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膝蓋痛到底能不能運動?10種強化膝關節運動 適度做有助恢復膝蓋活動力

常春月刊

運動對膝關節的影響則因人而異,運動對膝蓋究竟是好還是壞,取決於運動的種類、姿勢是否正確及個人膝蓋的狀況。聯合報系資料照
運動對膝關節的影響則因人而異,運動對膝蓋究竟是好還是壞,取決於運動的種類、姿勢是否正確及個人膝蓋的狀況。聯合報系資料照

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預防膝關節疼痛的發生,平時應多強化膝蓋的肌力,維持膝蓋適當的活動度,尤其要常做強化膝關節運動,可減少膝蓋受傷。

嘉義大林慈濟醫院關節中心主治醫師洪榮斌指出,膝關節的健康在日常生活中扮演著重要角色,而運動對膝關節的影響則因人而異,運動對膝蓋究竟是好還是壞,取決於運動的種類、姿勢是否正確及個人膝蓋的狀況。

洪榮斌表示,對於膝蓋健康的人來說,只要在姿勢正確的前提下進行運動,不僅可以強化膝關節周圍的肌肉,還能幫助改善身體平衡與穩定性,進而降低膝關節受傷的風險,特別是強化大腿與臀部的肌肉,能有效支撐膝蓋,減少在活動中的壓力,讓膝關節不容易受到磨損;但如果運動姿勢不正確或運動量過度,反而可能對膝蓋造成傷害。

運動對膝關節,是好還是壞?

洪榮斌舉例,許多人在進行運動時,像是慢跑、深蹲或長跑等,這些運動在正常情況下,並不會對膝蓋造成不良影響,關鍵在於姿勢的正確性及身體是否感到不適。如果在運動過程中,膝蓋沒有疼痛感,這些運動通常是安全的;然而,若膝蓋已經出現疼痛症狀,繼續進行這些需要負重的運動,則可能導致膝蓋進一步受損。

對於已經感到膝蓋不適的人來說,繼續進行負重運動,如跑步、深蹲或重量訓練,則可能會加重疼痛,因為這些運動會讓膝關節承受身體重量,加劇關節壓力,進而增加疼痛感。因此,對於有膝蓋問題的人,這類負重運動不建議持續進行,應當根據具體情況調整運動方式,膝蓋疼痛的風險也相對較低。

相對來說,許多不需要負重的運動,對於膝蓋疼痛的病患則是比較安全的,像是以坐姿進行的運動,或是適度的伸展運動、游泳、腳踏車等低衝擊運動是比較安全的選擇,不僅可以避免加重膝蓋負擔,還有助於維持關節的靈活度與血液循環。

此外,適當的復健運動,也是減緩膝蓋疼痛的重要手段,能在不會加重關節負擔、不增加壓力的情況下,幫助活動膝關節、強化周圍肌肉,逐步恢復膝蓋的活動力。

運動護膝的好處

洪榮斌強調,運動對膝關節的健康有許多好處。首先,適當的運動可以強化膝關節周圍的肌肉,尤其是肌耐力的提升,對於關節的穩定性極為重要,當肌耐力足夠時,平衡性會相對提高,就能減少受傷的風險。

此外,適度運動對骨骼健康也有益處,運動時對骨骼施加適當的壓力,能刺激骨質生長,減少鈣質流失,從而有效預防骨質疏鬆等骨骼疾病的發生,特別是隨著年齡增長,骨骼健康變得更加重要,而運動正是保持骨骼健康的有效方式之一。

運動不僅對肌肉與骨骼有益,對關節內的軟骨也有促進作用,適當的運動能給予關節內軟骨適度的壓力,反而能促進軟骨的生長與修復,許多人可能認為只要增加運動量就能帶來更多好處;但實際上,過度運動反而會增加肌肉、肌腱和韌帶受傷的風險。因此,運動應講求適量,而非越多越好,尤其是對於平時不常運動的人來說,應循序漸進地增加運動量,才能避免過度訓練而導致運動傷害

運動的另一個好處,在於能夠改善日常生活中的活動能力,當身體的肌肉與關節保持在健康狀態時,人在進行各類日常活動時會更加靈活,並且能更有效地應對意外情況,減少受傷的風險,像是走路時不小心跌倒,或遇到緊急狀況時,擁有足夠的肌耐力與穩定性,能幫助身體更快恢復平衡,避免嚴重的摔傷或關節扭傷。

