親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

近40萬名長者肌肉量不足 專家:運動、營養缺一不可

2021-11-01 17:21聯合報 記者沈能元/台北報導

有肌肉才有力量,避免老後失能或生活品質受影響,預防肌少症非常重要,根據最新亞洲共識,運動打底及營養介入必須雙管齊下。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯說,運動應有氧及無氧運動並進;營養不可或缺,攝取蛋白質最重要,腎功能正常的人,每人每天每公斤體重不低於1.2克的攝取量,可增加肌耐力,降低肌肉內脂肪。

預防肌少症,根據最新亞洲共識,運動打底及營養介入必須雙管齊下,專家建議運動應有氧...
預防肌少症,根據最新亞洲共識,運動打底及營養介入必須雙管齊下,專家建議運動應有氧及無氧運動並進;營養不可或缺,攝取蛋白質最重要。 示意圖/ingimage

人體骨骼肌肉隨年齡增長而減少,年過四十,肌肉量以每十年減少8%的速度流失。彭莉甯說,從握力、走路速度、肌肉量等肌少症定義標準,常以65歲作為分界點,隨著年齡增長,80歲以上老年人的肌少症比率顯著增加。全台65歲以上長者約有400萬人,依亞洲長者肌少症盛行率10%推估,台灣有近40萬名長者為肌少症族群。

彭莉甯指出,全球藥廠雖積極研發增加肌肉的藥物,但至今尚未成功,主要是肌少症4項指標,肌肉量、活動力、握力及體力,藥物須同時改善兩項以上,但目前研發藥物只能改善一項,例如某一種藥物進入第二期臨床試驗,該藥物雖讓受試者增加肌肉量,但肌力卻未明顯增加。

運動:有氧+無氧同時進行

彭莉甯說,為提升及維持年長者肌肉量、生活品質及活動功能,現已形成由運動及營養介入的亞洲共識。在運動方面,應同時進行有氧及無氧運動,有氧運動包括快走等,以訓練心肺功能、加快新陳代謝;無氧運動則利用啞鈴、彈力帶、水瓶等,從事阻抗運動,進而訓練背部、大腿、手臂等肌群,以達到刺激肌肉生長、對抗肌肉老化。

彭莉甯舉例,若一名65歲以上長者要從事運動,如果體力還可以負荷,建議一周運動3至5天,有氧運動為快走20至30分鐘,讓呼吸、心跳加快一些,而體力不佳者可以外出多走路,70歲以上長者可以在家扶著椅背原地踏步,並試著把腳稍為抬高,增加運動量。

無氧運動可藉由舉啞鈴或水瓶來做阻抗運動,但應依個人肌力不同,選用適切重量的物品,如舉20次水瓶感覺很輕鬆,就可以再增加重量;彈力帶則依訓練不同肌群,採用不同運動方式,如將彈力帶套住雙腿,大腿再向外進行開合運動,此為訓練大腿外側的力量。

飲食:均衡攝取,蛋白質很重要

彭莉甯強調,均衡飲食攝取足夠營養也不可或缺,其中以蛋白質最為重要,其用途為增加肌肉量,但年長者可能因牙齒咀嚼功能下降,咬不動肉類,或考量健康因素不願吃肉,導致蛋白質攝取不足。依國際研究指出,僅有三成長者的蛋白質攝取量,可達每人每天每公斤體重不低於1.2克的標準。

營養補充品提高蛋白質含量,是否有助提升年長者肌肉量?彭莉甯表示,若飲食提高蛋白質攝取比例,可能影響腎功能及加重體內慢性發炎,因此攝取蛋白質應維持每人每天每公斤1.2克的標準,無需大幅提高,即可增加肌耐力,同時可降低肌肉內脂肪。

