親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

這2個常見動作對膝蓋不好!物理治療師告訴你膝關節為何常疼痛

2018-12-12 10:00元氣網 好痛痛

膝蓋示意圖 報系資料照
膝蓋示意圖 報系資料照
合作撰寫:

好痛痛(粉絲頁)郭仕政物理治療師(專欄連結) (剛離開診所加入Energym,Energym介紹)

不管什麼年紀的人幾乎都有膝蓋受傷或疼痛的經驗。小孩因為跌倒傷膝蓋,年輕人常見跑者膝、跳躍膝;老人則是退化性關節炎機率比較高。今天要來和大家聊聊為何膝蓋那麼容易疼痛。

要探討膝關節為何是容易疼痛的關節,要從兩個角度來看,局部來看是關節構造上的特性;宏觀來看,要看膝關節在全身動作上所扮演的角色。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

膝關節本身結構上的不穩定

我們拿兩種關節做比較,髖關節和膝關節。髖關節是有凹槽的那種關節,所以你的大腿骨頭(股骨)可以在骨盆兩側的凹槽裡轉來轉去。這樣是比較穩定的關節類型。

相較之下,膝關節則是由大腿骨頭底部兩顆半球,「放置」在脛骨平台上,由一堆韌帶和跨關節肌肉把關節連接起來。所以結構在根本上就是比較容易受傷的類型,因為受到撞擊時,他沒有骨頭去保護它,只能靠韌帶和肌肉。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

膝關節受到衝擊時常見的傷害是十字韌帶撕裂傷和更可怕的「災難三部曲」。十字韌帶撕裂傷常發生在跳躍落地時,沒有好的落地策略,同時身體又再轉身,「啪!」的就把韌帶扯斷了。運動以外的十字韌帶撕裂傷則常見於車禍之類的撞擊。

災難三部曲就更可怕了,他是內側副韌帶、前後十字韌帶總共三條韌帶一起斷掉。這種可怕的受傷大多是因為從膝蓋側面大力撞擊,例如橄欖球。有極少數的案例是因為落地或其他原因造成的。NBA有一個很有名的例子,連結在下面,心臟夠大顆再去點擊。

除了運動傷害和事故意外以外,日常生活中常見對膝蓋不好的動作是「膝蓋外翻」和「久坐」!

哪泥!!!坐著會傷膝蓋?

膝蓋並不喜歡被維持在90度,長時間坐著會讓臏骨(膝蓋骨)和股骨(大腿骨頭)之間的壓力增加,同時讓供應影養的滑囊液流動不佳,它在膝關節軟骨修復中扮演重要的角色。適度活動膝蓋才是正確的!

那什麼是膝蓋外翻呢?

簡單說就是你蹲下或上下樓梯這類的動作時,膝蓋往內夾,小腿相較於膝蓋往外翻,類似下面這張圖的樣子。這會導致膝關節裡外側的半月板壓力太大,對軟骨也不好。通常這個會發生在髖關節與踝關節控制能力較差的人身上。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

從全身的角度來看膝關節

在講膝關節在全身扮演的角色前,我們先來簡單聊聊「鄰近關節假說」。鄰近關節假說認為全身的關節可以分為兩種功能,一種是負責活動的「活動關節」,另一種是負責穩定的「穩定關節」。倒不是說這是一個劃界限的二分法,但你可以把它看作關節有主要的任務和次要的任務。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

我們可以看到活動關節大部分來說,可以動的角度和方向都比較大比較多。例如肩關節和髖關節,他們都可以做三個方向的活動,超3D的。

而穩定關節,他們大部分只有一個活動方向,例如你的手肘和膝蓋。你的手肘和膝蓋其實只能動一個方向,也就是前後擺。你一定會想說「才怪,我的手明明可以這樣動、那樣動,各種奇怪亂動~」其實那是靠著肩膀、手腕關節的協助才做得到的,他自己本身真的只有一個方向在動。

你的膝關節也是,也只有一個方向的擺動,我們稱肘關節、膝關節這種為「鉸鏈關節」。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

那這種穩定關節是在穩定什麼?

膝關節的上面是髖關節,是負責整個下肢活動方向的活動關節;膝關節往下是踝關節,踝關節由兩個關節組成,負責下肢末端的活動、踩在地上的微調等等。所以位在下肢中段的膝關節,負責整個下肢動力的調節與穩定,介於髖活動與腳踝活動的中間人。

膝關節為何常疼痛?

膝關節作為髖關節與踝關節的中間人,他必須隨時依據腳踝的狀況以及髖關節的狀況做調整,幫這兩個關節做下肢的穩定,負擔很大。負責做這些協調工作的是膝蓋附近的肌肉們,包括股直肌、縫匠肌、膕膀肌、闊肌膜張肌、腓腸肌等等。

這也是為什麼我們經常會說膝蓋的不適,很有可能是腳踝或髖關節引起的,光去治療膝蓋本身是沒有效果的。膝蓋常常只是受委屈的最後一根稻草,不一定是問題的根源。

也因此,當你有膝蓋疼痛的問題去找物理治療師的時候,有可能經過一連串檢查後,發現是髖關節的問題,所以要去搞定髖關節的活動度或是鍛鍊肌肉。

對,練屁屁和練腳踝有助於改善一部份的膝蓋問題。這邊我可以教你一些鍛鍊的方法:

