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40歲後肌肉流失恐致「肌少症」,一表自我檢測!預防只靠補充蛋白質不夠,還要做好「1件事」

早期發現肌少症徵兆,應適當治療,且補充均衡營養、養成規律運動。圖/123RF
早期發現肌少症徵兆,應適當治療,且補充均衡營養、養成規律運動。圖/123RF

聽健康

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台灣老人人口逐年攀升,預計於2025年步入超高齡社會,屆時所面臨的健康問題更需要被重視。隨著年紀增長,人體的肌肉質量會逐漸流失,進而影響身體功能表現,雖然此為正常的生理變化,但當降低達一定數值,就要注意是否為肌少症了!

研究顯示,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每10年流失8%,70歲後的每10年更以15%的速度加速流失。根據國民健康署統計,65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%,女性為18.6%,但可能因為症狀不明顯而不易診斷,若出現行走速度減慢、腿部無力、反覆跌倒,建議就醫診斷。做好以下介紹的2件事,是預防肌少症最有效的方式。

圖/本報資料照
圖/本報資料照

什麼是肌少症?

簡單來說,「肌少症」就是肌肉流失、體能表現差。肌肉除了幫助做動作外,也是身體儲存蛋白質的地方,當遇到壓力或飢餓時,身體會將肌肉蛋白質轉為能量,提供身體運作。隨著年紀的增長,肌肉質量會逐漸流失,影響身體功能表現。台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出,肌少症症狀雖不明顯,但仍有前兆可循,包括行走速度減慢、腿部無力而需扶手或助行器協助、反覆跌倒等,建議就醫診斷。

如何檢測自己是否有肌少症?

雖然老人為肌少好發族群,但人過了30歲後,肌肉質量每10年流失3至8%,40歲之後肌肉質量平均每10年流失8%,若我們可以提早檢視一下自己是否為肌少症高危險群,就可以提早防範。

亞洲肌少症工作小組(AWGS)在2019年AWGS會議上提出早期篩檢有風險個案,並增列「疑似肌少症」的篩檢標準:

(1) 小腿圍:男性

(2) SARC-F問卷:分數超過4分可能有肌少症的風險

(3) SARC-CalF問卷:SARC-F問卷再加上小腿圍評估,分數超過11分可能有肌少症的風險

平日「做好2招」預防肌少症

肌少症是肌肉量減少及功能流失或是生理表現下降,為了防止肌肉流失,可以從飲食跟運動著手。

一、以預防肌肉流失為方向

基本上以均衡飲食搭配足夠熱量,其中必須具備優質蛋白質的元素,優良蛋白質的食物來源必須平均分配於三餐,每餐以一掌心的量為原則。

預防肌少症的飲食小技巧:

1.充足蛋白質:長者蛋白質建議量為1.2~1.5g/Kg,以一位60公斤長輩為例,每天應攝取72~90公克蛋白質,一天約需攝取8~10份豆魚蛋肉類。研究表示,白胺酸可幫助肌肉合成,存在於肉類、乳品類、豆類及其製品,應適量補充。

2.三餐均衡攝取蛋白質:蛋白質攝取應平均分配至三餐,避免大小餐的發生,每餐應攝取一掌心的豆魚蛋肉類,有最佳的肌肉合成效果。

3.補充維生素D及鈣質:每天建議長者攝取1.5杯乳品類,預防骨質疏鬆;維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失,鼓勵每天日照10-15分鐘,並且攝取含豐富維生素D的食物,如:菇類、木耳、蛋黃、深海魚類(鮭魚、鯖魚)。

二、增加肌肉對策

除了注意飲食,也需配合規律運動,一週建議2-3次以上的阻力型運動(如舉寶特瓶、扶壁挺身等),每天運動至少30分鐘加上日曬15分鐘以訓練肌力,運動後30-60分鐘內補充醣類及蛋白質。

圖/123RF
圖/123RF

看完以上預防肌少症的建議,知道要怎麼防止你的肌力流失了嗎!平日做好「飲食+運動」,培養良好的飲食習慣,配合規律運動與定期肌肉質量的檢測,長期下來,有機會延緩肌肉流失,用營養及運動來預防肌少症

參考資料:彰基院訊電子報奇美醫訊臺北市立聯合醫院元氣網

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