彭莉甯舉例,如一名體重50公斤的65歲以上長者,每天需攝取蛋白質60克,依此規畫菜單,至少要攝取6份蛋白質,可分為早中晚餐各為兩份,如早餐喝一杯240㏄的豆漿或牛奶,搭配一顆荷包蛋,中餐吃一塊手掌大小的魚類,晚餐吃一盒裝豆腐,即達到一天所需的蛋白質,但建議多搭配肉類、海鮮等食材。

彭莉甯說,如年長者常吃的皮蛋豆腐一份為3份蛋白質,2個凍豆腐或三角油豆腐為一份蛋白質,年長者應多了解食物蛋白質的含量搭配攝取;根據一項針對2000名長者攝取蛋白質的研究發現,蛋白質攝取愈接近足量,肌肉量減少的情況最少。

營養補充品:運動後30分鐘內補充

研究也發現,補充營養補充品也可增加肌肉量。彭莉甯說,白胺酸為負責肌肉生長的氨基酸,透過以白胺酸為基礎的營養補充品,臨床試驗發現肌肉量增加,但此營養補充品須在運動後30分鐘內補充,因運動後肌肉常有損傷,適時補充可達到修補肌肉及刺激肌肉生長。

年長者肌肉流失可能與體內發炎有關,研究發現荔枝萃取物「寡酚」具抗氧化、抗發炎效果,可以阻止肌肉流失,增加肌肉生長及肌耐力,並降低肌肉內脂肪。彭莉甯指出,以荔枝萃取物「寡酚」為主要成分的營養補充品,可能對於代謝與肌肉有正向影響。

彭莉甯提醒,年長者要增加肌肉量,維持肌肉健康,一定要先以運動打底,應同時進行有氧及無氧運動,再搭配均衡飲食,攝取足量蛋白質;而對攝食功能和吸收能力不好的長者,可補充含有白胺酸等成分的營養補充品,遠離肌少症威脅。

2招防肌少症

預防方法

功效

增肌運動

1.有氧運動:一周運動35天,每次快走2030分鐘;70歲以上長者在家扶椅背原地踏步

2.無氧運動:利用啞鈴、彈力帶、水瓶等做阻力運動

訓練心肺功能、加快新陳代謝、對抗肌肉老化

飲食營養

1.蛋白質:每天攝取蛋白質60克,亦即6份蛋白質,可早中晚各兩份,蛋白質食物包括豆漿、牛奶、蛋、豆腐、魚、肉、海鮮等

2.營養補充品:補充含白胺酸、寡酚營養成分的營養補充品

阻止肌肉流失,增加肌肉量

>>線上報名:https://forms.gle/zpekzn3AXRWZH1Bf8

蛋白質
無氧運動
肌肉量
肌少症
營養補充品

延伸閱讀

同類文章

膝蓋老是喀喀響算退化嗎?還可以運動嗎? 醫師詳解「退化性關節炎」常見的6個問題

手腕麻痛無力還萎縮 三總醫:施打玻尿酸防術後沾黏

7旬嬤突走路吃力罹患肌少症 醫建議飲食運動

想知道有無肌少症,自我檢測2方法!增肌必做2類運動

為何睡覺躺平背超痛,只能側躺! 名醫解析2種可能,3招自救改善

下背痛改善無解?脊椎內視鏡手術助擺脫疼痛

穿夾腳拖跑步好跑嗎? 醫分析夾腳拖不適合跑步的6大原因

天冷易落枕好苦惱 醫師教這幾招預防及緩解

開卡丁車被追撞後頭暈想吐 26歲男出現揮鞭症候群

原來練肌力也能提升免疫力?醫師教你兩招養出好肌力

五十肩 怎麼睡才不痛? 掌握2技巧

落枕用力扭脖子,恐讓發炎更嚴重!4妙招可緩解

睡覺時肩膀痛可能是肩膀旋轉肌撕裂!會自己好嗎?復健科醫師教判斷何時該治療

69歲農婦暈吐無解、止痛藥不離身…竟是頸部椎間盤退化

天冷坐久腰骨痠痛?物理治療師教你3招恢復好腰力

肩膀疼痛常見3原因!簡單自我檢測,長期疼痛盡早就醫

天冷腰骨「硬扣扣」 物理治療師4招助恢復好腰力

全銀運動/擺脫足底筋膜炎 治療師教3招舒緩解痛

偏頭痛、手麻小心是「NG姿勢」惹的禍! 你做了幾個?

