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台灣恐有近40萬人為肌少症族群 專家教你2招預防

避免肌少症上身,運動打底及營養介入雙管齊下,增加肌肉量。圖╱123RF
避免肌少症上身,運動打底及營養介入雙管齊下,增加肌肉量。圖╱123RF
● 肌力不足,容易跌倒,嚴重會失能

● 有氧及無氧運動同時進行,訓練心肺、抗肌肉老化

● 每天攝取蛋白質,增加肌肉量

有肌肉才有力量,避免肌少症上身,根據最新亞洲共識,必須運動打底及營養介入雙管齊下。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯說,運動應有氧及無氧運動並進;營養也不可或缺,攝取蛋白質最為重要,腎功能正常的人,每人每天每公斤體重不低於1.2克的攝取量,即可增加肌耐力,同時降低肌肉內的脂肪。

肌少症是指肌肉量變少且肌力不足,導致四肢無力容易跌倒,嚴重時會失能,甚至增加死亡風險。全台65歲以上長者約有400萬人,依亞洲長者肌少症盛行率10%推估,台灣有近40萬名長者為肌少症族群。

有氧運動:快走或原地踏步

在運動方面,有氧運動可訓練心肺功能、加快新陳代謝,無氧運動則刺激肌肉生長,對抗肌肉老化。彭莉甯建議,65歲以上長者若體力可負荷,一周運動3至5天,有氧運動為快走20至30分鐘,讓呼吸、心跳加快一些;70歲以上長者可在家扶著椅背原地踏步,並試著把腳稍為抬高,增加運動量。

無氧運動:啞鈴、彈力帶訓練

至於無氧運動,可藉由舉啞鈴或水瓶,甚至用彈力帶訓練不同肌群,如把彈力帶套住雙腿,大腿再向外進行開合運動,為訓練大腿外側力量。

50公斤長者 蛋白質1天60克

蛋白質可增加肌肉量,彭莉甯建議,體重50公斤的65歲以上長者,每天需攝取蛋白質60克,依此規畫菜單,最少要攝取6份蛋白質,可分為早中晚各兩份,早餐喝一杯240㏄的豆漿或牛奶,搭配一顆荷包蛋;中餐吃一塊手掌大小的魚類,晚餐吃一盒裝豆腐,即達到一天所需蛋白質,但建議多搭配肉類、海鮮等食材。

營養補充品 運動30分鐘內吃

研究也發現,年長者補充營養補充品,也可增加肌肉量。彭莉甯指出,白胺酸為負責肌肉生長的氨基酸,以白胺酸為基礎的營養補充品研究發現,人體試驗可看出肌肉量增加,但此營養補充品須在運動後30分鐘內補充,因運動後肌肉常有損傷,這時補充可達到修補肌肉及刺激肌肉生長的功效。

年長者肌肉流失可能與體內發炎有關,研究發現荔枝萃取物「寡酚」具抗氧化、抗發炎效果,可以阻止肌肉流失,增加肌肉生長及肌耐力,並降低肌肉內脂肪。彭莉甯指出,以荔枝萃取物「寡酚」為主要成分的營養補充品,可能對於代謝與肌肉有正向影響。

彭莉甯提醒,年長者增加肌肉量,維持肌肉健康,一定要以運動打底,同時進行有氧及無氧運動,再搭配均衡飲食,攝取足量蛋白質;而對攝食功能和吸收能力不好的長者,可補充含有白胺酸等成分的營養補充品,遠離肌少症威脅。

2招防肌少症 製表/沈能元
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蛋白質 肌少症 肌肉流失 肌力訓練

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