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膝蓋好痛走不出家門,跟著物理治療師做5運動,天天能走超過1萬步

常春月刊

國泰綜合醫院復健科物理治療組物理治療師蔡世瑩,提供5種下肢復健運動,適合關節手術後居家復健,幫助強化下肢肌力,促進關節活動度,早日恢復正常的日常活動。

1.股四頭肌等長收縮運動

身體平躺於床上,將雙腿往前伸直;膝蓋下壓、膝窩貼近床面;一腳平放,另一腳後側墊毛巾,足背弓起,使股四頭肌出力至緊繃,維持5秒鐘後放鬆,記得不要憋氣,重複5次,再換腳操作。

蔡世瑩說明,進行股四頭肌等長收縮運動時,維持肌肉長度不變,有持續出力的狀態且撐住不動,但是角度沒有改變,能強化股四頭肌的肌力。

2.直腿抬高運動

身體平躺於床上,將雙腿往前伸直,腳板翹起;一腳屈膝,另一腳膝蓋伸直,並往身體方向抬高,最高不要超過45度,感覺大腿前側肌肉用力收縮,維持5秒鐘後放鬆,記得腰椎必需緊貼於床面,重複5次,再換腳操作,可使用護膝保護膝關節來進行。

蔡世瑩說明,直腿抬高運動可以訓練股四頭肌,維持腿部肌肉力量,同時促進下肢血液循環的重建。

3.腳後跟滑行運動

身體平躺於床上,將雙腿往前伸直,一腳輕鬆擺放,另一腳的腳尖平貼於床上,腳跟沿著床面往臀部方向彎曲,至膝蓋彎曲120度,最多不要超過80至90度,來回重複5至15次,記得緩慢平順操作。

蔡世瑩說明,腳後跟滑行運動可以維持下肢關節活動度,坐在床面進行可減少摩擦力,適合沒有膝關節彎曲禁忌者,若是接受人工膝關節置換手術者則不適合。

4.坐姿膝伸直運動

身體坐於床緣或椅子上,一腳輕鬆擺放,另一腳的膝下放小枕頭,小腿向上伸直,並往身體方向抬高,最高不要超過45度,感覺大腿前側肌肉用力收縮,維持5秒鐘後放鬆,重複5次,再換腳操作,可使用護膝保護膝關節進行。

蔡世瑩說明,這是直腿抬高運動的進階版,強化股四頭肌的效果較佳,維持腿部肌肉力量,同時促進膝關節活動度及重建下肢血液循環。但膝關節內壓力大者較不適合,例如:膝關節韌帶受傷、關節軟骨修補、髕骨肌腱修補。

5.坐姿股四頭肌等長收縮運動

身體坐於床緣或椅子上,一腳自然擺放,另一腳往前伸直離開地面,使膝蓋儘量伸直,感覺大腿前側肌肉用力,維持5秒鐘後放鬆,記得不要憋氣,重複5次,再換腳操作。

蔡世瑩說明,坐姿股四頭肌等長收縮運動為股四頭肌等長收縮運動的進階版,強化股四頭肌的效果更大。

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