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代謝症候群營養與保健》飲食型態

2014-09-23 12:32聯合新聞網 聯合新聞網

【圖.文/節錄自《代謝症候群營養與保健》/作者楊雀戀、王郁雯/華成出版】

健康飲食型態是預防及治療代謝症候群最基本的行為模式。選擇適當食物、適量攝取,以獲得正確的營養。目前外食人口多,高油、高蛋白質、高鈉的攝取,容易導致肥胖、高血壓、心血管疾病、糖尿病等代謝症候群現象。由國內外研究,綜合有以下幾種健康飲食生活形態,值得推薦。

地中海型飲食

地中海式飲食。
地中海式飲食。
地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等位處地中海沿岸各國,以大量蔬果、海鮮、五穀雜糧、堅果和橄欖油、紅酒為主,紅肉吃得少,蛋白質主要來源是低脂魚類與豆類的飲食風格。其飲食特性是低飽和度脂肪、高單元不飽和脂肪酸、高n-3脂肪酸、高纖、高鈣、富含抗氧化物質、適量攝取酒精(<24g/天)的飲食型態。

很多研究指出:地中海型飲食油脂並不低,約占總熱量的30~40%,其中單元不飽和脂肪與飽和脂肪酸的比值>2,有改善血壓、減少腹部肥胖及低密度脂蛋白三酸甘油酯、空腹血糖、血中同半胱氨酸等作用,使代謝症候群的相對風險降低20%。

地中海飲食包括各式各樣富含抗氧化物質及多酚的蔬果,烹調使用的橄欖油和用餐時搭配的紅酒,也都富含多酚。多酚是一種植物中的化學物質,與部分植物的色彩有關,對於維持健康和延緩老化,皆扮演重要的關鍵角色。水果中以葡萄、蘋果、草莓、蔓越莓等含有高量的多酚;各類蔬菜則以花椰菜、洋蔥為佼佼者。另外,飲料中的紅酒和綠茶,也富含各類的多酚。

DASH飲食

DASH飲食。
DASH飲食。
DASH飲食是將可以降血壓的各種飲食因素全部包含的一種飲食方式,以低脂、低飽和脂肪、低膽固醇為主,並輔以富含鎂、鉀、鈣和纖維的食物,共同組合而成。飲食特性包含較多的蔬菜、水果及低脂奶類食品,其次是全穀類、魚類、家禽及堅果,與較少的脂肪、紅肉及甜食(表一)。

DASH飲食有助於血壓的控制,如能同時限制一日鈉攝取量低於2,400 毫克(相當於一天6公克或1.2茶匙的鹽),則降壓的效果將更顯著。此外,DASH飲食也具有降低膽固醇的作用。

減少鹽的攝取量,可降低血壓或避免血壓上升,飲食中鈉攝取量高與血壓高呈現正相關。國人飲食鈉的來源有食鹽、調味料、醃漬食品,如豆腐乳、醬菜、鹹蛋、豆豉等,應減少食用量及頻率,口味清淡以降低高血壓風險。

DASH飲食所建議的水果、蔬菜和全穀類食物,可能會高於過去的習慣量,所以纖維量會大大增加,可能會出現脹氣或腹瀉的現象。最好採取循序漸進的方式改變飲食習慣,例如嘗試在午餐和晚餐時各增加1份蔬菜、每餐增加1份水果,或以水果取代甜點等。

健康均衡飲食型態

衛生署針對國民健康飲食建議:維持理想體重、均衡攝取各類食物、三餐以五穀為主食、盡量選擇高纖維食物、少油少鹽少糖的飲食原則、多攝取鈣質豐富的食物、多喝白開水、飲酒要節制等。均衡及多樣化攝取食物,一天五蔬果,飲食清淡烹調,都可降低罹患代謝症候群的風險。

低血壓
糖尿病
高血壓

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