類食物直接影響血糖｜新陳代謝｜科別

「我現在只吃菜不吃飯」、「我現在都不碰甜食了」、「我每天吃得很清淡，血糖還是降不了」……

對糖尿病患者來說，飲食是很重要的一環，卻也是最難執行的，常有些似是而非的觀念，讓糖友認真節制飲食，血糖卻仍降不下來；或以為這不能吃、那不敢碰，一輩子只能吃得苦哈哈。

營養師告訴你，只要觀念正確、確實執行，糖友照樣擁有享受美食的權利。

飲食對每個人來說很重要，對糖尿病患亦同，只是，罹患糖尿病後就得吃得苦哈哈嗎？其實只要根據營養師建議，控制飲食份量，再配合醫師用藥，就能有效的控制血糖，可以和一般人一樣「均衡飲食」。

二大類食物直接影響血糖

「全榖雜糧與水果跟乳品類，會影響血糖變化。」台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉表示，六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。其中國健署在今年公布的最新版每日飲食指南，將舊版「全穀根莖類」修改為「全榖雜糧類」、「低脂乳品類」修改為「乳品類」；而全榖雜糧與水果這二類糖分相對高，直接影響民眾血糖變化。

吳映蓉說，全穀雜糧類是身體重要能量來源，取代過去的「全穀根莖」類，而依食物「營養成分」畫分，是為了讓民眾有更清楚的認知。她舉例，除了民眾熟悉的米飯、麵包等穀類，口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等食物屬根莖類，但富含澱粉，可提供醣類作為身體能量又具飽足感，所以也可作為主食；而蘿蔔、洋蔥等雖也是根莖，但屬蔬菜類。

認真作功課分辨食物種類

吃得容易，但分辨難，吳映蓉表示，民眾與糖友最常分不清的食物種類就是紅豆、綠豆，有人認為有個「豆」字，就是豆類，其實並不正確。紅豆、綠豆、花豆、薏仁跟豌豆仁全屬全榖雜糧類；也有人以為玉米、南瓜是蔬菜，但它們其實是全榖雜糧類，屬於主食，如果吃太多就有可能血糖飆高並發胖。

吳映蓉指出，米飯與麵包是最富有碳水化合物（醣類）與澱粉的食物，全榖雜糧與水果類，糖尿病患者應適量攝取。據國健署近三年國民營養健康狀況調查，每人每日約需求兩千大卡熱量，以六大類食物計算，全穀雜糧類，每日攝取三碗飯就超過需求，但五成成年人超過此數據。也就是說，現在外食族若把三餐便當中的飯吃光，熱量就會超過。水果包含了少數澱粉、果糖和葡萄糖等，多吃血糖亦容易超標。

糊化食物升糖指數較高

吳映蓉提醒，若怕血糖過高，可留意食物的GI值。GI值又稱升糖指數，指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度。大部分蔬菜、含糖量低的水果，如奇異果、富纖維的糙米，都屬於低GI食物，能增加飽足感，腸道吸收較慢，也能避免吃下過多澱粉。

但稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因吸收程度佳，GI值相對高。吳映蓉以相同重量的白飯及稀飯來舉例，感覺白飯會比較扎實，但澱粉糊化後反而好吸收，所以稀飯的GI值較高。

台北市立聯合醫院營養部顧問、輔大營養科學系副教授金惠民則提到，民眾跟糖尿病友應先區分「醣」與「糖」，有助分辨食物種類。「醣」（carbohydrate）泛指所有碳水化合物，如纖維質、澱粉等，澱粉屬於多醣類；而「糖」（sugar）是指具有甜味的醣類，如葡萄糖、麥芽糖等。

先吃蔬菜蛋白質再吃含醣類

金惠民說，我們日常所吃的飯、麵、麥等雜糧，及根莖類食物如芋頭等都含澱粉，吃入體內可被身體分解為葡萄糖，提供細胞所需能量，若過量，身體會將多餘澱粉轉變成脂肪儲存，待血糖太低時釋放，以維持正常的生理機能。血糖飆高時，胰島素就會分泌以降低血糖，但此時也對胰臟造成負擔，當胰島素無法處理飆高血糖時，就會引起糖尿病。

而在飲食的先後順序上，吳映蓉鼓勵糖友先吃不含醣類型，如蔬菜與蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，這樣可減緩腸胃吸收，更有國外文獻顯示，可有效降低血糖。

該如何分辨食物種類與攝取，金惠民表示，糖尿病友因各自症狀與所應攝取的類別多寡皆異，由醫院營養師提供專業諮詢與規畫為佳；一般民眾則可上網參考國健署公布的「我的餐盤」，建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗，豆魚蛋肉類三至八份，蔬菜類三至五份，水果類二至四份，乳品類約三至七茶匙，堅果種子類一份等。金惠民強調，六大類食物的營養成分都不同，唯有均衡攝取，才能獲得最佳營養。