本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此

久坐
軟骨磨損
膝關節
髖關節
退化性關節炎

好痛痛

好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體,以及科學化的運動知識。同時也親自訪問了全台許多復健科、骨科診所、物理治療所與運動場館,製作了搜尋器(https://www.EasePain.tw)。希望能夠解決大家運動傷、慢性疼痛的問題。

延伸閱讀

同類文章

膝蓋痛、爬樓梯無力、關節喀喀響怎麼辦? 骨科醫師告訴你退化性膝關節炎該如何改善

運動受傷先冰敷?醫師說最新觀念已經不是這樣

避免增生組織產生不良影響 專家教組織按摩鬆動術

外籍看護足底痛到不能走 就醫檢查是足底筋膜炎

玻尿酸混合PRP早期介入治療 逆襲退化性關節炎疼痛

婦人腰痛煮菜也痛苦 微創側開腰椎融合手術解決困擾

五十肩不是50歲專利 物理治療師教4招防肩痛

醫病天地/少年脊椎滑脫 槓桿矯正術重生

「護脊書包」有用嗎?醫師:注意這二件事更重要

爬樓梯喘吁吁、操場走兩圈就休息 恐為肌少症警訊

他忍五十肩含淚賺錢...靠中西醫治療+復健「滿血復活」

急於健走導致鐵腿吃不消 骨科醫建議學東奧選手這麼做

5運動助長壽 東奧隊醫教你避免肌少症上身

常常關節痛是什麼問題?3大關節炎症狀、休養、治療一次解析!

沈默的5公斤害你脖子老化 一姿勢是肩頸疼痛關鍵

孩童易跌傷骨折 醫師曝完全康復關鍵及最佳時機

坐骨神經痛要開刀嗎? 醫師:先檢查這兩處有無紅點

常被忽略的的隱性症狀 醫建議中風後憂鬱該怎麼辦

我的經驗/沒穿背架護腰也沒開刀 脊椎滑脫靠運動自癒

專業觀點/中老年肌肉較少 常見退化性滑脫

【肌少症日常預防3】練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動

膝蓋外側疼痛是髂脛束症候群嗎?醫師教你判斷及伸展預防

小孩有足內八?醫師建議可透過這些方式調整步態

一表幫你評估有「肌少症」嗎? 除了適當的運動,2大營養素也能助預防改善!

男子久坐致慢性骨盆腔疼痛症候群 醫:好發中年人

男子車禍重傷休克 亞大醫院5次手術救回他

以水為媒介 協助發展遲緩孩童恢復自信與能力

男重訓臥推手腕劇痛 原來是三角纖維軟骨撕裂傷

解封後出外運動竟患髂脛束症候群 醫師:4運動預防

9旬翁肋骨骨折飽受折磨 醫師這一招固定助復原

猜你喜歡

年紀大代謝差是錯的!《科學》:20至60歲代謝率幾乎不變

私密處搔癢不舒服怎麼辦?養成5個良好的生活習慣助改善

頭痛怎麼辦?醫師教你看診前先準備這個東西

玻尿酸混合PRP早期介入治療 逆襲退化性關節炎疼痛

瘦體素控制佳助減重、防三高! 醫指2關鍵:並非越多越好

17歲男孩首露「弟弟」卡住 「螃蟹」姿進診間

運動受傷先冰敷?醫師說最新觀念已經不是這樣

胸痛不可大意!醫師教你3分鐘觀察疼痛感受、位置及時間

提早1小時上床睡覺 美研究:罹患重度憂鬱風險降23%

膝蓋痛、爬樓梯無力、關節喀喀響怎麼辦? 骨科醫師告訴你退化性膝關節炎該如何改善

突然不識字竟是腦中風 醫師:快速辨識是關鍵

鼻過敏該用抗組織胺還是鼻噴劑?耳鼻喉科醫解答

常頭暈、體力不濟小心是貧血! 專家曝「 禁忌食物」少碰為妙

缺牙不理, 少1顆都可能整口動搖! 牙醫師教你「這樣做」預防掉牙

如何減少鼻頭粉刺、皮脂管絲?醫教日常簡易撇步

主動脈剝離瞬間奪命 心臟內科醫:9成與高血壓有關

心臟病高居十大死因第二 這壞習慣增心肌梗塞風險

全台一半老人患有三種慢性病,與這件事情沒做好關係很大

婦人更年期症狀困擾 中醫師建議這樣緩解

【肌少症日常預防3】練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動

脹氣、胃食道逆流,為什麼吃藥總是好不了? 醫:善用冷熱,消化道會更健康

糖尿病患多肥胖恐,致心血管疾病!控糖飲食10建議

比起AZ疫苗更要注意 心臟科醫曝血栓3大風險因素

靜脈曲張怎麼辦?保健及預防4招,秘訣就在「小枕頭」

眼皮一直跳?留意腦中風徵兆!中醫院長:這6種情況別忽視

睡8小時還「度估」小心睡眠呼吸中止症找上門

睡太多或太少都有事!每天要睡多久才夠?一表看9個年齡層睡眠時間建議

69歲金鐘視帝唐川腦中風住院插管! 專家示警:做不出3動作速就醫

這一類的病人打疫苗要特別小心 發炎反應可能加劇病症

延緩退化/5招巴金森病居家運動操 訓練肌力延緩手腳顫抖

打破迷思?新研究:「乳製品不會提升心血管疾病風險」

贊助廣告

留言