像天然的護腰保護脊椎 治療師教你3動作鍛鍊核心肌群

合作撰寫：

好痛痛(粉絲頁)、劉伊珊物理治療師(專欄) (網站連結)

你們有沒有過一個經驗，帶爸爸媽媽去看醫生，做完簡單的復健後，醫生或治療師可能會說身體沒什麼大問題，需要多運動即可。這時候你的爸爸或媽媽可能會說：「我每天都有去散步呀」但是光散步是不夠的。而且梅雨季節來了，你和爸媽可能好幾天都無法出門散步。這時候推薦大家，在家裡「鍛練核心肌群」！

為什麼要鍛練核心肌群呢？因為有好的核心肌群可以保護你的脊椎，就像你天然的護腰一樣，而且讓你更不容易腰酸背痛！不管是日常生活，還是要跟朋友出去爬山、出國玩，都可以讓你更舒適、順暢的活動身體。

捲屁股抬高運動

首先第一個要教大家的是捲屁股抬高運動，它幫助你去學習感受身體位置與狀態、訓練脊椎穩定。

1, 步驟一先平躺在床上或是榻榻米、巧拼地板、瑜珈墊上，舒適即可。

2, 彎起雙腿(如圖)，膝蓋大約90度，微縮小腹，感覺肚臍輕輕地向地板沉進去、小腹變得很平坦、腰圍從四面八方向中間收進來。輕鬆呼吸即可，吸氣時可以想像把氣輕輕吸進胸廓中，感覺兩邊的肋骨像瓢蟲的翅膀一樣輕輕張開，再慢慢吐氣出來，盡量把氣吐長一點。

不要為了運動而把氣吸得過飽，這樣容易聳肩，不是我們這個運動想要的現象。

3, 前後動一動骨盆，感受一下骨盆的位置，感受一下屁股用力的感覺。骨盆往上翻時腰部會更貼近地面；相反時腰部則會稍微離開地面。

4, 輕輕吸口氣預備，一邊吐氣一邊屁股用力，慢慢抬離地面，讓脊椎一節一節往上抬起。然後吸口氣停留一下，接著一邊吐氣一邊讓脊椎一節一節慢慢降回地板。

單腳伸展

學會捲屁股抬高後，可以開始練習進階一點的單腳伸展。這個動作可以幫助你練習脊椎穩定。過程中一樣是輕鬆呼吸，吸氣時張開肋骨，吐氣時慢慢吐長一點。

1, 一樣先平躺，腳彎曲，膝蓋大約90度。一樣小腹微收，這次我們把脊椎維持正中位置，也就是骨盆維持水平、腰部後面和地板可能會有個小洞洞，大概1~2公分手指進得去的空間左右，不要去弓腰即可。

2, 維持好脊椎後，開始用髖關節抬腳，過程中膝蓋保持90度，然後慢慢把腿伸直出去，想像有人輕輕把腳向前帶的感覺。

3, 把腿放回來原本彎曲的位置，然後換另一腿做動作。

側抬腿

剛剛兩個動作練習的是前後方向的力量，現在要練習左右側向的力量與穩定，尤其是臀中肌，這個有助於站立與走路時的穩定。有好的髖關節力量，也可以幫忙分攤膝蓋的壓力。

1, 首先側躺縮小腹，脊椎要盡量保持正中姿勢，可以請家人從後面看脊椎直不直。縮小腹可以幫助維持脊椎穩定，身體比較不會往前或往後旋轉。

2, 底下的那隻腿彎曲，幫助穩定。上面的那隻腿維持在平行地板的高度。

3, 一邊吸氣一邊把上面那隻腿往上抬，抬的過程屁股要用力。注意不要往前方，而是抬高的過程稍稍往後用力。然後一邊吐氣一邊放回水平。

以上都是很容易入門，而且可以在家做的核心運動。接著我們來聊聊一些重要的運動觀念。

控制、穩定、承受重量

這三個步驟(觀念)很重要，也是身體學習與進步的過程。首先要先練習感受身體，感覺身體的位置、肌肉緊繃程度、放鬆與用力，試著去控制身體。這不是容易的事，可以慢慢來，或是搭配一些冥想會很有幫助。

能夠控制身體做出動作後，接下來要練習穩定的動作，先穩定軀幹，在穩定四肢。學習讓身體順暢地完成動作。

能夠有控制力和穩定力之後，我們才開始增加重量、鍛鍊肌肉。

透過鼓勵來達成正循環

其實年紀漸大的人，有時候會像孩子一樣，需要被鼓勵。因為身體衰老了，運動的過程有時會疲勞、挫折，偶爾也會偷懶。而且剛剛說的那些穩定和控制，年輕人都不一定做得好了，年長者做起來一定更不容易，所以要做出一個鼓勵、友善、開心的運動氣氛，才會養成好的運動習慣。

不要去責備、不要用規定的。要用正向的態度來看待長輩運動，有做比沒做好，有運動就好棒！慢慢來，不要趕進度，開心最重要！

本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

核心肌群 腰酸背痛

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