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一天到晚肌肉拉傷?醫師說要40歲之後留心這疾病

2020-07-28 16:20聯合報 記者簡浩正/台北即時報導

一名62歲女性經常背部及腰部痠痛、手臂痠麻,使用止痛藥膏後改善,但不久就復發。原來她每天在小吃店工作,必須站立九個小時,雙手不斷地搓湯圓,加上沒有運動的習慣及老化,肌肉萎縮,無法負荷原來工作,經給予消炎止痛藥與休息後改善。醫師呼籲,肌肉受傷經治療與休息後,應定期做阻力運等來改善。

書田診所家醫科主任醫師周明文表示,這名女性因肌肉退化,無法負荷原先工作量而導致受傷,解決之道只能從減少負擔,或增加自己的能力下手,建議應避免或減少工作時數,等肌肉不再痠痛後,要定期運動,以逆轉肌肉萎縮的現象。

周明文說,隨著年紀增長,肌肉慢慢流失,成年人30歲後就該注意有肌肉退化現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少1%,肌力每年減少2至4 %,尤其女性比男性減少得更多,但有運動習慣者,可以減緩退化速度。

肌肉萎縮大多無症狀,40至60歲經常腰痠背痛肌肉拉傷,慢慢無法負荷年輕時可勝任的工作;70、80歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等,就可能有了肌少症

若懷疑肌肉流失,周明文說有簡易居家檢查方法「計時起立行走試驗」,可從椅子上站起來,走3公尺然後轉身,再走3公尺,然後坐下,如果超過20秒,可能有肌少症;如果繼續惡化,將導致日常活動能力降低、甚至失能,無法站立或行走,必須以輪椅代步,增加健康照護的需求和成本。

如何改善?周明文說運動與飲食均衡是不二法門,運動以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每周至少運動1至2次。阻抗訓練包括大肌肉群及核心肌肉群,前者可利用健身器材、彈力繩、握力球甚至水瓶等進行訓練;核心肌肉群則建議作核心運動,如蹲馬步,橋式等。

而在飲食營養方面,每公斤體重每天應該吃1.2到1.5公克的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D,除了可以調節鈣、磷的平衡外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。不過周明文也提醒,患者若本身有心肺方面疾病,則應請教醫師後,再選擇適當的運動。

要預防肌肉萎縮,醫師建議飲食營養需均衡,每公斤體重每天應該吃1.2到1.5公克的...
要預防肌肉萎縮,醫師建議飲食營養需均衡,每公斤體重每天應該吃1.2到1.5公克的蛋白質外,也應補充維生素D。記者簡浩正/攝影
運動以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每周至少運動1至2次,可利用健身器材、彈...
運動以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每周至少運動1至2次,可利用健身器材、彈力繩、握力球甚至水瓶等進行訓練。記者簡浩正/攝影

肌肉萎縮
腰痠背痛
肌肉拉傷
肌少症

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