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影/在家簡便工具輕鬆運動 物理治療師教6招維持好體態

2020-05-17 13:07聯合報 記者游明煌/基隆即時報導

梅雨季常下雨,外出運動不方便,衛生福利部基隆醫院物理治療師吳秉耕組長建議,在家也能做很多運動,她設計6個簡單的動作,合併心肺適能訓練及肌力訓練,可以讓民眾在家裡面輕鬆做運動, 婦女朋友也可以維持好體態。

吳秉耕說,好的身體適能可以提升心肺能力、反應能力及日常的活動能力,也能夠增加肌肉的力量、身體柔軟度可以維持好的體態。運動是維持體態的最佳方式;有氧運動可以提升心肺能力,而重量(阻力)訓練可以增加肌肉力量,而利用的工具則是家裡常見的瓶裝水、小瑜珈球、伸展帶等。

吳秉耕認為,各年齡層的運動種類與運動量建議,依照每個人的「身體活動能力」來決定。健康及亞健康族群民眾在運動的選擇上只要依照「心肺耐力的運動處方」FITT運動原則,規律運動並持之以恆就可以達到健身及瘦身的效果。做到身體微流汗、發熱即可,運動不要過量。

1,原地踏步、側跨步合併抬手運動:每個動作執行4個八拍,可以依照自己的能力選擇是否握持水瓶;2,蹲坐運動:站立於穩固的椅子前方,吐氣時慢慢蹲坐下同時將手上舉,臀部快要碰到椅子後吸氣起身,依照自己的下肢肌力決定蹲下的範圍做5次。

3,站立抬膝運動:單腳站立,將對側腳抬高至水平。可單側抬10次後換腳或雙腳輪流抬高4個八拍;4,拋球、拍球:使用小瑜珈球或沙灘球練習拋球或原地丟接球30次,可選擇坐在椅子上執行。

5,軀幹側彎伸展:兩側各5次,每次伸展10秒;6,小腿伸展:兩側各5次,每次伸展10秒。

1,原地踏步、側跨步合併抬手運動。記者游明煌/攝影
1,原地踏步、側跨步合併抬手運動。記者游明煌/攝影
6,小腿伸展。記者游明煌/攝影
6,小腿伸展。記者游明煌/攝影
2,蹲坐運動。記者游明煌/攝影
2,蹲坐運動。記者游明煌/攝影
5,軀幹側彎伸展。記者游明煌/攝影
5,軀幹側彎伸展。記者游明煌/攝影
3,站立抬膝運動。記者游明煌/攝影
3,站立抬膝運動。記者游明煌/攝影
4,拋球、拍球。記者游明煌/攝影
4,拋球、拍球。記者游明煌/攝影

肌力訓練

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