親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

60歲後肌肉流失加快 物理治療師教你不讓肌少症上身

2020-10-19 10:12聯合報 記者邱瑞杰/基隆即時報導

老人家因身體退化少動或不動,加速肌肉量減少,結果因此更害怕會跌倒降低活動量,產生惡性循環。衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕說,改善肌肉量和功能首推營養補充與規則運動,高齡者不一定要出門或上健身房才能運動,只要有把穩固的木頭椅加些小器材,在家就能簡單的運動。

吳秉耕說,人體30歲以後肌肉量每年減少1到2%,60歲以後減少速度加快。老人若帶有多重慢性疾病、身體功能缺損,少動或不動更會加速肌肉量減少而出現「肌少症」,後續可能衍生失能、跌倒、功能退化等不良影響。

肌少症評估以肌肉量、肌力、功能性測量為主,台灣社區老人肌少症以步行速度每秒低於 0.8公尺,手握力男性<26公斤,女性<16 公斤,合併肌肉量及身體功能或肌力低下判定。衛服部基隆醫院引進身體組成分析儀器, 加上握力測試及行走速度測試,評估受測者是否為肌少症個案。

「我都沒辦法出門,怎麼做運動?」吳秉耕說,在治療室常常會聽到老人家說這類的話,規律的運動是維持肌力及心肺適能最佳選擇,對高齡長者來說,不一定出門才能運動,家中只要有一把穩固的木椅 ,加上棍子、小球、彈力帶等小器材, 也能在家裡做簡單的運動。

居家運動可以坐姿或站姿,阻力運動或重量訓練能增加肌力及肌耐力,可使用肢體的重量、水瓶、彈力帶等進行單一關節肌力訓練。每次20到30分鐘原地踏步、抬膝等中強度有氧運動,可增加心肺適能及肢體敏捷性。瑜珈及伸展操能提高肌肉的柔軟度,核心運動可提高軀幹穩定度。

吳秉耕表示,進行各項肌力相關運動前要暖身避免運動傷害,運動強度依體能增減,不要過於勉強,運動結束也不要忘了進行適當緩和運動及伸展。居家運動模式建立並適當訓練後,可再鼓勵長者到戶外走走,增加社交活動。

高齡者不一定出門才能運動,家中只要有一把穩固的木椅 ,加上棍子、小球、彈力帶等小...
高齡者不一定出門才能運動,家中只要有一把穩固的木椅 ,加上棍子、小球、彈力帶等小器材,在家裡做簡單的運動。圖/衛福部基隆醫院提供
高齡者不一定出門才能運動,家中只要有一把穩固的木椅 ,加上棍子、小球、彈力帶等小...
高齡者不一定出門才能運動,家中只要有一把穩固的木椅 ,加上棍子、小球、彈力帶等小器材, 在家裡做簡單的運動。圖/衛福部基隆醫院提供

肌少症
肌力訓練
肌肉量

延伸閱讀

同類文章

婦人歷經背痛、骨折 最後查出病因是多發性骨髓瘤

久坐腿麻反覆發作 醫師:可能有其他潛在疾病跡象

3技巧+3密碼 助長輩開心動起來

生活中哪些動作很傷膝蓋?4種不良動作超傷膝

頭痛醫頭很NG 這類頭痛問題出在脖子

喝可樂易骨質疏鬆?老了才補鈣無效?搞懂5個常見骨鬆QA 

打玻尿酸、PRP只適合早期關節炎 2招降低膝蓋負擔

「踮腳尖」好處多!在家就可以做的三款運動,遠離肌少症還能排濕氣

天氣濕冷關節容易痠痛?日本專家激推2類抗寒食物

鍛鍊肌力讓膝關節勇健 簡文仁教你最有效的抗阻力運動

手腕無力、扭力變差!骨科醫師提醒:可能是三角纖維軟骨撕裂所致!