10種運動,對膝關節好

洪榮斌說明,膝關節的穩定性主要依靠周圍的肌肉和韌帶,尤其是位於膝關節前側的肌腱,由四條肌肉組成的股四頭肌,透過運動可以有效地增強關節的穩定性,減少受傷的風險。

要增強膝關節的穩定性,建議選擇不會引起膝蓋疼痛或不舒服的運動,例如使用健身器材訓練大腿和膝蓋周圍的肌肉,或是進行跑步、慢跑、超慢跑、深蹲、騎自行車、游泳等,重點是找到適合自己的運動方式,並且持續進行,以達到強化膝關節的效果。

1.直抬腿運動

直抬腿運動是一種簡單而實用的訓練,適合各年齡層的人進行,特別是年長者或行動不便的患者,有效提升下肢的穩定性和肌肉力量,強化大腿前側的股四頭肌。對年長者而言,隨著年齡增長,肌肉逐漸流失可能會影響行動能力,直抬腿運動能有效防止肌肉退化,預防膝關節問題。

直抬腿運動是在坐著的狀態下進行,首先,平躺在床上或地板上,將單腳的腳板向上翹起,腳尖朝向身體方向,膝關節保持伸直。接著,緩慢地將整隻腿向上抬起,抬高至約30至60度,並保持離床或地面約30公分的高度。當腿抬高時,大腿前側的肌肉要用力收縮,並維持這個姿勢約5秒鐘,然後大腿放鬆,緩慢將腿放回原處。

建議每次進行20下,之後休息2至3分鐘,再重複3至5次,每天可以進行100至200下,可以達到最佳效果。

直抬腿運動最大的優勢在於便利性,不需特別的設備或場所,任何人都能輕鬆上手,對於膝關節不穩定的人來說,這是首選的低強度運動,能有效增加膝蓋周圍的肌肉力量,從而減少膝關節受傷的風險。此外,因為不會對膝關節造成過多壓力,也是很好的膝關節復健運動 。

如果感覺單靠自身體重無法達到預期效果,對於想進一步增強肌力的人,可以在腳踝加上沙袋,能更有效地刺激股四頭肌,特別適合年輕人提升訓練強度。

2.壓膝運動

壓膝屬於下肢伸展運動,主要是伸展膝蓋後方的肌群,不僅能幫助維持膝蓋柔軟度,也能夠減少膝蓋下方的壓力,還能幫助緩解膝關節因疼痛而導致的肌肉僵硬、難以伸直,幫助保持膝關節的靈活度,從而促進膝蓋恢復正常活動,對於減輕膝關節壓力和改善症狀有顯著效果。

壓膝特別適合在運動後、久坐後,或是在膝關節疼痛或僵硬情況下進行,幫助放鬆大腿後側和下背部的肌肉,隨著每次的拉伸,肌肉會逐漸變得更為靈活和放鬆。

首先,坐在地上,雙腿向前伸直,保持背部挺直,雙手自然放在身體兩側。接著,將單腳屈膝,腳掌靠近另一條伸直的大腿旁,膝蓋朝外。然後,雙手輕輕按在屈膝的大腿上,身體慢慢向前傾,嘗試讓胸口靠近伸直的大腿,感受大腿後側的拉伸感,保持姿勢約10到20秒,然後放鬆,回到起始坐姿,換另一條腿進行相同的壓膝動作。

3.抱膝運動

抱膝也是屬於下肢伸展運動,主要伸展膝蓋前方的肌肉群,對於長時間活動後,感到肌肉僵硬或膝關節僵硬的人來說,透過伸展動作可以有效緩解不適,也能幫助維持膝蓋周圍肌肉的柔軟度與健康,有效減少膝關節疼痛的問題。

抱膝運動的步驟,首先,平躺在地面或瑜伽墊上,雙腿自然伸直,雙手放於身體兩側,保持全身放鬆;接著,慢慢將右膝彎曲,然後用雙手抱住膝蓋,輕輕將膝蓋向胸部靠近,此時,左腿仍然保持伸直,腳跟輕輕接觸地面,當膝蓋接近胸部時,確保肩膀與背部完全貼合地面,避免過度用力,保持姿勢10到20秒,感受臀部與下背部的肌肉拉伸。

完成右側伸展後,將右腿放回原位,再換左腿重複相同的動作。每邊進行完單腿伸展後,可以進一步進行雙膝抱胸,將雙腿同時彎曲,雙手抱住雙膝,輕輕地將膝蓋拉近胸部,並保持約20秒的姿勢。最後,將雙腿放下回到起始平躺姿勢,讓全身放鬆。

