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腰痛怎麼辦? 物理治療師:訓練核心肌力加強腰力

腰部疼痛不敢動?衛生福利部桃園醫院物理治療師徐其昭指出,核心肌力很重要,腰部疼痛更要加強腰力,他也介紹2種簡單的運動,讓民眾在家也能做運動護腰。

徐其昭舉例,有名66歲的婦人腰痛得厲害,但平常白天不覺得特別痛,無論是彎腰還是提重物都不會不舒服,但是晚上下床上廁所就非常疼痛,總要等個十幾分鐘才能下床,後經過醫師評估,認為是脊椎穩定度不足。

徐其昭表示,脊椎穩定度不足易導致大動作活動時特別疼痛,於是建議婦人找物理治療師進行運動訓練,特地加強婦人的脊椎穩定度,兩星期後婦人下床上廁所前只要花20秒做脊椎穩定度運動,下床就不會再受到疼痛影響。

腰椎不穩定是常見的腰部疼痛問題,徐其昭解釋,該症狀好發於運動量較大的年輕人與年長男性,年長女性則是因為負擔過重又肌力不足造成,核心肌群是維持腰椎穩定度重要的軟組織,每天15分鐘的運動就可以改善許多腰痛的症狀。

徐其昭說,腰部疼痛可做2個簡單運動,第一種為「腹肌訓練」,就是一般的仰臥起坐,先平躺、雙腳彎曲,用兩手手指尖端去摸到膝蓋的最高點,不需要上半身全部抬離開床舖,只要頭部與肩胛骨離開床面即可,維持10秒、重複30次。

第二種是「腹斜肌訓練」,先平躺、雙腳彎曲、兩手交疊,左手中指對右手中指,兩手手指朝向右膝的右側,將頭部與肩胛骨拉起,直到左側肩膀離開床板,維持10秒,左右各重複30次,可以左側一次,右側一次,兩側重複輪流出力。

徐其昭也強調,運動當中若有任何疼痛、不舒服,要立刻停止運動,並尋求專業物理治療師的協助,才不會誤傷了自己的身體。

腰部疼痛不敢動?衛生福利部桃園醫院物理治療師徐其昭指出,核心肌力很重要,腰部疼痛更要加強腰力,他介紹2種簡單的運動,讓民眾在家也能做運動護腰。圖/shutterstock 提供
腰部疼痛不敢動?衛生福利部桃園醫院物理治療師徐其昭指出,核心肌力很重要,腰部疼痛更要加強腰力,他介紹2種簡單的運動,讓民眾在家也能做運動護腰。圖/shutterstock 提供

腰痛 核心肌群 肌力訓練

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