骨鬆症／在家保骨很簡單 四口訣

【台灣新生報／記者鍾佩芳／專題報導】

中華民國骨質疏鬆學會前任理事長蔡克嵩醫師表示：「骨質疏鬆常見在老年人、女性族群，主要是因為造骨細胞與破骨細胞的活動力不平衡，導致骨質流失，如果等到背痛，甚至行動力喪失，通常就已經很嚴重。」

台大醫院北護分院醫事部主任也是復健科醫師韓德生表示：「下肢癱瘓或久病在床的人，容易造成在日常照護過程中發生骨折，這個就是自發性骨折（spontaneous fracture），就是因為骨質疏鬆所造成。」

台大醫院北護分院中級物理治療師陳美珠也表示，在家做保骨運動其實很簡單，有四個口訣可以提供給民眾參考，「手臂合貼上升開」做一個伸展及擴胸運動。

步驟一分解動作為：先雙手合十、手臂合貼，向上到底後往兩側伸展。「彎腰鐘擺大回旋」可以放鬆上肢，及伸展小腿後肌，讓背部挺直。

步驟二分解動作為：上肢放鬆並自然垂下，像鐘擺左右來回擺動一次，再向上做大迴旋。「抬腳推出雞獨立」促進平衡與協調性、「身體回正馬步蹲」增加下肢肌力。

步驟三、第四招式，則是強調利用太極拳的原哩，保持脊椎正常型態和關節靈活性，提高骨關節的抗彎、抗壓縮和扭轉等性能。該四口訣是加強訓量平衡感、柔軟度、協調性和下肢肌力，減少因跌倒造成的骨折。

若已達骨鬆程度的民眾，建議則可做些床上的運動，如將膝蓋彎曲做仰臥起坐以訓練腹肌，或是趴在床上分別將上半身或下半身抬起以訓練背肌，趴著時也可將左手或右腳同時抬起以訓練上下肢柔軟度等。

陳美珠說，每個人應維持日常的生活習慣，在運動的型態、運動的強度及時間點上選擇適合自己的運動，每周運動三至五天，每天三十分鐘，且前五分鐘須為緩和的運動。規律的運動可以鍛鍊肌肉、增強骨質密度，最好選擇抗壓負重性的項目，例如跑步、快走、走路、跳舞、騎腳踏車等，且建議每次運動的時間至少持續三十分鐘才有較佳的效果。老人家則建議可從事慢跑、散步、太極拳等運動；若膝蓋不好者，須選擇其他適合的運動或是穿戴護具保護膝蓋。

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