親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

鍛鍊「負責保護關節的肌肉」復健專家10秒伸展超簡單!

2020-08-21 19:35聯合報 文/笹川大瑛

專門協助高齡者與運動員復健的物理治療師、日本復健專家笹川大瑛,研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動,緩解疼痛與僵硬。每個動作就只鍛鍊一個肌肉,每次維持10秒即可,容易達成、不用額外花時間的小運動,長期維持運動習慣非難事喔。

※編按:本文為作者之親身運動、伸展紓壓等經驗分享,僅供參考,請依照個人情況斟酌,如有不適切勿勉強進行。

【10秒運動的進行方式】

每一個關節都有兩個應該要鍛鍊的肌肉,務必要以「兩個動作為一組」的方式來進行。起初如果覺得有點勉強,可以各做一次就好,但習慣了以後,若能每一個動作重複做三次較為理想。請試著一邊與自己的身體對話,一邊在不勉強的範圍內努力練習。

先從讓你感到煩惱的關節開始運動吧!每一個關節都務必要做A與B兩個一組的運動,一次10秒,在這10秒內集中最大的力量,習慣後再增加次數與運動的種類,什麼時間做都可以,但早上最好。

膝關節肌肉鍛鍊運動A】

● 內收肌鍛鍊 抬起單邊臀部

背部平貼在地面,好像要翻身一般,將其中一側的臀部向上抬起的姿勢。

抬起時要注意夾緊髖關節的內側。

1. 身體仰躺,臉朝上方,兩腳張開與腰同寬。左腳膝蓋微彎,腳尖朝向內側,腳拇趾儘量壓向地面。

2. 以手肘與腳跟做為支點,將左側的臀部從地面抬起,同時大腿內側用力,維持10秒鐘。

3. 另一側也重複同樣的動作。

把腳跟和手肘當作穩定身體的支點,將單邊臀部向上抬。

圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供

● 內收肌鍛鍊重點提醒

注意腰部抬起時,是否只有內收肌用力!

僅使用大腿內側的力量,將臀部向上抬。若感覺大腿或小腿的外側緊繃,便是姿勢錯誤,請再確認一次吧!

圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供

【注意NG的姿勢】

●腳尖沒有朝內

如果腳踝向外延伸,大腿外側就容易出力。所以要將腳尖向內,壓到拇趾碰到地面為止。

●膝蓋過度彎曲

如果膝蓋過度彎曲,就會變成不是大腿內側用力,而是腳部整體的力量將臀部上抬。

●胸部懸空

如果胸部上抬,腰部就會難以抬高,所以要將背部貼在地面。

●手肘伸直

如果手肘伸直,就不是大腿內側用力,而容易在腰部等其他部位出力。

●手肘過度彎曲

如果手肘呈現銳角,就會變成靠身體上半部的力量將臀部抬起。

【膝關節肌肉鍛鍊運動B】

● 膕旁內肌鍛鍊:腳跟內縮

這是一種以單腳阻止另一腳移動的訓練。

為了確實給「膕旁內肌」施加負擔,要注意內縮腳的膝蓋高度。

圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供

1. 坐在地板上,兩膝張開,右腳腳尖朝上。

POINT 只有單腳腳尖朝上。

2. 一邊將右膝蓋彎曲、腳跟內縮,一邊以左腳阻止其移動。發揮右腳最大的力量,維持10秒鐘。

POINT 以反向的腳阻止移動。

3. 兩腳姿勢交換,重複同樣的動作。

以反向的腳抵抗向內壓迫的腳跟。大腿內側深處是否用力到顫抖呢?

● 膕旁內肌鍛鍊重點提醒

要是不將腳尖朝上,大腿內側就無法出力!

出力的時候摸摸看大腿內側的肌肉,如果變得緊繃就沒問題。

【注意NG的姿勢】

●腳尖沒有向上

如果內縮腳的腳尖橫躺,就會造成大腿外側等部位用力。

●膝蓋立得過高

如果膝蓋過高,大腿前側就會不小心用力。

※作者介紹:笹川大瑛,物理治療師。曾在大阪的骨科為許多高齡患者、腦血管疾病患者、慢性疼痛患者進行復健治療。除了在醫院擔任臥床患者們的復健治療,也協助高中排球隊和體操隊、日式踢拳和摔角選手們的復健、調整。