久坐腰痠背痛?日本骨科專家授10秒舒緩法在家跟著做

醫病天地/3C族防烏龜頸 謹記三原則

神經阻斷術配合脈衝射頻治療 免開刀治好坐骨神經痛

骨鬆患者別怕惡化不敢運動! 物理治療師:試試這3動作

天冷易落枕 復健科醫師提醒:一周以上未好轉速就醫

10天擺脫膝蓋痛!不開刀、手術,不日本治療師教你:4種伸展髖關節方法

軟骨修復一次搞定!他開心重返球場、重拾騎車樂趣

寒流來襲!擔心肩膀不舒服?6個禦寒小物不可少

醫病天地/中風失能 半年內最佳復健期

七旬婦換人工膝關節解痛 竟鬧到急診室抽關節積血

年輕人膝關節卡卡!異體半月軟骨移植手術治療新選擇

下背痛全身僵直 體育師罹脊椎小面關節炎

醫病天地/日扛米袋上下樓 不到50歲退化性關節炎

輕忽腳跟痛 當心長骨刺

小孩W型坐姿免驚 不影響髖關節發育

坐骨神經痛就是長骨刺?要開刀嗎? 初期症狀像腰痛!日常5個動作要少做

治療師的親身經驗:簡單做到一件事 就能避免膝蓋痛

「矮、駝、痛」小心骨質正悄悄流失! 醫師教日常如何自我察覺骨鬆

大拇指外翻變形避免「削足適履」醫師建議及早治療

猜你喜歡

噁!67歲男後腦長巨大粉瘤 醫生花3天擠完「蛋沙拉膿液」

最燒錢的病!有鮪魚肚要注意 醫曝「6飲食習慣」會害腎出問題

眼周長小顆粒怎麼辦? 皮膚科醫師告訴你解決辦法

8千萬人曾發生腦中風! 解剖「 大腦各部位急性中風症狀」...小心慢性致殘

低密度膽固醇越低越好?該用藥物保養心臟健康嗎

生活中哪些動作很傷膝蓋?4種不良動作超傷膝

溫差比低溫更要命! 6大心臟病發病原因...你中幾個?

影/寒流過後回暖真舒適!醫曝:當心溫差變化反而要人命

為什麼腳跟總是反覆龜裂、粗糙?醫曝愛做2件事惹禍

手癢擠痘卻雙肺感染險喪命 醫:危險三角區勿擠

天冷防猝死!1分鐘檢測你的護心指數

天冷特別容易便秘?9大原因曝光!不是多吃菜就好

7月大女嬰吞洗衣球急送醫 醫:洗衣球像糖果小心誤食

「踮腳尖」好處多!在家就可以做的三款運動,遠離肌少症還能排濕氣

吃蔬果助順暢,醫師點名這些水果更難消化

寒流來襲發熱衣夯 醫師:這4種人可能愈穿愈癢

沒曬到太陽就不會變黑?醫:太熱也會產生黑色素

打鼾是身體警訊 十大死因九項與此有關

影/48年最冷寒冬 氣溫降1度心肌梗塞住院上升4%

喉嚨痛不一定是感冒!耳鼻喉科醫:幾種喉嚨痛別輕忽

便便好臭是腸道警訊? 出現「3形狀、4異色」小心身體快壞了

久坐腿麻反覆發作 醫師:可能有其他潛在疾病跡象

喝可樂易骨質疏鬆?老了才補鈣無效?搞懂5個常見骨鬆QA 

冬季皮膚乾癢抓到破皮流血! 常做「4行為」小心癢爆...你中了嗎?

他看牙診療一半臉上被滴「濕黏液體」 真相曝光氣炸了!

打玻尿酸、PRP只適合早期關節炎 2招降低膝蓋負擔

量血壓該量左手還是右手?最新研究揭正確量法測風險

詭異!雲嘉上午10人猝死 醫師:溫差遽變最危險

高速羽球傷人!高市男子被擊中 視力剩0.1急開刀

連續寒流!上消化道出血病人增 醫師:有症狀快就醫

哈佛研究證實:80%的痛風可預防 做到一件事最重要

贊助廣告

留言