李明依換頸椎人工椎間盤花百萬 健保12月起開始給付

年逾50歲近半數面臨肌少症危機 男風險高於女

身體莫名疼痛恐是「公主病」醫師建議做運動舒緩

不運動肌力流失反增染疫風險?醫師:微運動很重要

影/小學生成低頭族 竹山秀傳發現脊椎側彎案例增多

台灣恐有近40萬人為肌少症族群 專家教你2招預防

天涼關節痠 8招防疼痛

5大原因導致肌少症!40歲後增肌力、肌肉量和平衡感,補充「這3種食物」最讚

獨/77歲王滿嬌罹梨狀肌症候群「不能站」!連續吐血1周被扎400針

輕熟女解封後多游幾圈 胸部莫名疼痛急求醫

骨質疏鬆怎麼辦? 醫:別低估無聲的疾病,教你該如何預防

猜你喜歡

想知道有無肌少症,自我檢測2方法!增肌必做2類運動

高嘉瑜遭男友家暴 身心科醫師提醒恐怖情人六大特徵

躺床秒睡當心是警訊 美睡眠協會曝健康睡眠關鍵

為何睡覺躺平背超痛,只能側躺! 名醫解析2種可能,3招自救改善

腳底就是身體的「解毒地圖」!足部按摩師的「超級排毒穴道」:一天10分鐘,分解體內脂肪

下肢肌肉不足發生機率高 醫師教如何預防靜脈曲張

男子長期反覆腹瀉 檢查後驚染愛滋

發熱衣愈穿愈癢?不會熱? 專家曝「保暖禁忌」小心冷到

反覆眩暈耳鳴怎麼辦? 醫:耳鳴、眩暈、重聽會在內耳相互影響,超過2周是身體發出警訊!

沖熱水恐越洗越糟 皮膚科醫教4招有助改善冬季癢

我的家人洗腎了 我可以「捐腎」給他嗎?

皮膚科醫提醒 口服A酸缺貨停藥「爆痘臉恐復發」

吃檳榔吞檳榔汁 建築工血鈣飆高竟急性腎衰竭

頭暈胸悶、喘不過氣...別只想到心臟病! 恐慌症發作7症狀:你中幾個?

台灣每5人就有1名曾受伴侶暴力! 專家提「常見精神暴力6特徵」:隨時要知道你行蹤也在內

昆凌暈眩撞傷頭部!醫:貧血原因很多 缺鐵性貧血這樣吃改善

年輕女子住新居在家暈倒4次 竟是CO中毒惹的禍

腎臟疾病可能引起視網膜出血…眼底檢查不止看眼睛,更與這幾種全身疾病有關

乾眼症病友,該怎麼點青光眼藥水?

三高、空汙都入列!醫:黃斑部病變不再老年限定

愛愛時間太短就不行 醫師教3招拯救早洩男

「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式

糖尿病最可怕的併發症 衛教師:有1/4病友因此住院

提早出現「滿頭白髮」 醫師提醒:骨質疏鬆、心臟病恐找上門

20歲男研究生「喉嚨爆痛」走路不穩 是這病毒惹的禍

不是拉拉肚子就好!一圖了解食物中毒症狀,出現5種情況快就醫

糖尿病洗腎機率高?做到「三要」免洗腎

誰說生完小孩後的性生活就不再美滿 即使成為媽咪也可以很有魅力!

七旬獨老右腳5趾發黑全壞死 豐原醫院跨團隊照料保腳掌

為什麼吃素,膽固醇還是過高?壓力大也上榜,營養師點名3種「非飲食」原因

高血壓初期難察覺!醫:20人中有19人沒明顯症狀

贊助廣告

留言