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腰痠屁股痛 快來「坐」運動

2014-09-23 12:54聯合新聞網 元氣周報

【聯合報╱記者何炯榮/報導 記者陳立凱/攝影 麻豆/王又立】

久坐是上班族的百病之源,彰化縣員榮醫院復健師林于勝教大家幾招簡易又輕鬆,在辦公室裡「坐」運動的保健紓壓方法。

椅子坐滿 才不會猛往前傾

「坐著運動的最基本動作,就是坐滿你的椅子,背部頂著椅背,保持直挺的坐姿。這是最簡單,但最不容易做到的動作。」林于勝說。

坐辦公室的上班族一定要記得,不要把隨身物品,像電腦包、手提包塞在屁股與椅背間,也要把椅子盡可能拉到桌子前面,「椅子只坐二分之一、三分之一,或離桌子愈遠,一定不知不覺地往前傾,形成縮肩駝背的不良姿勢,很快的肩頸、腰椎痠疼就來了。」

三不五時 雙腳離地練腿肌

最懶的「坐」運動,就是三不五時,抬高你的雙腳離地,愈高愈好,只有幾公分也無所謂,懸空幾秒鐘、半分鐘都行,想到就做,每次做幾回,這樣可以改善浮腫、鍛鍊大腿肌力及背部肌群,當然,縮肛更有想像不到的好處。

▇開始「坐」運動

六個坐式運動,可避免或紓緩肩頸、脊腰椎的痠疼、僵硬。

1.基本動作:都是坐滿椅子,背部頂著椅背,保持直挺的坐姿,肩膀不要隨之左右傾斜。

2.配合呼吸:動作配合深呼吸、愈慢愈好,每次都能默數到十以上。

3.動作完成:完成一個伸展動作時,要停留幾秒鐘再回正。

4.動作次數:每次左右換邊做,要做五回合以上。

頻率:每小時盡可能做五分鐘。

小提醒:現在的辦公椅,幾乎都是附有五個小滑輪的活動椅,所以運動時不能有大角度後仰、雙腿抬高高的大動作,避免摔倒受傷。

1.頸部側彎運動

舉高右手,手肘往左彎,手肘輕放在頭頂,手掌垂放到左太陽穴部位。然後深呼吸,慢慢地把頭壓向右肩停留一陣子,再慢慢吐氣放鬆,頭回正,換左手做。

2.頸部前傾運動

雙手抱在後腦部位,人稍微後仰,雙腳不要離地,讓脊椎腰椎伸展後,暫停一下。接著雙手夾緊抱頭,脊椎緩慢前傾、頭部往下按壓,不要按壓得太勉強,逐步加大力度就好。

3.上半身左右側轉

右手直直伸展放在左大腿外側,手掌伸直放鬆,左手繞到背後,扶在椅子

右下角,上半身儘可能轉向左側暫停一會兒,放鬆回正後換邊做。

4.伸展雙腿運動

左腳不動,右腳向前伸直,腳尖向上翹起,上半身前傾,右手指碰觸到右

腳尖,暫停一會兒後回正,換伸展左腳和左手。

5.蹺二郎腿運動

抬起右腳,腳踝跨在左膝上,讓右腳與左大腿形成一個大三角形。接著上半身前傾,左右小手臂交疊在右小腿上,往下按壓,回正後換邊。可以放鬆臀部和大腿後側肉,減少久坐造成的坐骨神經壓迫感。

6.上半身左右側旋轉

人挺直坐到椅子的右側,上半身慢慢往右轉,面向椅背,然後雙手自然抓住椅背上方兩個角落,讓脊椎腰椎完全轉動放鬆,作幾次深呼吸後回正,再換邊做。可以減輕腰痠背痛,也能鍛鍊腹肌緊實。

運動
脊椎

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