擬訂策略 讓屁股和椅子分手

【聯合報╱記者趙容萱／報導】

久坐壞處多，上班盯著電腦螢幕好幾個小時，下班拿平板電腦熬夜看電視劇、通宵玩電動……這些重度3C迷自知NG行為不妙，但就是改不了。

中山醫學大學附設醫院復健醫學部主任蔡素如建議，可以從生活習慣改變做起，掌握「每半小時起來動一動」，盡量找理由、找藉口強迫自己多動。

中國醫藥大學附設醫院急診部主任陳維恭認為，久坐族因靜脈血液回流受阻，加上沒有補充水分，血液稠度增加，易出現血栓，漸漸擴至心肺，引起呼吸困難、胸痛，嚴重甚至會猝死，建議除了起來動一動，適當補充水分也很重要。

▇辦公室 久坐「重災區」

辦公室是容易久坐的「重災區」，尤其繁重的工作一來、上司緊迫盯人逼績效，工作壓力大到呈現「渾然忘我」狀態，忘了時間、忘了上廁所、忘了要吃飯、忘了喝水……

醫師蔡素如說，辦公室常需要久坐，維持同一姿勢，易造成肌肉疲勞，例如肩頸疼痛、腰背疼痛。腰背疼痛常見脊椎兩側的脊柱長肌長期不動，代謝不良的情況下，易因乳酸堆積，造成腰背肌肉疼痛，若原來就有脊柱側彎，會更嚴重。

久坐也會形成制動症候群，例如運動量減少導致心肺耐力低下、腸胃蠕動緩慢，消化不良，易便秘或痔瘡；下肢血液循環不良，誘發靜脈曲張，甚至導致深部靜脈栓塞；久坐也會導致關節腫脹、僵硬、活動角度不足，骨骼易產生骨質疏鬆。

蔡素如提醒，坐姿很重要，避免蹺二郎腿、手肘懸空；辦公椅也很重要，坐墊太軟，骨盆沒穩定支撐，易歪斜、脊椎側彎；坐墊太硬則骨盆底端的坐骨粗隆滑液囊容易發炎。

●初級版策略

1.站起來拿文件、丟垃圾，而不是滾動椅子滑過去。

2.面對面溝通，少用LINE、email。

3.別在椅子下堆放雜物。

4.喝茶不要一次倒滿，強迫自己多起身倒茶。

5.買一張軟硬適中、有靠背的辦公椅，最好有腰墊支撐腰椎。

●進階版策略

1.設定每30分鐘提醒的電腦螢幕保護程式。

2.別憋尿，每次休息記得上廁所。

3.善用茶水間，茶水間除了可以倒杯茶，還可以做些柔軟操，包括前彎、後仰，左右轉體90度等。柔軟操以不引起疼痛為前題，做柔軟操過程也不要憋氣。

▇在家裡 姿勢最糟糕

在家裡不必像在辦公室正襟危坐，但危害也不小，尤其是累了一天，整個人窩在沙潑裡看電視連續劇，甚至拿平板電腦上床繼續看，看到廢寢忘食、尿路發炎的大有人在。

蔡素如提醒，在家裡會遇到最大問題是姿勢不良，尤其遇到質地柔軟的沙發，整個人半躺在沙發上，或歪著看、趴著看，骨盆易歪斜，都是NG的姿勢。

●活動策略

1.看電視別閒著，柔軟操、折衣服、騎室內腳踏車「加減做」。

2.電視進廣告，記得離開椅子做點家事、上廁所、喝水。

3.晚餐不要吃太飽。

4.使用手機或鬧鐘設定30分鐘提醒一次。

5.在客廳或書房看電視，別把看不完的連續劇帶進臥房。

▇在車上 腳板動一動

別以為久坐族「重災區」只有室內，無論是搭公車、捷運，或自己開車，一旦在車上過久，一直保持坐姿不動，又不敢多喝水，怕塞車時遇到尿急尷尬，易導致「經濟艙症候群」，也成了久坐族重災區。

心血管專科醫師陳建彰說，經濟艙症候群因久坐，下肢血液無法有效往心臟輸送，造成血液停滯、鬱積，產生凝集，造成血栓，堵住肌肉深層內的大靜脈。急性期會出現下肢紅腫熱痛，嚴重甚至造成血栓掉落，流入肺內，造成肺動脈栓塞致死。

●活動策略

1.開車族找空檔下車伸伸懶腰、補充水分、上廁所。

2.沒辦法下車，盡可能在有限空間四肢動一動、身體扭一扭。

3.等紅綠燈時，左右腳輪流做蹺腳板運動（像踩剎車般，腳板來回往上翹）。

▇開會時 多安排休息時間

蔡素如建議會議或講座策畫者，最好每30分鐘可以規畫休息時間，讓開會者或聽眾可以起來動一動、上廁所並補充水分。

猝死

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