【以上摘文選自:《關節修復自癒運動》、作者:笹川大瑛、譯者:謝孟蓁、圖文提供:蘋果屋出版社】

書名/《關節修復自癒運動》、作者/笹川大瑛、譯者/謝孟蓁、圖/蘋果屋出版社提供
書名/《關節修復自癒運動》、作者/笹川大瑛、譯者/謝孟蓁、圖/蘋果屋出版社提供

運動習慣
膝關節
物理治療

延伸閱讀

同類文章

下背痛改善無解?脊椎內視鏡手術助擺脫疼痛

穿夾腳拖跑步好跑嗎? 醫分析夾腳拖不適合跑步的6大原因

天冷易落枕好苦惱 醫師教這幾招預防及緩解

開卡丁車被追撞後頭暈想吐 26歲男出現揮鞭症候群

原來練肌力也能提升免疫力?醫師教你兩招養出好肌力

五十肩 怎麼睡才不痛? 掌握2技巧

落枕用力扭脖子,恐讓發炎更嚴重!4妙招可緩解

睡覺時肩膀痛可能是肩膀旋轉肌撕裂!會自己好嗎?復健科醫師教判斷何時該治療

69歲農婦暈吐無解、止痛藥不離身…竟是頸部椎間盤退化

天冷坐久腰骨痠痛?物理治療師教你3招恢復好腰力

肩膀疼痛常見3原因!簡單自我檢測,長期疼痛盡早就醫

天冷腰骨「硬扣扣」 物理治療師4招助恢復好腰力

全銀運動/擺脫足底筋膜炎 治療師教3招舒緩解痛

偏頭痛、手麻小心是「NG姿勢」惹的禍! 你做了幾個?

李明依換頸椎人工椎間盤花百萬 健保12月起開始給付

年逾50歲近半數面臨肌少症危機 男風險高於女

身體莫名疼痛恐是「公主病」醫師建議做運動舒緩

不運動肌力流失反增染疫風險?醫師:微運動很重要

影/小學生成低頭族 竹山秀傳發現脊椎側彎案例增多

台灣恐有近40萬人為肌少症族群 專家教你2招預防

近40萬名長者肌肉量不足 專家:運動、營養缺一不可

天涼關節痠 8招防疼痛

5大原因導致肌少症!40歲後增肌力、肌肉量和平衡感,補充「這3種食物」最讚

獨/77歲王滿嬌罹梨狀肌症候群「不能站」!連續吐血1周被扎400針

輕熟女解封後多游幾圈 胸部莫名疼痛急求醫

骨質疏鬆怎麼辦? 醫:別低估無聲的疾病,教你該如何預防

家中長輩「老倒縮」應注意,抱孫可能導致脊椎骨折! 這4件事別常做,會讓骨質疏鬆更嚴重

退休男子長期髖寬節痠痛 體外震波二到三次快速解決

睡覺躺平會背痛,側躺就沒事?醫教4招有助改善

骨折一旦發生便不可逆 專科醫教3招解除骨鬆風險

猜你喜歡

糖尿病最可怕的併發症 衛教師:有1/4病友因此住院

主管狂講話「不知在講啥」可能真有病!醫:需治療吃藥

指甲與關節角度差160度代表肺不好!醫師教從指甲狀況判斷健康

為何睡覺躺平背超痛,只能側躺! 名醫解析2種可能,3招自救改善

「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式

昆凌暈眩撞傷頭部!醫:貧血原因很多 缺鐵性貧血這樣吃改善

類型比總量更重要!美國心臟協會:「植物脂肪」可降中風風險

為什麼吃素,膽固醇還是過高?壓力大也上榜,營養師點名3種「非飲食」原因

休息也無法消除疲勞?名醫:自律神經開始失調了

偏頭痛者福音!最新研究發現Omega-3有助緩解頭痛程度、頻率

皮膚科醫提醒 口服A酸缺貨停藥「爆痘臉恐復發」

婦人長期氣喘咳嗽、胸悶 醫查出竟是炸雞塊裹麵粉引起

午餐其實是銅!權威醫:調整三餐比例就能讓自律神經穩定

手腳冰冷小心是心臟不適前兆 醫提醒氣溫驟降保暖3要點

這兩種蔬果易沾黏 阿嬤常吃...胃中出現拳頭大糞石

提早出現「滿頭白髮」 醫師提醒:骨質疏鬆、心臟病恐找上門

50歲老闆躲過洗腎命運! 醫:牢記5字訣盡早就醫

誰說生完小孩後的性生活就不再美滿 即使成為媽咪也可以很有魅力!

高血壓初期難察覺!醫:20人中有19人沒明顯症狀

越睡越累,竟是肥胖惹的禍! 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善

沉默的重症肺纖維化 早期「喘、咳、累」竟比肺癌更致命

四價疫苗不夠用!腦脊髓膜炎嬰幼兒死亡率達四成

「慢性腎病」知多少? 藥師詳解導致腎臟功能異常的多種原因與用藥須知!

不是拉拉肚子就好!一圖了解食物中毒症狀,出現5種情況快就醫

愛愛時間太短就不行 醫師教3招拯救早洩男

天冷進補小心愈補愈傷身! 中醫警告:「這幾樣食材」有慢性病勿碰

天冷易落枕好苦惱 醫師教這幾招預防及緩解

全銀運動/銀髮族視力退化恐增失智風險 專家教你護眼保健

下背痛改善無解?脊椎內視鏡手術助擺脫疼痛

肩胛酸痛多日不知是心肌梗塞!2醫院聯手救他命

長時間玩3C產品 小三男童近視一年增3百度

贊助廣告

留言