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一碗菠菜或芥藍 延緩黃斑部退化

元氣周報

【聯合報/記者楊欣潔∕報導】

菠菜。<br />記者陳立凱/攝影
菠菜。
記者陳立凱/攝影
減少使用3C產品、避免眼睛過度使用,是保護視力的不二法門,除了讓眼睛多休息,補充充足的營養素也有助於視力。研究指出,在飲食中攝取抗氧化劑及礦物質,就可以減緩眼睛退化性疾病。

葉黃素抗氧化 防自由基傷害

「葉黃素」是近幾年來很熱門的護眼保健食品,是一種天然存在於蔬果中的類胡蘿蔔素,如甘藍、菠菜、芥菜、深綠色花椰菜、玉米、奇異果、葡萄、柳橙汁、綠皮胡瓜及南瓜中,都含有葉黃素。書田診所眼科醫師王司宏說,葉黃素是視網膜中黃斑部的主要組成成分,適度補充可減緩眼睛的老化,避免受到外界的傷害。

如果說視網膜像照相機的底片,視網膜中的黃斑部就是感光最敏感的地區,對於影像的顏色、光線、形狀以及具體細節都有很大的影響。王司宏說,葉黃素除了是視網膜組成的成分,也是一個很好的抗氧化劑,保護細胞避免受自由基的傷害,減少眼睛視功能退化。

螢幕藍光危害 直達視網膜

隨著科技發展,隨處可見視線離不開螢幕的「低頭族」,甚至許多銀髮族也加入低頭行列。眼科醫師發現,螢幕藍光無法被過濾掉,會穿透眼球直達視網膜及黃斑部,造成眼睛黃斑部慢性傷害,過去好發於老年人的黃斑部病變,這幾年有年輕化趨勢。

每日6毫克 多食反成肝負擔

人體沒有辦法自己合成葉黃素,必須要由食物中獲得。葉黃素存在於很多天然食物中,像是綠、紅、黃、深綠色的蔬果中,就富含葉黃素,根據美國哈佛大學的研究,建議每人每日攝取6毫克的葉黃素,可減低老年性黃斑部退化,約每日攝取一碗菠菜或芥藍,就可達建議攝取量。

不過,葉黃素並非多多益善,葉黃素為脂溶性的營養素,過量食用累積體內,恐造成肝臟負擔。  

均衡護眼素 還需A、E、C、B

除了葉黃素外,王司宏說,維生素A、E、C、B群以及β胡蘿蔔素、花青素,對於眼睛也有保護的作用,可消除眼睛因過勞老化產生的自由基,因此飲食均衡,多吃各色蔬果才是最重要的護眼飲食守則。

例如,缺乏維生素A會引起夜盲症;而維生素B群則可幫助眼部附近神經肌肉群的修復;魚肉中的Omega3脂肪酸,可促進視網膜中色素上皮細胞的新陳代謝。

王司宏也提醒,民眾在食用脂溶性維生素如維生素A、E、β胡蘿蔔素,也應配合油脂一併使用,才能促進維生素吸收,但要切忌過量使用。

護眼維生素

‧β胡蘿蔔素:胡蘿蔔、番薯、南瓜、木瓜、西瓜、哈密瓜、百香果

‧維生素A:肝臟、胡蘿蔔、綠色花椰菜、菠菜、甘藍、哈密瓜、甜薯

‧維生素E:糙米、玉米粉、蛋、牛奶、燕麥、內臟、番薯、小麥胚芽、深色葉菜類

3C 葉黃素 β胡蘿蔔素 抗氧化劑 黃斑部病變

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