親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

重訓越早做越好,延緩關節老化 骨科醫師教你「強化膝關節8運動」

2020-08-25 19:04KingNet 國家網路醫藥 作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭敏政  責任編輯/Mei

圖片設計/Kato 
圖片設計/Kato 

 

預防膝關節疼痛的發生,平時應多強化膝蓋的肌力,維持膝蓋適當的活動度,尤其要常做強化膝關節運動,可減少膝蓋受傷。

膝蓋的組成,除了骨頭、韌帶外,還有很重要的肌肉及肌腱,也就是因為肌肉的一拉一縮動作,人因此可以行走、跑、跳、彎、蹲。 只有富有彈性而強健的肌肉,才可以讓人的膝蓋不易拉傷或裂傷,同時保護骨骼,進而保護關節。

膝蓋肌力訓練,強化肌肉力量

「強化膝關節是避免膝關節提早老化最好的保健良方。」新光骨科運動醫學中心主任韓偉說,人在行走、跑、跳時,都會撞擊到軟骨,長期撞擊下軟骨會逐漸磨損。以走路為例,若膝蓋軟骨承受90%力量、肌肉10%力量,把膝蓋肌肉練壯一點,就可以減輕軟骨負擔、延緩軟骨退化,建議可多做膝蓋肌肉的重力訓練,以減少軟骨壓力、延長它的使用年限,膝蓋就不會太早罹患退化性關節炎

膝蓋的肌力訓練分為耐力和重力兩種,經過強化的耐力或重力訓練,可讓人在各種動作執行時,膝蓋有足夠的力量來承受。而有氧運動(如慢跑、游泳)就是一種肌耐力訓練,重量訓練即是重力訓練,都是保健膝蓋最好的運動。

伸展運動是把肌肉拉鬆,讓肌肉可以拉長、更有彈性;重力訓練則能讓肌肉變粗、變大。韓偉指出,人的膝蓋之所以會受傷,就是沒有承受重力的肌肉,因此,加強膝蓋的重力訓練比伸展運動更為重要。如果把肌肉練粗、 練有力,就不容易受傷如拉傷、撕裂傷等,而強壯的肌肉就好似厚實的彈簧,可以保護骨骼及膝關節。

重訓越早做越好,延緩關節老化

持續的重訓越早做越好,韓偉表示,隨著年齡增長,膝關節遲早都會老化,骨質疏鬆就是骨頭的老化,肌肉萎縮則是肌肉的老化。事實上,人只要過了50歲,肌肉量每年會減少1%,到80歲時則已少了30%,如果50歲以後才做重訓的話,最多只能維持既有的肌肉量,肌肉卻不會變大。

為防止膝關節受傷,最重要的是正確運動,但如果運動不當,症狀可能加重或持續。因此,所有運動應依以下原則進行:輕度伸展運動,適合在肌肉、肌腱熱敷後進行;做簡易的強化運動,要由最輕重量的負重物開始;做增進耐力運動,重量和頻率都要逐漸增加,如果在做運動時感覺到疼痛,就要立刻停止,受傷後,需要馬上進行短期的復原休息,減緩急性發炎的症狀。

要強化膝關節,肌肉訓練一定要慢慢增加。韓偉指出,人的膝蓋大腿前後各有一 個肌肉,小腿後面有一個肌肉,所以,在伸展運動及重量訓練上,應該加強訓練大腿前面的股四頭肌、大腿後面的膕繩肌,以及訓練腳後跟與後小腿的肌肉,以提升肌肉關節組織整合性與力量,強化肌力,才可以吸收撞擊力、防止關節受傷。

8大伸展運動+重量訓練,好膝力!

想要膝關節健康,可以常做強化膝關節運動,包括伸展運動及重量訓練,韓偉推薦8個居家簡單隨時都可做的運動。

文章出處/本文摘自《常春月刊》392期  資料及圖片提供/三采文化《跑、跳、走到100歲! 骨科名醫韓偉私房關節養護術》

★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此

退化性關節炎
運動醫學
骨質疏鬆
關節疼痛
肌力訓練

KingNet 國家網路醫藥

KingNet國家網絡醫藥,是一結合醫療、藥品、保健、養生的行動網絡平台,並經營華人醫療界最具規模醫藥諮詢,擁有1500位專業醫療人員,提供民眾在線免費醫療諮詢,致力健康醫療衛教之推廣,深受民眾與醫界信賴。 網站擁有超過6萬筆中西藥藥典,及上萬筆常見疾病及醫護名詞,破解艱深的醫療與用藥相關專有名詞,讓醫療更貼近群眾!
【KingNet國家網路醫藥網站】:https://www.kingnet.com.tw
【KingNet國家網路醫藥粉絲團】:https://www.facebook.com/kingmedical/

延伸閱讀

同類文章

26歲女腕關節軟骨撕裂傷 手腕轉門把、滑手機都會痛

45歲女肩膀疼痛超過2周 「五十肩」上身

細胞治療通過審核 秀傳癌醫中心將收肝癌等四類患者

穿鞋會痛原來是拇趾外翻?骨科專家教兩條線自我檢測

現代人一項吃飯習慣 小心吃到肌肉流失!醫師教你預防肌少症

醫病天地/媽媽手 3動作減緩疼痛

買器材自己拉腰可以嗎? 台大復健部醫師:並非人人適合,不當使用恐會有中風危機!

