腰痠屁股痛 快來「坐」運動

【聯合報╱記者何炯榮／報導 記者陳立凱／攝影 麻豆／王又立】

久坐是上班族的百病之源，彰化縣員榮醫院復健師林于勝教大家幾招簡易又輕鬆，在辦公室裡「坐」運動的保健紓壓方法。

椅子坐滿 才不會猛往前傾

「坐著運動的最基本動作，就是坐滿你的椅子，背部頂著椅背，保持直挺的坐姿。這是最簡單，但最不容易做到的動作。」林于勝說。

坐辦公室的上班族一定要記得，不要把隨身物品，像電腦包、手提包塞在屁股與椅背間，也要把椅子盡可能拉到桌子前面，「椅子只坐二分之一、三分之一，或離桌子愈遠，一定不知不覺地往前傾，形成縮肩駝背的不良姿勢，很快的肩頸、腰椎痠疼就來了。」

三不五時 雙腳離地練腿肌

最懶的「坐」運動，就是三不五時，抬高你的雙腳離地，愈高愈好，只有幾公分也無所謂，懸空幾秒鐘、半分鐘都行，想到就做，每次做幾回，這樣可以改善浮腫、鍛鍊大腿肌力及背部肌群，當然，縮肛更有想像不到的好處。

▇開始「坐」運動

六個坐式運動，可避免或紓緩肩頸、脊腰椎的痠疼、僵硬。

1.基本動作：都是坐滿椅子，背部頂著椅背，保持直挺的坐姿，肩膀不要隨之左右傾斜。

2.配合呼吸：動作配合深呼吸、愈慢愈好，每次都能默數到十以上。

3.動作完成：完成一個伸展動作時，要停留幾秒鐘再回正。

4.動作次數：每次左右換邊做，要做五回合以上。

頻率：每小時盡可能做五分鐘。

小提醒：現在的辦公椅，幾乎都是附有五個小滑輪的活動椅，所以運動時不能有大角度後仰、雙腿抬高高的大動作，避免摔倒受傷。

1.頸部側彎運動

舉高右手，手肘往左彎，手肘輕放在頭頂，手掌垂放到左太陽穴部位。然後深呼吸，慢慢地把頭壓向右肩停留一陣子，再慢慢吐氣放鬆，頭回正，換左手做。

2.頸部前傾運動

雙手抱在後腦部位，人稍微後仰，雙腳不要離地，讓脊椎腰椎伸展後，暫停一下。接著雙手夾緊抱頭，脊椎緩慢前傾、頭部往下按壓，不要按壓得太勉強，逐步加大力度就好。

3.上半身左右側轉

右手直直伸展放在左大腿外側，手掌伸直放鬆，左手繞到背後，扶在椅子

右下角，上半身儘可能轉向左側暫停一會兒，放鬆回正後換邊做。

4.伸展雙腿運動

左腳不動，右腳向前伸直，腳尖向上翹起，上半身前傾，右手指碰觸到右

腳尖，暫停一會兒後回正，換伸展左腳和左手。

5.蹺二郎腿運動

抬起右腳，腳踝跨在左膝上，讓右腳與左大腿形成一個大三角形。接著上半身前傾，左右小手臂交疊在右小腿上，往下按壓，回正後換邊。可以放鬆臀部和大腿後側肉，減少久坐造成的坐骨神經壓迫感。

6.上半身左右側旋轉

人挺直坐到椅子的右側，上半身慢慢往右轉，面向椅背，然後雙手自然抓住椅背上方兩個角落，讓脊椎腰椎完全轉動放鬆，作幾次深呼吸後回正，再換邊做。可以減輕腰痠背痛，也能鍛鍊腹肌緊實。

運動 脊椎

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