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過了30歲肌肉每10年流失3至8% 專家教預防肌少症最有效方法

2022-02-03 01:27聯合報 文/亞洲大學附屬醫院復健部部長周立偉、物理治療師黃怡郡

人過了30歲後,肌肉質量每10年流失3至8%,若沒有正視肌少症問題,隨著年紀增長,常見肌肉量下降、骨質疏鬆、體重減輕等狀況發生,跌倒、骨折及罹患代謝疾病機率增高,活動力也急速下降。建議多從事快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動外,也應該做阻力訓練來強化大腿肌、臀肌的肌力,預防肌少症上身。

「阻力訓練和飲食均衡」,是預防肌少症最有效方式。阻力訓練是透過外在阻力,讓肌肉進行收縮時,肌肉纖維感受到張力,可刺激荷爾蒙生成,提升神經傳導能力,促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡蛋白質合成;同時要補充優質蛋白質,如蛋、魚、雞肉、豆製品、牛肉、豬肉等,若腎功能正常,建議一天每公斤體重攝取1至1.2克蛋白質。

日常生活中隨時隨地都可以進行阻力訓練,不需要太大空間,只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶,或是自身的體重,都可以達到阻力訓練的目標。

中老年人進行阻力運動時,3大注意事項:

一、如患有慢性病,務必徵詢過您的醫師後,在了解疾病的影響下,安全規律運動。

二、若從來沒接受過阻力訓練,建議先尋求專業醫師及治療師的協助,制定個人化運動計畫。

三、建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下,持續6個月。

中老年人2大居家運動

死蟲式。圖/亞洲大學附屬醫院提供
死蟲式。圖/亞洲大學附屬醫院提供

1.死蟲式

1. 平躺在瑜伽墊上,雙手向上方延伸,與身體保持垂直,雙腿屈膝讓大腿和小腿呈90度,腳尖向內勾。

2. 右手向頭頂方向延伸,盡量讓大拇指輕碰地面,左腳同時向前延伸,腳跟不落地,右腳和左手保持不動,保持1至2秒後,回到起始姿勢,每次做8至12下,每天3組,並換邊訓練。

功效:適合中高齡民眾,有助改善下背痛、增強核心肌群,以保護脊椎。

後腳抬高蹲。圖/亞洲大學附屬醫院提供
後腳抬高蹲。圖/亞洲大學附屬醫院提供

2.後腳抬高蹲

1. 站在椅子前方約1至2步距離,將後腳腳板放在長椅上,重心放在前腳上,保持上半身微微前傾,將臀部稍微往後往下蹲。

2. 接著吸氣臀部往下坐並短暫停留,吐氣時往上,過程中保持身軀穩定,每次做8至12下,每天3組,並換邊訓練。

功效:後腿抬高可增加前腳臀腿的刺激,適合踝關節活動度不足的民眾,對爬樓梯、跑步、走路的肌力都有幫助。

肌少症
肌力訓練
跌倒
骨質疏鬆症

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