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想要健康又懶得運動?骨科醫推薦這項CP值最高的運動

2019-03-28 10:24元氣網 好痛痛

深蹲看似簡單,但其實博大精深,一般人其實不瞭解蹲這件事的重要性與難度。 圖/in...
深蹲看似簡單,但其實博大精深,一般人其實不瞭解蹲這件事的重要性與難度。 圖/ingimage
合作撰寫:

好痛痛(粉絲頁)陳彥志醫師(專欄頁面) (粉絲頁) (陳醫師為悍草訓練顧問)

上次見面的時候,好痛痛問我:「很多人想要健康又懶得運動,如果選擇一種對健康CP值最高的運動來做,會是什麼?」我回答:「深蹲!」深蹲看似簡單,但其實博大精深,一般人其實不瞭解蹲這件事的重要性與難度。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

膝蓋痛、膝蓋退化不能蹲?

在我們講解蹲之前,一定要先為各位釐清一些迷思。膝蓋退化能不能爬山?能不能爬樓梯?能不能蹲?

人體每天的使用本來就會有所損耗,但同時也會修復與生長。每個地方的損耗與修復速度不一樣,損耗比修復快的地方就比較容易退化。膝蓋作為承受人體重量的主要關節之一,自然是比較容易有退化性關節炎的地方。但是這就表示不該活動膝關節嗎?

答案是完全錯誤的!事實上,膝關節受到的壓力在不同角度是不一樣的,但有好的髖關節、踝關節活動度,以及足夠的臀部跟大腿肌力,能夠幫助支持膝關節以及協助緩衝、分擔膝關節受到的力量。所以可以減少退化性關節炎發生的機率。簡而言之,正確的訓練可以在最少損耗膝關節的情況下鍛鍊肌力。就結果而言,是對膝蓋更好的!

為什麼要練習蹲?

因為蹲是人的基本動作之一。人的基本動作包括穩定性動作,例如平衡和旋轉;移動性動作,例如跑和跳;以及操作性動作,例如投球和接球。其中穩定性動作說得更詳細些,是指無論跑跳、投擲、轉向過程中,軀幹的脊椎和相關肌群需要幫整個身體做穩定的動作,意思是他是基本動作中更基礎的部分。而蹲就是訓練身體穩定的一個重要的動作。

所以蹲得好,你會有更好的穩定性去應付生活中的活動,例如走路、爬樓梯、爬山、跑步、在公共廁所大號不想碰到馬桶坐墊等等。蹲得不好,肌力不足或是膝蓋有習慣性往內夾,都會增加膝關節韌帶或是軟骨受傷的機率。

練習深蹲有哪些好處呢?

有好的核心肌群與下肢肌力不只可以協助緩衝關節受到的衝擊力,還可以讓你在日常生活與運動中有更多的力量和神經召喚來避免受傷。

在蹲的過程中可以促進全身血液循環,增加心血管的適應性。另外腿部肌群是人體很大的肌群,因此把肌肉練起來可以提高身體的基礎代謝,對於降低體脂肪也很有幫助。

怎麼練習蹲?

蹲這個動作的練習,有些人是為了比賽,例如健力;有些人是為了身材,例如健美;也有些人是為了增強運動表現,例如籃球選手,為了不同目的訓練方法也不同,但上述那些今天都不會教你。今天要教你的是「為了讓身體更健康的蹲」。而深蹲就是一個訓練蹲最好的動作之一!

對一般沒有運動習慣的人來說,我們先從沒有負任何重量的徒手深蹲開始練習。

徒手深蹲,由悍草訓練的 Jason 教練示範 圖片提供/好痛痛
徒手深蹲,由悍草訓練的 Jason 教練示範 圖片提供/好痛痛

這個動作有一些地方要注意:

1.蹲下的過程中是要利用髖膝踝三個關節一起動作。脊椎要保持中立。

2.屁股(臀大肌)要和大腿前側的肌肉(股四頭肌)一起出力,避免讓膝蓋承受全部的力量。

3.慢慢做,把動作做對比較重要,不要求快與次數多。

4.建議初學者蹲下和站起的過程中,膝蓋要對著腳趾第二趾的方向,不要往內夾。

這個動作熟練了之後,可以開始加上一些重量,例如雙手捧啞鈴做負重深蹲 (酒杯式深蹲) ;或是在教練的輔導下學習正確的起跳和落地 (增強式訓練) ;或是練習分腿蹲,這個動作更貼近爬樓梯、爬山等活動。這些對你很有幫助。

高腳杯深蹲,由悍草訓練的 Carter 教練示範 圖片提供/好痛痛
高腳杯深蹲,由悍草訓練的 Carter 教練示範 圖片提供/好痛痛
分腿蹲(後腳抬高蹲),由悍草訓練的 Leo 教練示範 圖片提供/好痛痛
分腿蹲(後腳抬高蹲),由悍草訓練的 Leo 教練示範 圖片提供/好痛痛

文章的最後還是要提醒大家,如果運動的過程中感到不舒服,請先停下來,詢問醫生或物理治療師。如果對自己的動作覺得不確定,或是想要更進階的練習,請找專業的教練從旁協助與指導喔!

下次我會和大家介紹什麼是增強式訓練!

本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此

膝關節
深蹲
肌力訓練
退化性關節炎
核心肌群

好痛痛

好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體,以及科學化的運動知識。同時也親自訪問了全台許多復健科、骨科診所、物理治療所與運動場館,製作了搜尋器(https://www.EasePain.tw)。希望能夠解決大家運動傷、慢性疼痛的問題。

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