2名老婦骨質疏鬆引發壓迫性骨折 醫建議注重飲食與運動

6招改善足底筋膜炎 醫:室內拖鞋支撐力也要夠

關節凸出、腳長繭當心!骨科醫教拇指外翻自測法

多重外傷隱形殺手 長庚研發AI揪骨盆骨折

早期膝關節內側軟骨磨損 醫師:半套人工關節即可改善

全台350萬人的困擾!退化性關節炎影響行動 醫建議手術

老母連杯子都拿不了 微創手術重建韌帶關節助恢復

8歲童車禍腿骨折長短腳 這技術助他無須拐杖即可行走

換人工膝關節後想及早復原 治療師建議這3招

總是膝蓋痛怎麼辦? 骨科醫師教日常6招保養

醫病天地/婦左肩肌腱鈣化 震波治療解痛

動太多或太少皆可能引起 醫教2招預防退化性關節炎

閃到腰9成可自行好轉 復健科醫提醒3情況盡速就醫

婦人腰痠背痛到不行才揪出骨鬆病因 花5年救回骨質

刺青師傅長期彎腰下背痛 水冷式射頻解痛術改善疼痛

常嗆到是肌少症警訊!復健科醫一招讓口咽喉部肌肉更有力

運動傷害當下該冰敷還熱敷? 醫:有幾種情況增生療法助修復

走路常踢到地板、半蹲無力,肌無力警訊!2招測試下肢肌力夠不夠

跑步出現「跑者膝」疼痛困擾 學會這三招明顯改善

女子下背痛長期無法入睡 原來是椎間盤突出壓迫神經

退化性膝關節炎別急著開刀 先讓醫師試一試這方法

全身痠痛可以推拿、整骨嗎?骨科醫師:4種情況不建議!嚴重恐脊椎骨斷裂

移工做脊椎手術 匿名恩人幫大忙

猜你喜歡

身體無不適,就醫卻高血脂?醫曝1吃飯習慣是元凶

醫揭:脂肪肝有2種 愛吃甜點不喝酒也傷「肝」是這種

第1根白髮出生就註定!皮膚科醫曝「男、女生長時間」:頭髮綁太緊也會

連假後為什麼血糖容易失控?2時段血糖控制很重要

半蹲姿勢是關鍵!打太極拳有助改善帕金森氏症

膽結石多在檢查才發現!醫指16個風險族群多留意

降血壓效用達24小時!專家教你靠運動預防高血壓

長期便秘易痔瘡!6種健康飲食可避免

良性腫瘤就一定沒事嗎?卵巢腫瘤4類型,醫師詳細解說

為什麼瘦子也會心臟病?美國心臟協會:要看2指數

年輕人早逝讓人惋惜 振興院長魏崢呼籲心臟健檢

莊昕悅營養師/掌握健康飲食三步驟 心血管暢通不阻塞

母親節快樂!這個時期的女性,一定要特別注意這件事,才不會全身不對勁

別渴了才喝水!醫:小心血栓,2NG喝水習慣快改

現代人一項吃飯習慣 小心吃到肌肉流失!醫師教你預防肌少症

究竟是不是中風?台大醫教你「一條皺紋辨別法」

症狀表現多樣,失眠、憂鬱竟是巴金森氏症!簡易巴金森手指操自測

乾毛巾擦濕頭髮也不行! 「10個壞習慣」讓頭髮常斷裂...你中幾項了?

有沒有發癢非判別依據!醫曝香港腳5大黴菌感染源

平日飲食清淡 為何血中膽固醇濃度也超標?

三成民眾有高血壓不自知? 醫師透露血壓管理妙招

不洗牙沒事,洗牙後牙齒反而酸軟!是牙醫把牙洗壞了嗎?

細胞治療通過審核 秀傳癌醫中心將收肝癌等四類患者

想上廁所卻沒有「東西」? 養成順便體質「3條件缺1」不可

如何增加持久度?多打手槍有用嗎?醫教3招鍛鍊助延長

咳嗽、久咳好不了怎麼辦?醫教4招助解咳:可喝紫菜蛋花湯

甲狀腺結節腫大吞嚥時有異物感 這手術不留疤不需住院

確診帕金森氏症,治療卻不同步!夫妻走向不同命運

摔倒小心頸部受損 連「超人」一摔都全身癱瘓、終身坐輪椅

45歲女肩膀疼痛超過2周 「五十肩」上身

天氣冷熱變化大 中醫師教4警訊察覺心臟病、3食物保養

贊助廣告

留言