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吃燉飯讓血糖飆升!營養師:這步驟讓澱粉在體內快速轉化成糖

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肌少症是老人失能原因之一,常見5大症狀,把握「2重點」可逆轉!

家中長輩出現行動能力變差,可能是肌少症的徵兆。圖片來源╱123RF。
家中長輩出現行動能力變差,可能是肌少症的徵兆。圖片來源╱123RF。

聽健康

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「家人最近常蹲下爬不起來,是膝蓋退化嗎?」「明明三餐正常,體重竟然莫名減輕了,而且常有走路不穩、快跌倒的感覺,身體開始衰老了嗎?」當家中長輩出現走路遲緩行動能力變差、握力下降,可能是肌少症的徵兆。職能治療師黃上育說,肌少症是導致老年人失能的原因之一,早期發現治療,可避免將來失能臥床。

職能治療師黃上育。記者葉信菉/攝影<br />廖靜清
職能治療師黃上育。記者葉信菉/攝影
廖靜清

年過40肌肉量會逐漸流失,用對方法逆轉肌少症

隨年齡增長,肌肉也會慢慢流失,讓行動變得緩慢、四肢無力。根據統計,國人罹患肌少症的盛行率高達10%,但多數民眾不知道肌肉量減少會導致身體機能表現不佳,以為是老化的一種表現。黃上育表示,當走路遲緩、握力下降、行動吃力、反覆跌倒、體重減輕,就要小心肌少症是否悄悄上身。

現代人久坐不動、精緻飲食,甚至採不當的減重方式,肌少症有年輕化趨勢。黃上育建議,從年輕就該鍛鍊肌力,為老後預存健康。

如何自我檢測是否患有肌少症?

最簡單方式是拿皮尺測量小腿最寬位置,50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,表示肌肉量可能不足,可就醫透過精密儀器進行評估。

黃上育強調,只要多注重營養均衡、養成規律運動,絕大多數的肌少症都可以逆轉,但如果罹患容易引起肌少症的病症,例如內分泌疾病、神經退化性疾病等,一定要先控制好疾病,才能達到預防或逆轉肌少症,還有搭配良好的睡眠,有機會恢復到過去的狀況。

改善肌少症兩妙招:補充優質蛋白 運動「333」增肌

如何改善肌少症?黃上育指出,可以補充足夠的優質蛋白,加上運動來增肌。建議多選擇吃雞蛋、牛奶、雞肉、魚等蛋白質食物,千萬不要以為白飯配醬菜的「粗茶淡飯」習慣有助於養生,愈清淡愈會營養不良;也要多攝取鈣質、維生素D食物,調節骨骼生長,維持好體力。

改善肌少症,多補充蛋白質食物,以吃雞肉最佳。圖片來源/123RF。
改善肌少症,多補充蛋白質食物,以吃雞肉最佳。圖片來源/123RF。

在運動方面,應符合「333」原則:每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下;若可以挑戰提升為「533」,每周運動五次或每周150分鐘以上的運動量更好。常見的棒式、側棒式、深蹲、弓箭步、登階都是很好的全身肌肉訓練,在家也可以準備簡單的阻力帶或啞鈴,做核心和四肢的刺激訓練。

肌少症常見症狀

*走路遲緩:無法在10秒內步行度過雙線道馬路(約6公尺)。

*握力下降:毛巾擰不乾,手部肌力減退拿不起重物。

*行動吃力:起身變得困難,沒辦法爬超過10階的樓梯或跨上較高的階梯。

*反覆跌倒:無緣無故跌倒,過去1年連續跌倒2次以上。

*體重減輕:非刻意減重或因疾病因素減輕體重,半年內減輕5%。

想看更多的肌少症內容→一個不注意就肌少症上身

責任編輯:吳依凡

肌少症 規律運動 跌倒 走路 體重

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