4.跑步

跑步是促進身體健康的運動,但每個人的跑步姿勢和習慣都不盡相同,跑步時需要特別注意個人狀況,以免對身體造成不必要的傷害。首先,跑步並沒有固定的姿勢標準,只要在不引起疼痛的前提下,任何姿勢都可以被接受,建議根據自己的舒適度來調整。

但要注意的是,跑步時間過長或是上下坡時,可能會增加膝關節的負擔,當膝蓋承受更大壓力,周圍的肌肉和組織也會受到更多的壓迫,容易造成膝關節受損。

除了跑步姿勢之外,選擇適合的跑鞋也十分重要,良好的跑鞋能提供更佳的避震效果,減少跑步時對膝關節和其他部位的衝擊,從而降低受傷的風險。

5.超慢跑

超慢跑是近年來很受歡迎的運動,這種跑法相對溫和,對膝關節的衝擊較小,但需注意姿勢,如果姿勢不正確,仍可能造成膝關節受傷,特別是在初期練習時,建議尋求專業人士指導,可避免不必要的運動傷害。

若是跑步過程中感到任何不適,特別是膝蓋部位的疼痛,應該立即暫停運動並進行調整,適時調整運動量和運動方式,不僅能夠提升運動效果,還能避免造成膝關節受損。

6.騎自行車

騎自行車是對膝蓋有益的運動,不僅能鍛練膝關節,還能有效增強下肢肌肉,特別是股四頭肌;但前提是自行車的座墊高度,必須適當調整,以確保騎乘時的舒適性和安全性,避免造成膝關節或背部的不適。

如果椅子過低,膝蓋在大腿踩踏時會過度彎曲,容易增加膝蓋的壓力,尤其是在膝蓋彎曲角度過大時,更容易造成膝關節損傷,建議每次騎自行車前,都應調整座墊高度到適合的位置,可以讓大腿部位在踩踏時,保持輕微彎曲但不過度。不僅能減少膝蓋的負擔,還能讓騎行更加舒適,才能減少不必要的傷害風險,以達到良好的運動效果。

7.深蹲

深蹲有助於加強膝關節周圍的肌肉和組織,提高膝蓋的穩定性,從而降低受傷風險;但若是姿勢不正確,也容易造成膝關節傷害,或是加重腰部的負擔。

正確的深蹲姿勢,首先,上半身姿勢非常重要,應保持挺直、避免前傾,才能減少腰部的壓力,因為如果過度前傾,會讓腰部過度承受力量,可能導致受傷。

其次,下半身的角度也需要適當調整,膝關節彎曲的角度大約保持在30到40度之間,才能有效訓練腿部肌肉,同時避免其他部位的壓力過大。

當進行深蹲時,隨著腿部逐漸感到疲勞,姿勢也可能會變得不穩定,因此需要特別注意保持正確的姿勢,不建議初學者在無人指導的情況下,進行深蹲練習,以免發生不必要的運動傷害。

8.爬樓梯

爬樓梯也可以作為訓練膝關節的運動,能有效強化膝蓋的肌肉與耐力;但必須注意爬樓梯的速度與姿勢,爬樓梯速度過快或過度反覆彎曲,可能會對膝關節造成不必要的壓力。建議爬樓梯時,動作要放慢,以避免膝蓋承受過多壓力,保持適當的運動強度和姿勢是非常重要。

9.游泳

游泳的好處是對於膝蓋負擔較小,水的浮力能減輕膝關節的壓力,讓膝蓋在運動中,不會承受過多的重量,還能有效訓練腿部及膝蓋周圍的肌肉群;但需注意游泳姿勢對膝關節的影響,以蛙式為例,由於蛙式踢腳動作需要膝關節過度彎曲,可能對於膝蓋脆弱的人來說,容易引起膝關節不適,建議游蛙式時,要盡量保持較慢的速度,放慢踢腿的速度,可避免膝蓋反覆過度彎曲的動作,才能降低對膝關節的負擔。

10.瑜伽

瑜伽動作相當多元,不僅限於單一肌群或關節,而是著重全身肌群的運動,特別是核心肌群。核心肌群的訓練對於膝蓋有間接的保護效果,當核心肌群穩定時,不僅身體的平衡性提高,也能提升整體穩定性,使身體的協調性更好,有助於避免膝關節的過度負荷,對於整體肌肉和關節都能達到保護作用。

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