練好肌耐力 守護膝關節

【元氣周報／記者劉惠敏／報導；動作設計、指導／雲門舞集老師張蓓怡；示範／何美鈴、陳春恆】

人類25歲以後，肌肉量慢慢流失，50歲以後加速流失的肌力、肌耐力等肌肉功能變差，除了影響老人家身體平衡能力，容易跌倒，也影響心肺功能、骨質密度等。

雲門「生活律動」熟年課程老師張蓓怡說，簡單來說，肌力是肌肉收縮時產生的力量，肌耐力則是肌肉「工作」時，可持續、停留的時間。利用較輕緩、持續的運動來維持肌力和肌耐力，是年長者不可缺少的訓練，動作可以簡單安全、方法需漸進，但最重要的就是要反覆訓練、持之以恆。

腹腰部的核心肌肉群以及下肢肌肉，是守護關節的重要關鍵。張蓓怡說，平時沒有運動習慣的長輩，腹腰部及大小腿力量都可能不足，建議運動時，不妨利用穩固的椅子、桌子或牆面輔助，協助承受部分力量，減少膝關節的承重壓力。

椅上小腿操

找張牢固、有靠背的安全椅子，坐在約3分之1的椅面上。

1、預備姿勢：坐在椅子上，保持上身端正，雙腳可以碰觸地面，小腿與地面垂直，雙手握住椅面兩側。

2、吐氣：左腳略略抬起；吸氣，左腳跟抬離地面至膝蓋伸直，腳尖用力勾回。自然呼吸，停留5到10秒，保持左腳伸直，腳跟回到地面。

3、吐氣：身體前彎，雙手碰觸左腳尖，吸氣，捲背回。

●小提醒：如碰不到腳尖，可以碰觸到小腿或膝蓋即可。

●小提醒：坐著時，也要縮小腹，維持力量，讓身體不會搖晃，如此並不只有小腿運動而已，同時也能訓練其他肌肉力量。

4、換右腳：和左腳一樣，右腳重複2、3的動作。

5、2＋3＋4 動作連起來做，每天做4到6套。

扶牆轉腰

1、預備姿勢：背對牆站立，雙腳平行打開與肩同寬，放鬆骻部、微微曲膝，雙手自然垂放身體兩側。

2、呼氣：身體向右後方扭轉，雙手扶住牆面，保持自然呼吸，停留5到10秒後。轉回身，面向前方放鬆，換左邊重複以上動作。

小提醒：身體沒有歪斜、雙腳也沒有離開地面，如果雙手碰不到牆面，可以先用一手扶牆面，重點在扭轉動作的停留。

3、雙手向後撐扶：臀部慢慢向後靠牆，吐氣，圓背向下放鬆，吸氣，圓背回正。1+2連續做，每天做4到6套。

活動開始前的提醒

1.運動時保持心情輕鬆、自然呼吸。

2.請穿著寬鬆舒適的運動衣褲。

3.請避免在飯前、飯後1小時內運動。

4.運動過程中如果覺得身體不適，請慢慢緩和下來，放鬆休息。

5.運動時請不要穿拖鞋，以免絆倒，如果覺得涼，請穿上止滑襪或室內軟鞋。

6.運動結束，呼吸平復後，請慢慢喝下一杯溫開水，補充水分。

【2010/05/09 元氣周報】

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