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一表幫你評估有「肌少症」嗎? 除了適當的運動,2大營養素也能助預防改善!

2021-08-26 18:06元氣網 健談

肌少症帶來的行動不便與身體危害讓人困擾,大樹藥局張益誌藥師表示可透過自我量測小腿圍(手指圈腿法)或SARC-F肌少症風險評估表,來檢視自己是否可能有肌少症,同時也應多運動、多補充蛋白質,來幫助預防與改善肌少症唷!

預防肌少症的良方就是運動。圖/123RF
預防肌少症的良方就是運動。圖/123RF

自我量測小腿圍(手指圈腿法)

最簡單的方式是用自己雙手的拇指與食指,圈住小腿最胖的地方,若無法圈住表示小腿有肌肉。若是纖細如鳥仔腳,不只可以圈住甚至有空隙,那就要擔心肌肉過少的問題了。用數字來判斷,男生小腿圍最胖低於34公分,女生小腿圍最胖低於32公分,就需注意可能患有肌少症。

SARC-F肌少症風險評估表

Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q2. 走過一個房子會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

Q5. 過去一年中跌倒過幾次?

沒有跌倒,0分;1-3次,1分;4次以上,2分

評估完後若總得分為4分以上(包含4分),則有可能罹患肌少症。

平時可以如何預防或改善肌少症呢?

大樹藥局張益誌藥師說明,適當的運動與肌力訓練絕對是不可少的,每週至少要2-3次,每次約20分鐘,且每一個肌群都應該訓練到,特別是股四頭肌(位於大腿前側的四大塊肌肉),與行動便利的關聯性很大,因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者,則以少量多次為原則,透過較低強度但次數較多的訓練,慢慢增加訓練的強度,才不會操過頭喔。

而飲食也是預防與改善肌少症的重要因素,大樹藥局張益誌藥師建議,平時應多攝取優質蛋白質,像是蛋豆魚類,乳品類,或者高蛋白粉等,足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎,年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質,意即體重60公斤者,每日應攝取到72克的蛋白質(60 x 1.2=72),例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質,低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質,雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。

「2大營養素」助預防改善肌少症

而除了蛋白質攝取外,維生素D也應多攝取,大樹藥局張益誌藥師解釋,維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽,不過因為現在天氣過於炎熱,不宜長時間日曬,以免造成皮膚受傷或者中暑、脫水等,因此若要日曬則建議在清晨或黃昏時曬太陽,同時日曬時應該要讓皮膚曬到太陽,不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充,相較於長時間的日曬,對於身體來說會比較能負擔。

大樹藥局張益誌藥師提醒,有些長者年紀越大越不喜歡吃肉,或是擔心吃肉,而導致日常蛋白質攝取不足,因此肌肉量減少身體活動負擔大,開始不喜歡活動或出門,日照不足也影響維生素D的攝取,日復一日惡性循環。加上蛋白質攝取足量確實不易,60公斤的長者每日需攝取72克蛋白質,相當於每日吃11顆蛋才會足夠,因此飲食需豐富多樣,建議可以透過豆腐,乳製品等補充蛋白質,甚至是使用高蛋白粉來幫助攝取每日足量的蛋白質。

適當的運動與肌力訓練絕對是不可少,飲食也是預防與改善肌少症的重要因素。
適當的運動與肌力訓練絕對是不可少,飲食也是預防與改善肌少症的重要因素。

圖文創作:健談

專家諮詢:大樹藥局 張益誌藥師

本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此

蛋白質
肌少症
藥師
維生素D
肌肉量

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